Les graines de chia sont-elles Low FODMAP ?
Découvrez si les graines de chia sont sans danger dans un régime Low FODMAP, y compris les portions et les façons de profiter de ce superaliment.
Les graines de chia sont-elles Low FODMAP ? is LOW FODMAP
Safe serving: 2 cuillères à soupe (30g)
Serving Information
| ✓ Safe Serving | 2 cuillères à soupe (30g) |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 3 cuillères à soupe (44g) |
| FODMAP Types |
|
Les graines de chia sont-elles Low FODMAP ?
Oui, les graines de chia sont Low FODMAP à 2 cuillères à soupe (30g). Cette portion est considérée comme sûre pour la plupart des personnes suivant un régime Low FODMAP. À 2½ cuillères à soupe (37g), les niveaux de FODMAPs augmentent à modéré, et à 3 cuillères à soupe (44g), ils atteignent des niveaux élevés en raison de la teneur en GOS et fructanes.
Portion sûre
| Portion | Niveau FODMAP | FODMAPs présents |
|---|---|---|
| 2 cuillères à soupe (30g) | Faible | Aucun détecté |
| 2½ cuillères à soupe (37g) | Modéré | GOS, fructanes |
| 3 cuillères à soupe (44g) | Élevé | GOS, fructanes |
Selon les tests de l’Université Monash sur les graines de chia noires séchées, 2 cuillères à soupe (30g) sont sûres.
Avantages nutritionnels des graines de chia
Par 2 cuillères à soupe (30g) :
- Acides gras oméga-3 - Environ 5g d’ALA
- Fibres - Environ 10g
- Protéines - Environ 5g
- Calcium - Environ 18% des besoins quotidiens
- Magnésium - Important pour la fonction musculaire et nerveuse
- Fer - Environ 12% des besoins quotidiens
Façons Low FODMAP de profiter des graines de chia
Pudding de chia
Pudding de chia Low FODMAP de base :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- ¾ tasse de lait sans lactose
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
Mélangez et réfrigérez pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
Smoothies
- Ajoutez 1-2 cuillères à soupe aux smoothies
- Mélangez avec du lait sans lactose, banane et épinards
Pâtisserie
- Ajoutez aux muffins sans gluten
- Utilisez comme substitut d’œuf (1 cuillère à soupe chia + 3 cuillères à soupe eau = 1 œuf)
Frequently Asked Questions
Les graines de chia sont-elles Low FODMAP ?
Oui ! Les graines de chia sont Low FODMAP à 2 cuillères à soupe (30g). À 2½ cuillères à soupe (37g), elles deviennent modérées FODMAP, et à 3 cuillères à soupe (44g), elles sont High FODMAP.
Combien de graines de chia puis-je manger dans un régime Low FODMAP ?
Vous pouvez manger en toute sécurité jusqu'à 2 cuillères à soupe (30g) de graines de chia par portion. Cela fonctionne bien dans les smoothies, puddings et produits de boulangerie.
Quels FODMAPs contiennent les graines de chia ?
Les graines de chia contiennent du GOS (galacto-oligosaccharides) et des fructanes. Ces FODMAPs sont présents à de faibles niveaux dans la portion de 2 cuillères à soupe mais augmentent à des quantités plus importantes.
Dois-je faire tremper les graines de chia avant de les manger ?
Bien que non requis pour la teneur en FODMAPs, faire tremper les graines de chia les rend plus faciles à digérer et vous aide à absorber plus de nutriments. Le gel formé aide également à l'hydratation.