Les epinards sont-ils Low FODMAP ?

Les epinards sont-ils Low FODMAP ?

Oui ! Les epinards sont Low FODMAP. Les jeunes pousses d’epinards et les epinards anglais sont sans danger pour la plupart des personnes suivant un regime Low FODMAP, bien qu’ils aient des recommandations de portions differentes.

• Les jeunes pousses d’epinards sont Low FODMAP a 1,5 tasse (75g), deviennent moderes a 3 tasses (146g) et High FODMAP a 3,5 tasses (175g)
• Les epinards anglais restent Low FODMAP a toutes les portions testees jusqu’a 500 grammes

Cela fait des epinards un excellent choix pour les salades, les smoothies et les plats cuits. Ils sont riches en nutriments, polyvalents et ne declenchent pas de symptomes du SII lorsqu’ils sont consommes en quantites appropriees.

Portions sures

Jeunes pousses d’epinards (crues)

Epinards anglais (crus)

Selon l’Universite Monash, les epinards anglais sont particulierement genereux dans leurs portions Low FODMAP. La recherche montre qu’ils restent faibles en FODMAPs meme a 500 grammes, ce qui en fait l’un des legumes verts a feuilles les plus surs pour les personnes souffrant du SII.

Les jeunes pousses d’epinards ont plus de restrictions aux portions plus elevees, mais 1,5 tasse d’epinards crus reste une quantite substantielle pour une salade ou un accompagnement.

Pourquoi les epinards contiennent-ils des FODMAPs ?

A des portions plus grandes, les epinards contiennent de petites quantites de :

• GOS (galacto-oligosaccharides) - Un type d’oligosaccharide mal absorbe
• Fructanes - Un autre oligosaccharide present dans de nombreux legumes

Ces FODMAPs sont presents en tres faibles concentrations dans les epinards, c’est pourquoi vous pouvez manger des portions genereuses avant d’atteindre des niveaux de FODMAPs moderes ou eleves. Lorsque vous depassez le seuil Low FODMAP (3,5 tasses pour les jeunes pousses), les bacteries intestinales fermentent ces oligosaccharides, pouvant causer des gaz, des ballonnements et d’autres symptomes du SII.

Aux portions Low FODMAP recommandees (1,5 tasse), les deux types contiennent des FODMAPs minimaux et sont bien toleres par la plupart des personnes atteintes du SII.

Conseils pour manger des epinards avec un regime Low FODMAP

• Mesurez les portions crues - 1,5 tasse de jeunes pousses d’epinards crues ressemble a une poignee genereuse. Utilisez un verre doseur au debut pour comprendre la taille de la portion.

• Les epinards cuits reduisent considerablement - Lorsque vous cuisez les epinards, ils se reduisent a environ 1/5 de leur volume cru. Cela signifie que 1,5 tasse crue devient environ 1/3 tasse cuite - parfaitement sur et facile a ajouter aux plats.

• Les epinards anglais sont plus tolerants - Si vous adorez les salades d’epinards ou souhaitez des portions plus grandes, choisissez les epinards anglais plutot que les jeunes pousses pour des portions plus genereuses.

• Combinez avec d’autres legumes Low FODMAP - Les epinards se marient bien avec le concombre, les carottes, les poivrons et les tomates (quantites mesurees) dans les salades.

• Attention aux vinaigrettes - De nombreuses vinaigrettes commerciales contiennent de l’ail, de l’oignon ou du sirop de mais a haute teneur en fructose. Faites la votre avec de l’huile d’olive, du jus de citron, de la moutarde de Dijon et des herbes.

• Ajoutez aux smoothies - Les epinards crus sont parfaits pour les smoothies verts. Limitez-vous a 1,5 tasse de jeunes pousses par smoothie, combines avec des fruits Low FODMAP comme les fraises ou la banane.

• Les epinards surgeles conviennent - Les epinards surgeles sont prelavis et blanchis, ce qui les rend pratiques. Mesurez apres decongelation et essorage de l’eau en exces.

• Ne vous inquietez pas de l’accumulation cuit vs cru - Si vous avez 1/3 tasse d’epinards cuits au dejeuner (qui etaient 1,5 tasse crus), vous pouvez toujours avoir une salade fraiche au diner. La teneur en FODMAPs ne double pas.

Alternatives Low FODMAP

Bien que les epinards soient deja Low FODMAP et tres surs, vous pourriez souhaiter de la variete :

• Laitue - Toutes les varietes (romaine, iceberg, Boston) sont Low FODMAP en portions genereuses. Excellente pour les salades et les wraps.

• Roquette - Low FODMAP a 1 tasse (25g), ajoute une saveur poivree aux salades.

• Chou frise - Le chou frise lacinato/dinosaure est Low FODMAP a 3/4 tasse (75g). Le chou frise frise a des niveaux de FODMAPs differents.

• Bettes - Low FODMAP a 3/4 tasse (75g), proprietes de cuisson similaires aux epinards.

• Pak choi - Low FODMAP a 1 tasse (75g), excellent dans les sautis.

• Chou cavalier - Low FODMAP a 3/4 tasse (75g), texture plus ferme une fois cuit.

Recettes avec des epinards

Les epinards sont incroyablement polyvalents dans un regime Low FODMAP. Voici quelques delicieuses facons de les apprecier :

• Salade d’epinards simple - Combinez 1,5 tasse de jeunes pousses d’epinards avec du concombre tranche, des tomates cerises (5 maximum), de la carotte rapee et des graines de tournesol. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre.

• Epinards sautis - Chauffez de l’huile d’olive ou de l’huile infusee a l’ail dans une poele, ajoutez des epinards frais (ils vont reduire !) et cuisez jusqu’a ce qu’ils fletrent. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de citron. Servez en accompagnement.

• OEufs brouilles aux epinards et feta - Brouillez des oeufs avec des epinards fletris et de la feta emiettee (verifiez la teneur en lactose ou utilisez de la feta affinee). Parfait pour le petit-dejeuner.

• Smoothie vert - Mixez 1,5 tasse de jeunes pousses d’epinards avec 1 tasse de lait sans lactose, 1/2 banane, 1/2 tasse de fraises et de la glace. La saveur des epinards est douce et la couleur est vive.

• Poulet farci aux epinards et ricotta - Ouvrez des poitrines de poulet en papillon et farcissez-les d’un melange d’epinards cuits, de ricotta sans lactose et d’herbes. Faites cuire au four jusqu’a cuisson complete.

• Trempette aux epinards Low FODMAP - Melangez des epinards cuits haches avec du fromage a la creme sans lactose, de la creme sure sans lactose, du parmesan rape (naturellement pauvre en lactose) et des herbes. Servez avec des crackers Low FODMAP ou des batonnets de legumes.

• Bol epinards-quinoa - Superposez du quinoa cuit (1/3 tasse), des epinards sautis, du poulet grille, des tomates cerises (5), du concombre et un filet d’huile d’olive au citron.

• Palak Paneer (modifie) - Faites une version Low FODMAP avec des epinards, du paneer sans lactose ou du tofu ferme, du gingembre, du cumin et de la coriandre. Omettez les oignons et l’ail ou utilisez des huiles infusees.

• Frittata aux epinards - Fouettez des oeufs avec du lait sans lactose, ajoutez des epinards fletris, des tomates en des et du fromage sans lactose. Faites cuire dans une poele en fonte pour un repas riche en proteines.

• Pates aux epinards - Melangez des pates sans gluten ou de ble (verifiez les portions) avec des epinards fletris, des tomates cerises, des pignons et du parmesan. Utilisez de l’huile d’olive infusee a l’ail pour la saveur.

Bienfaits nutritionnels

Au-dela d’etre Low FODMAP, les epinards sont incroyablement nutritifs :

• Fer - Important pour l’energie et le transport de l’oxygene (note : le fer vegetal est moins absorbable que le fer animal)
• Folate - Essentiel pour la division cellulaire et la synthese de l’ADN
• Vitamine K - Critique pour la coagulation sanguine et la sante osseuse
• Vitamine A - Soutient la vision et la fonction immunitaire
• Magnesium - Aide a la fonction musculaire et nerveuse
• Fibres - Soutient la sante digestive (bien que trop de fibres puisse etre problematique pour certains souffrant du SII)

N’oubliez pas, les epinards sont l’un des legumes les plus surs et les plus nutritifs du regime Low FODMAP. Les epinards anglais sont particulierement genereux en termes de portions, tandis que les jeunes pousses offrent des feuilles tendres parfaites pour les salades. Appreciez les epinards regulierement dans le cadre d’un regime Low FODMAP varie et equilibre !