Le quinoa est-il low FODMAP ?

Le quinoa est-il low FODMAP ?

Le quinoa est low FODMAP. À raison d’1 tasse (192g) cuit, le quinoa est sûr pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. Cependant, à 2¼ tasses (422g) cuit, la teneur en FODMAP augmente à des niveaux modérés en raison de GOS (galacto-oligosaccharides) et fructanes accrus.

Cela fait du quinoa une excellente alternative aux céréales pour les personnes atteintes du SII, offrant des protéines élevées, des acides aminés complets et de la polyvalence dans les repas - tout en restant low FODMAP à des portions raisonnables.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, 1 tasse de quinoa rouge cuit est low FODMAP. Le quinoa noir a également été testé et reste low FODMAP à 1 tasse cuit.

Pourquoi le quinoa est-il un excellent choix low FODMAP ?

Le quinoa se distingue parmi les céréales pour plusieurs raisons :

1. Protéine complète

Le quinoa est l’un des rares aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels.

Teneur en protéines : 1 tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines - plus que la plupart des céréales.

2. Sans gluten

Le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui le rend sûr pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten en plus du SII.

3. Riche en nutriments

Le quinoa fournit :

• Magnésium - Soutient la fonction musculaire et nerveuse
• Fer - Important pour l’énergie et le transport de l’oxygène
• Fibres - Environ 5 grammes par tasse
• Vitamines B - Métabolisme énergétique
• Antioxydants - Quercétine et kaempférol avec des propriétés anti-inflammatoires

4. Polyvalent

Le quinoa fonctionne pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou les collations.

Comment cuire le quinoa low FODMAP parfait

Méthode de cuisson de base

1. Rincer abondamment - Le quinoa a un revêtement naturel appelé saponine qui peut avoir un goût amer. Rincer sous l’eau froide pendant 30-60 secondes.

2. Utiliser le bon ratio - 1 tasse de quinoa sec + 2 tasses d’eau ou de bouillon low FODMAP

3. Mijoter - Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux, couvrir et mijoter 15-20 minutes

4. Reposer - Retirer du feu et laisser reposer couvert pendant 5 minutes

5. Aérer - Découvrir et aérer avec une fourchette

Rendement : 1 tasse de quinoa sec donne environ 3 tasses cuit

Conseils pour manger du quinoa en régime low FODMAP

1. Mesurer vos portions

Une tasse de quinoa cuit est low FODMAP, mais il est facile de trop manger lorsque le quinoa est mélangé dans des salades ou des bols.

2. Rincer avant cuisson

Rincez toujours le quinoa pour éliminer les saponines qui peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes.

3. Construire des bols de quinoa low FODMAP

Base : 1 tasse de quinoa cuit

Protéine : Poulet grillé, saumon, crevettes, tofu, tempeh, œufs durs

Légumes : Poivrons, carottes, concombre, courgette, épinards, chou frisé, tomates cerises

Graisses saines : Avocat (1/8 entier), olives, graines de courge ou de tournesol

Vinaigrette : Vinaigrette citron-tahini, vinaigrette balsamique, vinaigrette soja-gingembre

Idées de recettes de quinoa low FODMAP

Bol de quinoa pour petit-déjeuner low FODMAP

• 1 tasse de quinoa cuit
• Lait sans lactose
• Cannelle
• 1/2 banane ferme moyenne, tranchée
• 1/4 tasse de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• Filet de sirop d’érable

Bol de quinoa mexicain low FODMAP

• 1 tasse de quinoa cuit
• Dinde ou poulet assaisonné
• 1/4 tasse de haricots noirs
• Poivrons et tomates cerises
• Laitue
• Crème sure sans lactose
• Jus de lime frais et coriandre

Salade de quinoa méditerranéenne low FODMAP

• 1 tasse de quinoa cuit
• Concombre, coupé en dés
• Tomates cerises, coupées en deux
• Olives Kalamata
• Fromage feta (petite quantité si tolérée)
• Persil frais
• Jus de citron, huile d’olive, sel, poivre

Quinoa vs autres céréales low FODMAP

Le quinoa offre un bon équilibre entre nutrition et digestibilité pour un régime pauvre en FODMAP.

Avantages nutritionnels du quinoa

Au-delà d’être low FODMAP, le quinoa offre des avantages impressionnants pour la santé :

Protéine complète

Contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l’une des meilleures sources de protéines végétales.

Riche en fibres

Les 5 grammes de fibres par tasse peuvent aider à :

• Promouvoir des selles régulières
• Nourrir les bactéries intestinales bénéfiques
• Soutenir la santé cardiovasculaire
• Stabiliser la glycémie

Riche en antioxydants

Le quinoa contient des flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Indice glycémique bas

Le quinoa a un IG de 53, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics rapides de glycémie.

Questions fréquemment posées

Puis-je manger du quinoa pendant la phase d’élimination ? Oui, 1 tasse de quinoa cuit est sûre pendant la phase d’élimination stricte.

La farine de quinoa est-elle low FODMAP ? La farine de quinoa n’a pas été officiellement testée par Monash. Commencez avec de petites quantités (2-3 cuillères à soupe) dans la pâtisserie.

Puis-je manger du quinoa au petit-déjeuner ? Absolument ! Le quinoa fait une délicieuse céréale chaude pour le petit-déjeuner. Cuisez-le dans du lait sans lactose avec de la cannelle et des fruits low FODMAP.

Le quinoa est-il plus facile à digérer que le riz ? Cela varie selon les individus. Le riz (surtout le riz blanc) est généralement plus doux et plus faible en fibres.

Conclusion

Le quinoa est une excellente alternative céréalière low FODMAP qui fournit des protéines complètes, des fibres et de nombreux nutriments tout en restant doux pour le système digestif à des portions de 1 tasse cuit ou moins.

Il est plus nutritif que le riz blanc et bien toléré par la plupart des personnes atteintes du SII, ce qui en fait un ajout précieux à un régime pauvre en FODMAP. Rincez toujours avant la cuisson, mesurez vos portions et combinez avec des légumes et des protéines low FODMAP pour des repas équilibrés et satisfaisants.