Les noix sont-elles low FODMAP ?

Les noix sont-elles low FODMAP ?

Oui, les noix sont low FODMAP ! À raison de 15 moitiés (30g), les noix ne contiennent pas de FODMAP détectables et sont sûres pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. Cela en fait l’une des portions de noix les plus généreuses, parfaite pour grignoter, cuisiner et ajouter aux repas.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, les noix crues décortiquées sont sûres à 15 moitiés (30g). À des portions modérées juste au-dessus de 30g, les niveaux de fructanes commencent à augmenter, et à 18 noix (36g), ils atteignent des niveaux high FODMAP. La bonne nouvelle est que la portion low FODMAP de 15 moitiés est assez généreuse.

Pourquoi les noix sont-elles sûres en low FODMAP ?

Les noix contiennent des fructanes minimaux à la portion recommandée :

• Faible teneur en oligosaccharides - Les noix ont naturellement moins de fructanes que beaucoup d’autres noix
• Forte teneur en huile - La haute teneur en matières grasses dilue les FODMAP potentiels
• Bien tolérées - La plupart des personnes atteintes du SII peuvent manger des noix sans symptômes
• Portion généreuse - 30g est plus important que beaucoup d’autres portions de noix

À 15 moitiés de noix, les niveaux de fructanes sont sous le seuil qui déclenche les symptômes du SII. Cependant, en augmentant au-delà de 30g, les fructanes s’accumulent et peuvent causer des problèmes digestifs comme des ballonnements, des gaz et des crampes.

Conseils pour manger des noix en régime low FODMAP

• Mesurer au poids - Utilisez une balance de cuisine pour vous assurer d’être à 30g (environ 15 moitiés)
• Compter les moitiés - Si vous n’avez pas de balance, comptez 15 moitiés de noix
• Pré-portionner les collations - Divisez les noix en portions de 30g pour un grignotage pratique
• Choisir crues ou grillées - Les deux sont low FODMAP ; éviter les versions caramélisées ou enrobées de miel
• Surveiller les autres FODMAP - Ne pas combiner avec plusieurs autres aliments modérés en FODMAP
• Conserver correctement - Garder au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter le rancissement

Produits aux noix et teneur en FODMAP

L’huile de noix est une graisse pure et ne contient pas de FODMAP, ce qui en fait une excellente huile de cuisson pour les régimes pauvres en FODMAP. Elle ajoute une saveur de noix aux salades et aux légumes rôtis.

Noix vs autres noix

Les noix sont parmi les noix low FODMAP les plus généreuses :

Les noix, avec les macadamias, les pacanes et les cacahuètes, offrent certaines des portions low FODMAP les plus généreuses. Cela en fait d’excellents choix pour ceux qui aiment les noix comme collations ou dans les recettes.

Avantages nutritionnels des noix

Les noix sont exceptionnellement nutritives, particulièrement pour la santé cardiaque et cérébrale :

Pour 15 moitiés (30g) :

• Acides gras oméga-3 - Source végétale la plus élevée d’ALA (acide alpha-linolénique)
• Protéines - Environ 4-5g
• Fibres - Environ 2g
• Antioxydants - Riches en polyphénols
• Vitamine E - Antioxydant important
• Magnésium - Soutient la fonction musculaire et nerveuse
• Folate - Important pour la fonction cellulaire

Santé cardiaque : Les noix sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire grâce à leur teneur élevée en oméga-3 et leurs propriétés anti-inflammatoires.

Santé cérébrale : Les oméga-3 et les antioxydants dans les noix soutiennent la fonction cognitive et peuvent aider à protéger contre le déclin lié à l’âge.

Façons low FODMAP de déguster les noix

Collations

• Collation simple - Mangez 15 moitiés de noix seules
• Mélange montagnard - Combinez avec du chocolat noir low FODMAP et des graines de courge
• Noix et fruits - Associez avec des fraises ou une petite orange
• Noix épicées - Rôtissez avec de la cannelle et une touche de sirop d’érable

Petit-déjeuner

• Garniture d’avoine - Saupoudrez de noix hachées sur l’avoine low FODMAP
• Parfait au yogourt - Superposez avec du yogourt sans lactose et des baies
• Bol de smoothie - Garnissez de noix écrasées pour la texture
• Crêpes - Ajoutez des noix hachées à la pâte à crêpes sans gluten

Salades

• Salade verte - Faites griller les noix et ajoutez-les à des légumes verts mélangés avec vinaigrette
• Bol de céréales - Saupoudrez sur des bols de quinoa avec des légumes rôtis
• Salade d’épinards - Combinaison classique avec des fraises et du balsamique
• Salade de roquette - Associez avec du parmesan et une vinaigrette au citron

Plats principaux

• Poisson en croûte de noix - Enrobez le saumon ou le poisson blanc de noix écrasées
• Pesto - Préparez du pesto low FODMAP avec des noix au lieu de pignons
• Pâtes - Mélangez avec des pâtes sans gluten, des épinards et des morceaux de noix
• Sautés - Ajoutez des noix grillées à des plats d’inspiration asiatique

Pâtisserie

• Pain aux bananes - Ajoutez au pain aux bananes low FODMAP (bananes fermes et pas mûres)
• Muffins - Mélangez dans des muffins aux myrtilles sans gluten
• Biscuits - Préparez des biscuits aux noix et pépites de chocolat low FODMAP
• Boules d’énergie - Mélangez avec de l’avoine et du chocolat noir

Beurre de noix

Le beurre de noix est similaire aux autres beurres de noix et peut être utilisé dans les régimes pauvres en FODMAP :

• Portion - Environ 2 cuillères à soupe devraient être sûres (similaire au beurre de cacahuète)
• Lire les étiquettes - Éviter les versions avec du miel ou des édulcorants high FODMAP
• Faire le vôtre - Mixez 30g de noix avec une touche de sel dans un robot culinaire
• Utilisations - Tartinez sur du pain, ajoutez aux smoothies ou versez sur l’avoine

Huile de noix pour la cuisson

L’huile de noix est une huile de cuisson low FODMAP avec une saveur de noix distinctive :

• Pas de FODMAP - Les huiles pures ne contiennent pas de glucides ou de FODMAP
• Utiliser non raffinée - Mieux pour verser sur les plats finis
• Pas pour haute température - L’huile de noix a un point de fumée bas
• Conservation - Garder au réfrigérateur pour éviter le rancissement
• Utilisations - Vinaigrettes, huile de finition pour légumes, pâtisserie

Phase de réintroduction

Les noix sont déjà low FODMAP à une portion généreuse, mais vous pouvez tester de plus grandes quantités :

1. Commencez avec 15 moitiés - Confirmez la tolérance à la portion low FODMAP
2. Attendez 3 jours - Surveillez les symptômes
3. Essayez 18-20 moitiés - Testez une portion modérée
4. Attendez 3 jours - Évaluez votre réponse
5. Essayez 25 moitiés - Cela teste votre limite supérieure
6. Identifiez votre seuil - Notez où les symptômes commencent

Beaucoup de personnes peuvent tolérer des portions plus importantes que 15 moitiés, mais il est important de tester individuellement.

Conclusion

Les noix sont low FODMAP à une portion généreuse de 15 moitiés (30g), ce qui en fait l’un des meilleurs choix de noix pour les personnes atteintes du SII. Elles contiennent des fructanes minimaux à cette portion et offrent une nutrition exceptionnelle, particulièrement des acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque et cérébrale. Les noix sont polyvalentes - dégustez-les comme collations, dans les salades, comme enrobage pour le poisson ou le poulet, ou cuites dans des friandises low FODMAP. L’huile de noix est également sans FODMAP et ajoute une merveilleuse saveur aux vinaigrettes et aux plats finis. Comparées aux noix plus restrictives comme les noix de cajou (2-3 noix) ou les amandes (18 noix/22g), les noix offrent plus de volume et de satisfaction.