Ist Süßkartoffel Low FODMAP?

Sind Süßkartoffeln Low FODMAP?

Ja! Süßkartoffeln sind Low FODMAP bei ½ Tasse (75g). Allerdings ist Portionskontrolle essentiell, da Süßkartoffeln bei ¾ Tasse (150g) moderat FODMAP und bei größeren Portionen (etwa ¾ Tasse oder 189g für violette/weiße Sorten, leicht unterschiedlich für orange) High FODMAP werden.

Alle Süßkartoffelsorten - orange, violett und weiß - haben ähnliche FODMAP-Profile und sollten während der Eliminationsphase auf ½ Tasse Portionen beschränkt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Süßkartoffeln sich völlig von weißen Kartoffeln unterscheiden. Normale weiße Kartoffeln sind Low FODMAP bei allen getesteten Portionen (bis zu 500g), während Süßkartoffeln FODMAP-Einschränkungen haben. Verwechseln Sie die beiden nicht!

Sichere Portionsgrößen

Orangefarbene Süßkartoffel (Kumara)

Violette Süßkartoffel

Weiße Süßkartoffel (Kumara)

Laut Monash University sollten alle Süßkartoffelsorten auf ½ Tasse (75g) beschränkt werden, um sicher im Low FODMAP-Bereich zu bleiben. Der genaue Punkt, an dem sie High FODMAP werden, variiert leicht je nach Sorte, aber ½ Tasse ist universell sicher.

Hinweis: Diese Messungen beziehen sich auf gekochte, gewürfelte oder pürierte Süßkartoffel.

Warum enthalten Süßkartoffeln FODMAPs?

Süßkartoffeln enthalten:

• GOS (Galacto-Oligosaccharide) - Eine Art von Oligosaccharid, das im Dünndarm schlecht absorbiert wird
• Fructane - Ein weiteres Oligosaccharid, das in vielen Wurzelgemüsen vorkommt

Bei der ½ Tasse Portion sind sowohl GOS als auch Fructane in niedrigen Mengen vorhanden, die die meisten Menschen gut vertragen. Mit zunehmender Portionsgröße auf ¾ Tasse und darüber hinaus erreichen diese Oligosaccharide moderate bis hohe Werte.

Wenn GOS und Fructane nicht vollständig im Dünndarm absorbiert werden, wandern sie in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Diese Fermentation produziert Gas und kann Wasser in den Darm ziehen, was Symptome wie:

• Blähungen und Gas
• Bauchschmerzen oder Krämpfe
• Durchfall
• Allgemeines Verdauungsunbehagen

verursacht.

Dies ist der entscheidende Unterschied zwischen Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln. Weiße Kartoffeln enthalten minimale FODMAPs und können frei gegessen werden, während Süßkartoffeln Portionskontrolle erfordern.

Tipps zum Essen von Süßkartoffeln auf Low FODMAP

• Messen Sie jedes Mal - Schätzen Sie ½ Tasse nicht nach Augenmaß. Süßkartoffeln sind dicht, also könnte ½ Tasse kleiner aussehen als Sie erwarten. Verwenden Sie Messbecher oder eine Küchenwaage (75g).

• Süßkartoffeln schrumpfen beim Kochen - Wenn Sie rohe Süßkartoffel messen, wird sie beim Kochen leicht an Volumen verlieren. Messen Sie nach dem Kochen für Genauigkeit.

• Wählen Sie die Zubereitungsmethode weise:

  • Gebacken/Geröstet: Klassische Zubereitung, bringt natürliche Süße hervor
  • Gekocht/Gedämpft: Sanft für die Verdauung, gut zum Pürieren
  • Frittiert (Pommes/Chips): Höherer Fettgehalt kann für manche schwerer zu verdauen sein, obwohl der FODMAP-Gehalt gleich bleibt
  • Püriert: Leicht zu messen und zu verdauen, aber achten Sie darauf, was Sie hinzufügen (verwenden Sie laktosefreie Milch und Butter)

• Verwechseln Sie nicht mit weißen Kartoffeln - Wenn Sie sich nach einer großen Portion Kartoffeln sehnen, wählen Sie stattdessen weiße Kartoffeln. Sie sind auf der Low FODMAP-Diät unbegrenzt.

• Achten Sie auf Toppings:

  • Low FODMAP: Butter, laktosefreie saure Sahne, Schnittlauch, Zimt, brauner Zucker (kleine Mengen), Ahornsirup, Pekannüsse (10 Hälften)
  • High FODMAP: Normale saure Sahne, Honig, Trockenfrüchte, Marshmallows (Zutaten prüfen)

• Restaurantportionen sind riesig - Eine Restaurantportion Süßkartoffel-Pommes oder eine gebackene Süßkartoffel ist wahrscheinlich 1-2 Tassen oder mehr. Bitten Sie um eine kleine Beilage oder essen Sie die Hälfte und heben Sie den Rest auf.

Süßkartoffel vs. Weiße Kartoffel vs. Anderes Wurzelgemüse

So schneiden Süßkartoffeln im Vergleich zu anderem stärkehaltigen Gemüse ab:

Wenn Sie eine größere Portion eines stärkehaltigen, süßen Wurzelgemüses möchten, sind weiße Kartoffeln oder Karotten bessere Wahlen als Süßkartoffeln.

Low FODMAP-Alternativen

Wenn Sie großzügigere Portionen oder Abwechslung wünschen:

• Weiße Kartoffeln - Low FODMAP bei allen getesteten Portionen; können ähnlich wie Süßkartoffeln gebacken, püriert oder geröstet werden
• Karotten - Low FODMAP bei unbegrenzten Portionen; geröstete Karotten sind natürlich süß
• Kürbis - Low FODMAP bei ⅓ Tasse (77g); ähnliche orange Farbe und milde Süße
• Butternusskürbis - Low FODMAP bei ¼ Tasse (40g); süßer als Kürbis
• Pastinaken - Low FODMAP bei ⅓ Tasse (45g); natürlich süß beim Rösten
• Rote Beete - Low FODMAP bei ½ Tasse (82g); süßer und erdiger Geschmack

Rezepte mit Süßkartoffeln

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Süßkartoffeln sicher auf Ihrer Low FODMAP-Diät zu genießen? Hier sind einige Ideen:

• Klassische Gebackene Süßkartoffel - Backen Sie eine ganze Süßkartoffel bei 200°C für 45-60 Minuten. Messen Sie ½ Tasse des Fruchtfleischs ab und belegen Sie mit Butter, Zimt und einem Schuss Ahornsirup.

• Süßkartoffel-Pommes - Schneiden Sie Süßkartoffeln in Pommes, messen Sie ½ Tasse pro Person ab, mischen Sie mit Öl und Gewürzen (Paprika, Kreuzkümmel, Salz) und backen Sie bei 220°C für 25-30 Minuten, bis sie knusprig sind.

• Süßkartoffelpüree - Kochen oder dämpfen Sie Süßkartoffeln, bis sie weich sind, messen Sie ½ Tasse pro Person ab und pürieren Sie mit laktosefreier Milch, Butter, Zimt und einer Prise Muskatnuss.

• Süßkartoffel-Hash - Würfeln Sie ½ Tasse Süßkartoffel und braten Sie in der Pfanne mit gewürfelten weißen Kartoffeln (unbegrenzt), Paprika und Ihrem gewählten Protein für ein herzhaftes Frühstücks-Hash.

Nährwertvorteile

Süßkartoffeln sind sehr nahrhaft, auch in kleineren Portionen:

• Beta-Carotin - Extrem hoch in orangefarbenen Sorten; wird zu Vitamin A für Sehkraft, Immunfunktion und Hautgesundheit umgewandelt
• Ballaststoffe - Unterstützt die Verdauungsgesundheit und hilft, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten
• Vitamin C - Unterstützt Immunfunktion und Hautgesundheit
• Kalium - Hilft, den Blutdruck zu regulieren und unterstützt die Herzgesundheit
• Mangan - Wichtig für Stoffwechsel und Knochengesundheit
• Antioxidantien - Einschließlich Anthocyane in violetten Sorten

Auch wenn Sie auf ½ Tasse beschränkt sind, packen Süßkartoffeln in dieser kleinen Portion einen nahrhaften Punch.

Häufige Fehler zu vermeiden

• Süßkartoffeln mit weißen Kartoffeln verwechseln - Sie haben völlig unterschiedliche FODMAP-Profile
• Restaurantportionen essen - Eine “kleine” Süßkartoffelbeilage in einem Restaurant ist oft 1-2 Tassen
• Nicht messen - ½ Tasse sieht kleiner aus, als Sie denken; messen Sie immer
• Stacking mit anderen moderaten FODMAP-Lebensmitteln - Wenn Sie ½ Tasse Süßkartoffel essen, vermeiden Sie anderes moderates FODMAP-Gemüse in derselben Mahlzeit
• Annehmen, dass Yams das Gleiche sind - Echte Yams (anders als Süßkartoffeln) wurden von Monash nicht getestet, also während der Elimination vermeiden

Denken Sie daran, Süßkartoffeln können absolut Teil einer Low FODMAP-Diät sein, wenn sie in der richtigen Portionsgröße gegessen werden. Messen Sie sorgfältig, halten Sie sich an ½ Tasse Portionen und genießen Sie dieses nahrhafte, natürlich süße Gemüse. Wenn Sie eine größere Portion eines stärkehaltigen Gemüses möchten, wechseln Sie einfach zu normalen weißen Kartoffeln, die keine FODMAP-Einschränkungen haben!