Sind Kartoffeln Low FODMAP?

Sind Kartoffeln Low FODMAP?

Ja! Weiße Kartoffeln sind Low FODMAP. Sowohl rote als auch weiße Kartoffelsorten bleiben bei allen getesteten Portionsgrößen bis zu 500 Gramm arm an FODMAPs. Dies macht Kartoffeln zu einem der sichersten und vielseitigsten Gemüse für Menschen, die eine Low FODMAP-Diät befolgen.

Kartoffeln sind ein echtes Wohlfühlessen, das Sie während der Eliminationsphase frei genießen können. Ob püriert, gebacken, geröstet oder gebraten, Kartoffeln tragen nicht zu Ihrer FODMAP-Belastung bei - obwohl Sie darauf achten sollten, was Sie hinzufügen.

Hinweis: Süßkartoffeln (Kumara) unterscheiden sich von weißen Kartoffeln und haben unterschiedliche FODMAP-Profile. Siehe den Abschnitt über Süßkartoffeln unten für Details.

Sichere Portionsgrößen

Weiße Kartoffeln (Rot/Weiße Sorten)

Laut Monash University bleiben weiße Kartoffeln bei Portionsgrößen bis zu 500 Gramm arm an FODMAPs. Das ist eine ausgezeichnete Nachricht für jeden, der Kartoffeln liebt - Sie können sie wirklich ohne Einschränkung auf der Low FODMAP-Diät genießen.

Süßkartoffeln (Orangefarbene Sorte)

Süßkartoffeln haben ein anderes FODMAP-Profil und sollten sorgfältig abgemessen werden. Halten Sie sich während der Eliminationsphase an ½ Tasse Portionen.

Warum enthalten Kartoffeln keine FODMAPs?

Kartoffeln sind von Natur aus arm an allen FODMAP-Kategorien:

• Fructose - Sehr niedrig
• Laktose - Keine (sie sind ein Gemüse, keine Milchprodukte)
• Polyole - Sehr niedrig
• Fructane - Sehr niedrig
• GOS - Sehr niedrig

Die Kohlenhydrate in Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Stärke, die im Dünndarm gut absorbiert wird und keine Fermentation im Darm verursacht wie FODMAPs. Deshalb gelten Kartoffeln als sicheres Lebensmittel auch für Menschen mit schwerem IBS.

Süßkartoffeln hingegen enthalten moderate Mengen an GOS (Galacto-Oligosaccharide) und Fructane bei größeren Portionsgrößen. Deshalb ist bei Süßkartoffeln Portionskontrolle wichtiger als bei weißen Kartoffeln.

Tipps zum Essen von Kartoffeln auf Low FODMAP

• Wählen Sie Ihre Toppings weise - Einfache Kartoffeln sind sicher, aber viele gängige Toppings nicht:

  • High FODMAP-Toppings zu vermeiden: Knoblauchbutter, saure Sahne (enthält Laktose), Zwiebeln, Frischkäse, Baked Beans
  • Low FODMAP-Toppings: Laktosefreie saure Sahne, Schnittlauch, Speck, laktosefreier Käse, Olivenöl, Butter (kleine Mengen), Salz und Pfeffer

• Achten Sie auf die Zubereitungsmethode - Während die Kochmethode den FODMAP-Gehalt nicht verändert, kann die Art der Zubereitung die Verdauung beeinflussen:

  • Backen/Rösten: Völlig in Ordnung, fügt knusprige Textur hinzu
  • Kochen/Dämpfen: Sanft für den Magen
  • Braten: Kann wegen des hohen Fettgehalts schwerer zu verdauen sein, obwohl FODMAPs niedrig sind
  • Pürieren: Leicht zu verdauen, aber achten Sie darauf, was Sie hinzufügen (verwenden Sie laktosefreie Milch und Butter)

• Bedenken Sie resistente Stärke - Gekochte und gekühlte Kartoffeln entwickeln resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt. Manche Menschen mit IBS finden dies schwerer zu verdauen, während andere es gut vertragen.

• Vorsicht bei Gewürzmischungen - Vorgewürzte Kartoffeln oder Kartoffelprodukte enthalten oft Knoblauch- und Zwiebelpulver. Lesen Sie Etiketten sorgfältig oder würzen Sie selbst.

Low FODMAP-Alternativen (falls benötigt)

Während Kartoffeln bereits Low FODMAP sind, möchten Sie vielleicht Abwechslung oder Alternativen für verschiedene Gerichte:

• Reis - Ein weiteres Low FODMAP-Grundnahrungsmittel, großartig für Beilagen oder als Basis für Mahlzeiten
• Quinoa - Low FODMAP bei ⅓ Tasse gekocht, bietet mehr Protein als Kartoffeln
• Polenta - Aus Mais hergestellt, Low FODMAP und kann gebacken oder gebraten werden
• Karotten - Geröstete Karotten können eine süßere Alternative zu Kartoffeln sein
• Pastinaken - Low FODMAP bei ⅓ Tasse, ähnliche Textur beim Rösten
• Steckrüben - Low FODMAP-Alternative mit einem leicht pfeffrigen Geschmack

Rezepte mit Kartoffeln

Kartoffeln sind auf einer Low FODMAP-Diät unglaublich vielseitig. Hier sind einige köstliche Möglichkeiten, sie zu genießen:

• Klassische Ofenkartoffel - Backen Sie eine ganze Kartoffel bei 200°C für 45-60 Minuten. Belegen Sie mit laktosefreier saurer Sahne, Schnittlauch, Speckstückchen und einer Prise laktosefreiem Cheddar.

• Knusprige Bratkartoffeln - Schneiden Sie Kartoffeln in Stücke, mischen Sie mit Olivenöl, Salz, Rosmarin und Paprika. Rösten Sie bei 220°C für 35-40 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind.

• Low FODMAP Kartoffelpüree - Kochen Sie Kartoffeln, bis sie weich sind, pürieren Sie mit laktosefreier Milch, Butter, Salz und Pfeffer. Fügen Sie Schnittlauch oder das Grüne von Frühlingszwiebeln (nicht die weißen Teile) für Geschmack hinzu.

• Rösti - Reiben Sie Kartoffeln, drücken Sie überschüssige Feuchtigkeit aus und braten Sie in Öl, bis sie knusprig sind. Perfekt zum Frühstück mit Eiern.

• Kartoffelsalat - Kochen und würfeln Sie Kartoffeln, mischen Sie mit hausgemachter Mayo (oder knoblauchfreier gekaufter), Senf, gewürfelter Gurke und Schnittlauch. Lassen Sie die Zwiebeln weg.

Süßkartoffel-Hinweis

Wenn Sie Süßkartoffeln bevorzugen, müssen Sie Folgendes wissen:

• Portionskontrolle ist essentiell - Halten Sie sich an ½ Tasse (75g) Portionen, um Low FODMAP zu bleiben
• Orange, violette und weiße Sorten - Alle haben ähnliche FODMAP-Profile (niedrig bei ½ Tasse, moderat bei ¾ Tasse)
• Zubereitungstipps - Backen, rösten oder dämpfen Sie Süßkartoffeln genau wie weiße Kartoffeln
• Toppings - Verwenden Sie die gleichen Low FODMAP-Toppings wie bei weißen Kartoffeln

Denken Sie daran, weiße Kartoffeln sind eines der echten “freien Lebensmittel” auf der Low FODMAP-Diät. Sie können Mahlzeiten um sie herum aufbauen mit der Gewissheit, dass sie Ihre IBS-Symptome nicht auslösen werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Toppings und Zugaben Low FODMAP zu halten, und genießen Sie dieses vielseitige Wohlfühlessen!