Les crevettes sont-elles Low FODMAP ?

Les crevettes sont-elles Low FODMAP ?

Les crevettes sont LOW FODMAP. Vous pouvez profiter de crevettes nature cuites (aussi appelées gambas) librement dans un régime Low FODMAP sans vous soucier des portions. Selon l’Université Monash, toutes les variétés de crevettes nature restent Low FODMAP même à des portions allant jusqu’à 500 grammes, ce qui en fait un excellent choix de protéines maigres pour gérer les symptômes du SII.

Portion sûre

Les crevettes sont naturellement sans FODMAP car elles ne contiennent pas de glucides. Une portion standard de 5 crevettes moyennes (100g) fournit environ 20,5g de protéines de haute qualité avec pratiquement zéro graisse et zéro teneur en FODMAP. Toutes les variétés et tailles de crevettes sont également sûres dans un régime Low FODMAP.

Pourquoi les crevettes ne contiennent-elles pas de FODMAPs ?

Les crevettes sont de la protéine pure avec pratiquement pas de glucides ni de graisses. Les FODMAPs (Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentescibles) sont tous des types de glucides qui peuvent déclencher des symptômes digestifs chez les individus sensibles.

Puisque les crevettes nature ne contiennent pas de glucides, elles ne contiennent naturellement aucun des sucres problématiques :

• Pas de Fructanes - Trouvés dans le blé, l’ail et l’oignon
• Pas de GOS (Galacto-oligosaccharides) - Trouvés dans les légumineuses
• Pas de Lactose - Trouvé dans les produits laitiers
• Pas de Polyols - Trouvés dans certains fruits et édulcorants
• Pas d’excès de Fructose - Trouvé dans le miel et certains fruits

Cela fait des crevettes l’une des protéines les plus maigres, sûres et polyvalentes pour le régime Low FODMAP, particulièrement pendant la phase d’élimination stricte.

Types de crevettes : Toutes Low FODMAP

Toutes les variétés et préparations de crevettes nature sont Low FODMAP :

Crevettes fraîches

• Crevettes crues avec ou sans carapace
• Sauvages ou d’élevage
• Toutes les tailles : petites, moyennes, grosses, jumbo, colossal

Crevettes surgelées

• Crevettes surgelées nature (crues ou cuites)
• Évitez les variétés pré-assaisonnées avec ail/oignon
• Aussi nutritives que les fraîches

Crevettes cuites

• Bouillies, vapeur, grillées ou sautées
• Crevettes pré-cuites de l’épicerie (vérifiez les ingrédients)
• Excellentes pour les repas rapides et les salades

Note sur les gambas

Les gambas et les crevettes sont souvent utilisées de manière interchangeable, bien que techniquement les gambas soient légèrement plus grandes avec des structures branchiales différentes. Pour les FODMAPs, elles sont identiques—les deux sont Low FODMAP à toutes les portions.

Important : Attention aux assaisonnements et sauces

Alors que les crevettes nature sont sans FODMAP, de nombreuses préparations courantes peuvent ajouter des FODMAPs :

Additions High FODMAP à éviter

• Ail et oignon - Utilisés dans la plupart des plats de crevettes (crevettes à l’ail, scampi)
• Enrobages à base de blé - Crevettes panées ou en pâte
• Glaçages au miel - Riches en excès de fructose
• Sauce cocktail - Contient souvent de l’ail et des édulcorants High FODMAP
• Sauces crémeuses au lait ordinaire - Riches en lactose
• Sauce BBQ ou teriyaki - Contiennent généralement de l’ail, de l’oignon et des édulcorants High FODMAP
• Crevettes pré-assaisonnées - Contiennent presque toujours de la poudre d’ail ou d’oignon

Méthodes de cuisson Low FODMAP

• Grillées - Avec des herbes, du citron et de l’huile infusée à l’ail
• Sautées - Dans du beurre ou de l’huile d’olive avec des assaisonnements sûrs
• Bouillies - Dans un bouillon Low FODMAP
• Au four - Avec du citron, des herbes et de l’huile d’olive
• Sautées au wok - Avec du gingembre, la partie verte des oignons verts et du tamari
• Vapeur - Simple et garde les crevettes tendres

Conseils pour manger des crevettes dans un régime Low FODMAP

• Achetez des crevettes nature - Évitez les variétés pré-assaisonnées ou marinées
• Vérifiez les ingrédients des crevettes surgelées - Certaines ont des conservateurs ou assaisonnements ajoutés
• Faites votre propre sauce cocktail - Utilisez du ketchup (vérifiez l’absence d’ail/oignon), du raifort et du citron
• Utilisez de l’huile infusée à l’ail - Fournit une saveur d’ail sans FODMAPs (huile uniquement, pas de morceaux d’ail)
• Choisissez une panure Low FODMAP - Utilisez de la chapelure sans gluten ou de la farine d’amande au lieu du blé
• Demandez au restaurant - Demandez la préparation sans ail ni oignon
• Respectez les recommandations protéiques - Visez 2-3 portions de sources de protéines par jour

Idées d’assaisonnement Low FODMAP pour les crevettes

Puisque les crevettes nature peuvent être fades, voici des façons d’ajouter de la saveur compatibles FODMAP :

Herbes et épices (Toutes Low FODMAP)

• Herbes fraîches ou séchées : persil, coriandre, aneth, basilic, origan, thym
• Épices : paprika, cayenne, poivre noir, poivre blanc, cumin
• Gingembre frais et citronnelle
• Partie verte des oignons verts uniquement
• Agrumes : zeste et jus de citron, citron vert, orange

Sauces et marinades sûres

• Huile infusée à l’ail avec des herbes
• Sauce citron-beurre (le beurre est Low FODMAP en petites quantités)
• Sauce soja ou tamari (sans gluten)
• Sauce cocktail maison (ketchup + raifort + citron)
• Glaçage gingembre-soja
• Beurre chili-citron vert
• Chimichurri aux herbes fraîches (sans ail)

Combinaisons de saveurs

• Classique : Citron, persil et beurre
• Cajun : Paprika, cayenne, origan, thym
• Asiatique : Gingembre, tamari, huile de sésame, partie verte des oignons verts
• Méditerranéen : Huile d’olive, citron, origan, tomates
• Épicé : Flocons de piment, citron vert, coriandre

Idées de recettes Low FODMAP avec crevettes

• Crevettes à l’huile infusée à l’ail - Sautées avec persil et citron
• Sauté de crevettes - Avec gingembre, bok choy et carottes sur riz
• Brochettes de crevettes grillées - Avec poivrons et courgettes
• Tacos aux crevettes - Avec tortillas de maïs et garnitures Low FODMAP
• Salade de crevettes - Sur mesclun avec vinaigrette Low FODMAP
• Riz frit aux crevettes - Avec œufs, légumes sûrs et tamari
• Crevettes cajun - Épicées et grillées
• Pâtes aux crevettes - Avec pâtes sans gluten, huile d’olive, citron et herbes
• Cocktail de crevettes - Avec sauce cocktail Low FODMAP maison

Bienfaits nutritionnels des crevettes

Au-delà d’être sans FODMAP, les crevettes offrent une excellente valeur nutritionnelle :

• Protéines maigres de haute qualité - Environ 20g par portion de 100g avec un minimum de graisses
• Sélénium - Antioxydant puissant soutenant la thyroïde et la fonction immunitaire
• Vitamine B12 - Essentielle pour la fonction nerveuse et la formation des globules rouges
• Phosphore - Important pour la santé osseuse
• Iode - Crucial pour la fonction thyroïdienne
• Astaxanthine - Antioxydant qui donne aux crevettes leur couleur rose
• Acides gras oméga-3 - Bien que moins que les poissons gras, toujours bénéfiques pour la santé cardiaque
• Faible en calories - Environ 85 calories par portion de 100g

Les crevettes sont l’une des sources de protéines les plus maigres disponibles, idéales pour ceux qui surveillent leur apport calorique et en graisses tout en suivant un régime Low FODMAP.

Questions fréquentes

Les crevettes panées sont-elles Low FODMAP ?

Les crevettes panées traditionnelles avec de la farine de blé sont High FODMAP en raison des fructanes dans le blé. Vous pouvez faire une version Low FODMAP en utilisant de la chapelure sans gluten ou de la farine d’amande, en vous assurant qu’il n’y a pas d’ail ni d’oignon dans l’enrobage.

Puis-je manger un cocktail de crevettes dans un régime Low FODMAP ?

Oui, mais faites votre propre sauce cocktail. La plupart des sauces cocktail commerciales contiennent de l’ail et/ou des édulcorants High FODMAP. Faites la vôtre avec du ketchup (vérifiez l’étiquette), du raifort, du jus de citron et une pincée de paprika.

Les crevettes séchées ou la pâte de crevettes sont-elles Low FODMAP ?

Les crevettes séchées nature devraient être Low FODMAP, mais vérifiez les ingrédients pour les assaisonnements ajoutés. La pâte de crevettes contient souvent des ingrédients fermentés et peut avoir de l’ail ou d’autres additions High FODMAP—vérifiez attentivement les étiquettes.

Puis-je manger des crevettes tous les jours dans un régime Low FODMAP ?

Oui, vous pouvez manger des crevettes quotidiennement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, variez vos sources de protéines pour assurer un large éventail de nutriments. Si vous avez une allergie aux crustacés, évitez évidemment les crevettes.

En résumé

Les crevettes sont un choix exceptionnel pour un régime Low FODMAP. Elles sont complètement sans FODMAP, extrêmement maigres, polyvalentes et peuvent être consommées en quantités illimitées. Qu’elles soient fraîches, surgelées, grosses ou petites, les crevettes nature sont toujours sûres. La clé est d’éviter les assaisonnements, enrobages et sauces High FODMAP. Avec une préparation simple utilisant des herbes, des agrumes, de l’huile infusée à l’ail et des épices Low FODMAP, les crevettes peuvent être à la fois délicieuses et douces pour votre système digestif tout en fournissant d’excellentes protéines maigres et des nutriments essentiels.