Les amandes sont-elles Low FODMAP ?

Les amandes sont-elles Low FODMAP ?

Les amandes sont Low FODMAP à 18 noix (22g), mais la marge est petite. À 21 noix (25g), elles deviennent modérées en FODMAP, et à 25 noix (30g), elles sont riches en FODMAP en raison de leur teneur en fructanes. Cela signifie que le contrôle des portions est essentiel lors de la consommation d’amandes dans un régime pauvre en FODMAP.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, les amandes crues décortiquées sont sûres à 18 noix mais deviennent rapidement problématiques à mesure que la taille de portion augmente. La différence entre Low et High FODMAP n’est que de 7 amandes, rendant la mesure précise importante.

Pourquoi les amandes contiennent-elles des FODMAPs ?

Les amandes contiennent des fructanes, qui sont :

• Des oligosaccharides - De courtes chaînes de molécules de fructose liées entre elles
• Indigestes - Les humains n’ont pas l’enzyme pour décomposer les fructanes
• Fermentescibles - Les bactéries intestinales fermentent les fructanes, produisant des gaz et des ballonnements
• Dose-dépendants - Les petites quantités sont tolérables, mais elles s’accumulent rapidement

Les fructanes sont présents dans de nombreux aliments, notamment le blé, les oignons, l’ail et certaines noix. Dans les amandes, la teneur en fructanes est relativement faible en petites portions mais augmente considérablement lorsque vous mangez plus de noix.

À 18 amandes, les niveaux de fructanes sont inférieurs au seuil qui déclenche généralement des symptômes. À 21 amandes, les fructanes atteignent des niveaux modérés, et à 25 amandes, ils sont suffisamment élevés pour causer des problèmes digestifs chez la plupart des personnes atteintes du SII.

Conseils pour manger des amandes avec un régime Low FODMAP

• Comptez vos noix - Comptez littéralement 18 amandes par portion
• Pré-portionnez - Divisez les amandes en petits sacs ou contenants avec exactement 18 noix
• Ne mangez pas dans le sac - Il est trop facile de trop manger quand vous ne mesurez pas
• Espacez les portions - Ne mangez pas d’amandes plusieurs fois par jour
• Attention au cumul de FODMAPs - Évitez de combiner avec d’autres aliments modérés en FODMAP
• Choisissez crues ou grillées - Les deux conviennent ; évitez les amandes aromatisées avec des ingrédients riches en FODMAP

Produits à base d’amandes et teneur en FODMAP

Différents produits d’amandes ont des niveaux de FODMAP variables :

Le beurre d’amande est Low FODMAP à seulement 1 cuillère à soupe, ce qui contient moins d’amandes que manger 18 noix entières. Si vous utilisez du beurre d’amande, soyez particulièrement prudent avec les tailles de portions.

Le lait d’amande varie selon la marque. De nombreux laits d’amande commerciaux sont Low FODMAP car ils sont dilués avec de l’eau. Vérifiez l’application Monash University ou les étiquettes des produits pour des marques spécifiques.

Les amandes par rapport aux autres noix

Comment les amandes se comparent-elles aux autres noix dans un régime pauvre en FODMAP ?

Les amandes ont une taille de portion modérée par rapport aux autres noix. Les noix de Grenoble, macadamia et pécan offrent des portions plus généreuses, tandis que les noix de cajou sont beaucoup plus restrictives.

Façons Low FODMAP de savourer les amandes

Collations

• Mélange montagnard - Combinez 18 amandes avec des graines Low FODMAP et des pépites de chocolat noir
• Noix et fruits - Associez avec une petite portion de fruits Low FODMAP (fraises, myrtilles)
• Amandes épicées - Faites griller avec de la cannelle et un soupçon de sirop d’érable
• Garniture de salade - Tranchez les amandes et saupoudrez sur les salades (comptez vos morceaux !)

Repas

• Poulet ou poisson pané aux amandes - Utilisez de la farine d’amande mesurée comme enrobage
• Sautés - Ajoutez des amandes tranchées pour du croquant
• Flocons d’avoine - Garnissez l’avoine Low FODMAP d’amandes tranchées
• Parfait au yaourt - Superposez yaourt sans lactose, baies et amandes

Pâtisserie

• Pâtisserie à la farine d’amande - Utilisez dans des recettes Low FODMAP sans gluten (surveillez les quantités totales)
• Boules d’énergie - Combinez avec de l’avoine, du beurre de cacahuète et du sirop d’érable
• Granola - Préparez un granola Low FODMAP avec des amandes mesurées

Lait d’amande : Une option Low FODMAP

Beaucoup se tournent vers le lait d’amande comme alternative au lait, et la plupart des marques sont Low FODMAP :

• Lait d’amande fabriqué commercialement - Généralement Low FODMAP à 1 tasse (250ml)
• Lait d’amande maison - Peut être riche en FODMAP selon la concentration d’amandes
• Vérifiez les étiquettes - Évitez les marques avec des additifs riches en FODMAP comme l’inuline ou le miel
• Non sucré préféré - Les versions sucrées peuvent contenir des édulcorants riches en FODMAP

Marques populaires de lait d’amande Low FODMAP (selon Monash) :

• Lait d’amande So Good™ (diverses saveurs)
• Beaucoup d’autres marques grand public (vérifiez l’app Monash)

Farine et poudre d’amande

La farine d’amande (finement moulue) et la poudre d’amande (mouture plus grossière) sont populaires en pâtisserie sans gluten :

Considérations :

• Source concentrée - La farine concentre les amandes, augmentant potentiellement la charge FODMAP
• Mesurez au poids - Utilisez une balance de cuisine pour vous assurer de ne pas exagérer
• Conscience des portions - Un muffin fait avec de la farine d’amande peut contenir beaucoup d’amandes
• Testez la tolérance - Certaines personnes tolèrent mieux la farine d’amande cuite que les amandes crues
• Combinez avec d’autres farines - Mélangez la farine d’amande avec de la farine de riz ou d’autres farines Low FODMAP

Une recette typique de muffin Low FODMAP pourrait utiliser ½ tasse de farine d’amande au total, divisée en 6-8 muffins, gardant la teneur en amandes par portion faible.

Amandes activées

Les amandes “activées” ou germées sont trempées et déshydratées pour améliorer la digestibilité :

• Teneur en FODMAP similaire - L’activation ne réduit pas significativement les fructanes
• Peut être plus facile à digérer - Certaines personnes rapportent une meilleure tolérance
• Même taille de portion - Limitez toujours à 18 noix
• Coût plus élevé - Généralement plus chères que les amandes ordinaires
• Ça vaut le coup d’essayer - Si vous êtes sensible, les amandes activées pourraient aider

Cependant, ne vous attendez pas à ce que les amandes activées soient radicalement différentes en teneur en FODMAP. La limite de 18 noix s’applique toujours.

Les amandes pour les protéines et la nutrition

Les amandes offrent une nutrition précieuse pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP :

Pour 18 amandes (22g) :

• Protéines - Environ 5g
• Graisses saines - Principalement des graisses mono-insaturées (bonnes pour le cœur)
• Fibres - Environ 3g
• Vitamine E - Environ 45% des besoins quotidiens
• Magnésium - Important pour la fonction musculaire et nerveuse
• Calcium - Petites quantités

Les amandes sont riches en nutriments, ce qui en fait une collation précieuse malgré la taille de portion restreinte.

Phase de réintroduction

Pendant la réintroduction, testez votre tolérance personnelle aux amandes :

1. Commencez avec 18 amandes - Confirmez que vous tolérez la portion Low FODMAP
2. Attendez 3 jours - Surveillez les symptômes éventuels
3. Essayez 22 amandes - Testez une portion légèrement plus grande
4. Attendez 3 jours - Évaluez votre réponse
5. Essayez 25 amandes - Cette portion riche en FODMAP teste votre limite
6. Notez votre seuil - Notez où les symptômes commencent

Certaines personnes peuvent tolérer 25+ amandes sans problèmes, tandis que d’autres doivent s’en tenir strictement à la portion de 18 noix.

Alternatives aux amandes

Si vous voulez des noix avec des portions plus généreuses :

• Noix de macadamia - 20 noix, très Low FODMAP
• Noix de Grenoble - 15 moitiés (30g), Low FODMAP
• Noix de pécan - 20 moitiés de pécan, Low FODMAP
• Cacahuètes - 32 cacahuètes (2 cuillères à soupe), Low FODMAP
• Noix du Brésil - 10 noix, Low FODMAP

Ces alternatives permettent des portions plus grandes sans préoccupations concernant les FODMAP.

Conclusion

Les amandes sont Low FODMAP à 18 noix (22g), mais deviennent modérées en FODMAP à 21 noix et riches en FODMAP à 25 noix en raison de leur teneur en fructanes. Un contrôle minutieux des portions est essentiel - comptez vos amandes plutôt que d’estimer les portions. Le beurre d’amande a une portion Low FODMAP plus petite de seulement 1 cuillère à soupe. Le lait d’amande est généralement Low FODMAP à 1 tasse pour la plupart des marques. Si vous voulez des portions de noix plus généreuses, considérez les noix de Grenoble (15 moitiés), les macadamias (20 noix) ou les cacahuètes (2 cuillères à soupe) comme alternatives.