L'avocado è Low FODMAP?

L’avocado è Low FODMAP?

L’avocado è moderato in FODMAP. A una porzione di 3 cucchiai (60g), è Low FODMAP e sicuro per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP. Tuttavia, a ½ avocado medio (80g), il contenuto di FODMAP aumenta a livelli moderati e può scatenare sintomi nelle persone sensibili.

Questo significa che puoi ancora goderti l’avocado in una dieta Low FODMAP, ma il controllo delle porzioni è essenziale. La buona notizia è che 3 cucchiai sono sufficienti per aggiungere cremosità a toast, insalate o tacos senza sovraccaricare il tuo sistema.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, la porzione Low FODMAP sicura è di 3 cucchiai (60g). Questa contiene bassi livelli di polioli, in particolare un alcol di zucchero unico chiamato perseitolo.

Vale la pena notare che gli avocado sono anche ricchi di grassi, che possono influenzare la motilità intestinale. Sebbene i grassi non siano FODMAP, consumare troppi grassi in una volta può essere un ulteriore fattore scatenante di sintomi per le persone con IBS, anche se il contenuto di FODMAP è basso.

Perché l’avocado contiene FODMAP?

L’avocado contiene un tipo unico di poliolo chiamato perseitolo, che è specifico degli avocado e non si trova in molti altri alimenti. I polioli (chiamati anche alcoli di zucchero) sono una categoria di FODMAP che vengono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue.

Quando il perseitolo raggiunge il colon non assorbito, i batteri intestinali lo fermentano, producendo gas e richiamando acqua nell’intestino. Questo può causare sintomi come gonfiore, gas, dolori addominali e diarrea nelle persone con IBS.

È interessante notare che l’Università Monash osserva che le persone sensibili ad altri polioli come il sorbitolo o il mannitolo possono essere sensibili anche al perseitolo negli avocado. Questo è qualcosa da tenere a mente durante la fase di reintroduzione FODMAP.

A porzioni più piccole (3 cucchiai), la quantità di perseitolo è abbastanza bassa da poter essere tollerata dalla maggior parte delle persone senza sintomi. Man mano che la dimensione della porzione aumenta, aumenta anche il carico di polioli, aumentando la probabilità di scatenare sintomi IBS.

Consigli per mangiare l’avocado in Low FODMAP

• Misura le tue porzioni con attenzione - Usa cucchiai dosatori o una bilancia da cucina per assicurarti di rimanere entro il limite di 60g (3 cucchiai). È facile sovrastimare le porzioni con cibi cremosi come l’avocado.

• Distanzia il consumo - Evita di mangiare avocado più volte al giorno per prevenire l’accumulo di FODMAP. Se hai l’avocado a colazione, saltalo a pranzo e cena.

• Considera il contenuto di grassi - Ricorda che gli avocado sono ricchi di grassi sani, che possono rallentare la digestione e influenzare la motilità intestinale. Alcune persone con IBS sono più sensibili ai cibi ricchi di grassi, anche quando i FODMAP sono controllati.

• Controlla i piatti del ristorante - L’avocado è un ingrediente popolare in insalate, panini, hamburger e cibo messicano. Chiedi informazioni sulle dimensioni delle porzioni o richiedi una quantità minore quando mangi fuori.

• Prova durante la reintroduzione - Durante la fase di reintroduzione FODMAP, testa i polioli separatamente per determinare la tua tolleranza personale al contenuto di perseitolo dell’avocado.

• Monitora la maturazione - Usa avocado maturi ma non troppo maturi. Sebbene il contenuto di FODMAP non cambi significativamente con la maturazione, gli avocado troppo maturi possono essere più difficili da digerire.

Alternative Low FODMAP

Se scopri di essere sensibile all’avocado o vuoi risparmiare il tuo “budget” FODMAP per altri alimenti, considera queste alternative:

• Cetriolo - Offre un sapore fresco e delicato e una consistenza cremosa quando viene frullato. Ottimo nei frullati o come base per salse.
• Zucchine - Quando cotte e ridotte in purea, le zucchine possono imitare la cremosità dell’avocado in certi piatti. Low FODMAP a ⅔ tazza (65g).
• Formaggio cremoso senza lattosio - Aggiunge ricchezza a creme spalmabili e salse senza il contenuto di polioli.
• Olive verdi - Forniscono grassi sani e un profilo di sapore salato, anche se il gusto è abbastanza diverso.
• Purea di zucca - Nella pasticceria o nei frullati, la zucca cotta può aggiungere cremosità (Low FODMAP a ⅓ tazza).

Ricette con l’avocado

Cerchi modi per goderti l’avocado in sicurezza nella tua dieta Low FODMAP? Ecco alcune idee:

• Guacamole Low FODMAP - Usa 3 cucchiai di avocado per porzione, mescolati con succo di lime, coriandolo e un pizzico di sale. Servi con chips di mais Low FODMAP.
• Toast all’avocado - Spalma 3 cucchiai di avocado schiacciato su pane di farro a lievitazione naturale o pane senza glutine. Guarnisci con pomodorini (massimo 5 medi) e un pizzico di sale.
• Bowl per colazione - Aggiungi avocado misurato alle uova strapazzate con spinaci e formaggio senza lattosio.
• Condimento per tacos - Usa una piccola quantità di avocado a cubetti per guarnire tacos Low FODMAP con carne macinata o pollo condito.
• Aggiunta all’insalata - Taglia a cubetti 3 cucchiai di avocado e mescola in un’insalata verde con cetriolo, carote e un condimento Low FODMAP.

Ricorda, la chiave per goderti l’avocado in una dieta Low FODMAP è la moderazione. Misura le tue porzioni, presta attenzione ai segnali del tuo corpo e non aver paura di sperimentare durante la fase di reintroduzione per trovare il tuo livello di tolleranza personale.