Le saumon est-il Low FODMAP ?

Le saumon est-il Low FODMAP ?

Le saumon est LOW FODMAP. Vous pouvez profiter du saumon nature librement dans un régime Low FODMAP sans vous soucier des portions. Selon l’Université Monash, le saumon nature (qu’il soit frais, congelé ou en conserve dans de la saumure) reste Low FODMAP même pour des portions allant jusqu’à 500 grammes, ce qui en fait un excellent choix de protéine pour gérer les symptômes du SII.

Portion sûre

Le saumon est naturellement sans FODMAPs car il ne contient pas de glucides. Une portion standard de 100g fournit environ 20,7g de protéines de haute qualité, ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques, le tout sans aucune teneur en FODMAPs. Le saumon frais et en conserve sont également sûrs dans un régime Low FODMAP.

Pourquoi le saumon ne contient-il pas de FODMAPs ?

Le saumon est pure protéine et graisse sans glucides. Les FODMAPs (Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentescibles) sont tous des types de glucides qui peuvent déclencher des symptômes digestifs chez les individus sensibles.

Puisque le saumon nature ne contient pas de glucides, il ne contient naturellement aucun des sucres problématiques :

• Pas de Fructanes - Trouvés dans le blé, l’ail et l’oignon
• Pas de GOS (Galacto-oligosaccharides) - Trouvés dans les légumineuses
• Pas de Lactose - Trouvé dans les produits laitiers
• Pas de Polyols - Trouvés dans certains fruits et édulcorants
• Pas d’Excès de Fructose - Trouvé dans le miel et certains fruits

Cela rend le saumon non seulement sûr pour le SII mais aussi incroyablement nutritif, fournissant des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui peuvent réellement aider à réduire l’inflammation intestinale.

Types de saumon : Tous Low FODMAP

Toutes les variétés et préparations de saumon nature sont Low FODMAP :

Saumon frais

• Sauvage de l’Atlantique, du Pacifique ou Sockeye
• Saumon d’élevage (bien que le sauvage ait des oméga-3 plus élevés)
• Sûr lorsque grillé, cuit au four, poché ou poêlé

Saumon en conserve

• En conserve dans l’eau ou la saumure est Low FODMAP
• Vérifiez les étiquettes pour éviter l’ail, l’oignon ou les sauces ajoutés
• Option pratique et économique
• Les arêtes sont comestibles et fournissent du calcium supplémentaire

Saumon congelé

• Les filets nature congelés sont Low FODMAP
• Évitez les variétés pré-assaisonnées ou marinées
• Aussi nutritif que le saumon frais

Saumon fumé

• Le saumon fumé nature est Low FODMAP
• Attention aux sucres ou assaisonnements ajoutés
• Excellent pour le petit-déjeuner ou les entrées

Important : Surveillez vos assaisonnements et sauces

Bien que le saumon nature soit sans FODMAPs, de nombreuses préparations courantes peuvent ajouter des FODMAPs :

Ajouts High FODMAP à éviter

• Ail et oignon - Utilisés dans la plupart des marinades et assaisonnements
• Glaçages au miel - Riche en excès de fructose
• Sauce teriyaki - Contient souvent de l’ail, de l’oignon et des édulcorants High FODMAP
• Sauce BBQ - Contient généralement de l’ail et de l’oignon
• Sauces crémeuses au lait ordinaire - Riches en lactose
• Enrobages ou croûtes à base de blé - Contient des fructanes

Méthodes de cuisson Low FODMAP

• Au four - Avec du citron, de l’aneth et de l’huile d’olive
• Grillé - Assaisonné d’herbes et d’huile infusée à l’ail
• Poché - Dans un bouillon Low FODMAP ou du vin blanc
• Poêlé - Avec du beurre (petites quantités) et des herbes fraîches
• En papillote - Cuit au four dans du papier parchemin avec des légumes sûrs
• Style ceviche - “Cuit” dans du jus d’agrumes avec de la coriandre

Conseils pour manger du saumon dans un régime Low FODMAP

• Achetez du saumon nature - Évitez les filets pré-marinés ou pré-assaisonnés
• Vérifiez les étiquettes du saumon en conserve - Recherchez “dans l’eau” ou “dans la saumure” sans ingrédients ajoutés
• Faites vos propres marinades - Utilisez du jus de citron, du gingembre, de la sauce soja (tamari), des herbes fraîches et de l’huile infusée à l’ail
• Utilisez de l’huile infusée à l’ail - Fournit une saveur d’ail sans FODMAPs (les morceaux d’ail ne sont pas dans l’huile)
• Choisissez des accompagnements Low FODMAP - Associez avec du riz, du quinoa, des pommes de terre ou des légumes sûrs
• Surveillez les préparations au restaurant - Renseignez-vous sur les ingrédients dans les sauces et glaçages
• Respectez les directives protéiques - Visez 2-3 portions de sources de protéines par jour

Idées d’assaisonnement Low FODMAP pour le saumon

Puisque le saumon nature peut être doux, voici des façons compatibles FODMAP d’ajouter de la saveur :

Herbes et épices (Toutes Low FODMAP)

• Frais ou séchés : aneth, persil, ciboulette (parties vertes), basilic, coriandre
• Épices : paprika, poivre noir, poivre blanc, cayenne
• Gingembre frais et citronnelle
• Agrumes : citron, lime, zeste et jus d’orange

Sauces et marinades sûres

• Sauce au beurre citron-aneth
• Huile infusée à l’ail avec des herbes
• Sauce soja ou tamari (sans gluten)
• Glaçage érable-gingembre (petites quantités de sirop d’érable)
• Réduction balsamique (vérifier les ingrédients)
• Pesto maison avec basilic, pignons de pin, huile d’olive et parmesan

Combinaisons de saveurs

• Méditerranéen : Citron, huile d’olive, origan et tomates
• Inspiré asiatique : Gingembre, tamari, huile de sésame et tiges de ciboule
• Scandinave : Aneth, citron et moutarde
• Cajun : Paprika, cayenne, thym et origan

Idées de recettes Low FODMAP au saumon

• Saumon au citron-aneth au four - Classique et simple
• Bols de sushi au saumon - Avec riz, concombre, carottes et tamari
• Salade de saumon grillé - Sur un mélange de verdures avec une vinaigrette Low FODMAP
• Burgers de saumon - Faits avec du saumon en conserve, de la chapelure sans gluten et des herbes
• Saumon poché - Avec du vin blanc, du citron et des herbes
• Saumon poêlé - Avec un accompagnement de légumes rôtis
• Tacos au saumon - En utilisant des tortillas de maïs et des garnitures Low FODMAP
• Petit-déjeuner au saumon fumé - Avec des œufs brouillés et de l’aneth frais

Avantages nutritionnels du saumon

Au-delà d’être sans FODMAPs, le saumon est l’une des protéines les plus nutritives disponibles :

• Acides gras oméga-3 (EPA et DHA) - Réduisent l’inflammation, soutiennent la santé cardiaque et cérébrale
• Protéine de haute qualité - Tous les acides aminés essentiels pour le maintien musculaire
• Vitamine D - Important pour la santé osseuse et la fonction immunitaire (le saumon est l’une des meilleures sources alimentaires)
• Vitamines B - Particulièrement B12, B6 et niacine pour le métabolisme énergétique
• Sélénium - Antioxydant puissant soutenant la fonction thyroïdienne
• Astaxanthine - Antioxydant qui donne au saumon sa couleur rose
• Potassium - Aide à réguler la pression artérielle

Les oméga-3 anti-inflammatoires dans le saumon peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes du SII, car l’inflammation chronique de faible intensité peut jouer un rôle dans les symptômes digestifs.

Questions fréquemment posées

Le saumon fumé est-il Low FODMAP ?

Oui, le saumon fumé nature est Low FODMAP. Cependant, vérifiez la liste des ingrédients pour les sucres, l’ail ou l’oignon ajoutés. Certaines marques ajoutent du miel ou des assaisonnements High FODMAP, donc lisez attentivement les étiquettes.

Puis-je manger de la peau de saumon dans un régime Low FODMAP ?

Oui, la peau de saumon est Low FODMAP. Lorsqu’elle est cuite jusqu’à ce qu’elle soit croustillante, c’est un ajout délicieux. La peau contient également des acides gras oméga-3 et du collagène.

Le sashimi de saumon ou le saumon cru est-il Low FODMAP ?

Oui, le saumon cru (sashimi, poke ou ceviche) est Low FODMAP tant qu’il n’est pas préparé avec des ingrédients High FODMAP comme l’ail, l’oignon ou de la sauce soja ordinaire. Utilisez du tamari (sauce soja sans gluten) à la place.

Qu’en est-il du saumon avec de la sauce teriyaki ?

La plupart des sauces teriyaki commerciales contiennent de l’ail, de l’oignon et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce qui les rend High FODMAP. Faites votre propre version Low FODMAP avec du tamari, du gingembre, du sirop d’érable et du vinaigre de riz.

Le saumon en conserve est-il aussi nutritif que le frais ?

Oui ! Le saumon en conserve est tout aussi nutritif que le saumon frais. En fait, le saumon en conserve avec arêtes fournit du calcium supplémentaire. Il est également plus abordable et a une durée de conservation plus longue.

Puis-je manger du saumon tous les jours dans un régime Low FODMAP ?

Oui, vous pouvez manger du saumon quotidiennement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, variez vos sources de protéines pour vous assurer d’obtenir une gamme de nutriments. La recommandation de 2-3 portions de poisson par semaine est une bonne ligne directrice pour la santé cardiaque.

Attention à ces produits de saumon High FODMAP

• Saumon pré-mariné - Contient presque toujours de l’ail et de l’oignon
• Saumon avec sauce crémeuse - Peut contenir du lactose provenant de produits laitiers ordinaires
• Saumon glacé au miel - Le miel est riche en excès de fructose
• Burgers de saumon avec agents de remplissage - Vérifiez la chapelure de blé ou l’ail
• Salade de saumon avec mayo - Certaines marques de mayonnaise contiennent de l’ail ou de l’oignon
• Saumon en sauce teriyaki ou BBQ - Ces sauces contiennent généralement des ingrédients High FODMAP

Options durables et économiques

Choisir du saumon durable

• Recherchez le saumon sauvage d’Alaska
• Vérifiez la certification MSC (Marine Stewardship Council)
• Le saumon d’élevage peut être durable lorsqu’il est élevé de manière responsable

Conseils économiques

• Achetez du saumon en conserve pour une fraction du coût
• Achetez des filets de saumon congelés en promotion
• Achetez un côté entier de saumon et portionnez-le vous-même
• La peau et les arêtes de saumon peuvent être utilisées pour faire un bouillon de poisson Low FODMAP

Conclusion

Le saumon est un choix exceptionnel pour un régime Low FODMAP. Il est complètement sans FODMAPs, riche en acides gras oméga-3 bénéfiques, et peut être consommé en quantités illimitées. Qu’il soit frais, congelé, en conserve ou fumé, le saumon nature est toujours sûr. La clé est d’éviter les assaisonnements, marinades et sauces High FODMAP. Avec une préparation simple utilisant des herbes, des agrumes et de l’huile infusée à l’ail, le saumon peut être à la fois délicieux et doux pour votre système digestif tout en fournissant des avantages nutritionnels exceptionnels.