Ist Spinat Low FODMAP?

Ist Spinat Low FODMAP?

Ja! Spinat ist Low FODMAP. Sowohl Babyspinat als auch englischer Spinat sind für die meisten Menschen, die eine Low FODMAP-Diät befolgen, sicher, obwohl sie unterschiedliche Portionsgrößenrichtlinien haben.

• Babyspinat ist Low FODMAP bei 1½ Tassen (75g), wird moderat bei 3 Tassen (146g) und High FODMAP bei 3½ Tassen (175g)
• Englischer Spinat bleibt Low FODMAP bei allen getesteten Portionsgrößen bis zu 500 Gramm

Dies macht Spinat zu einer ausgezeichneten Wahl für Salate, Smoothies und gekochte Gerichte. Er ist nährstoffreich, vielseitig und löst keine IBS-Symptome aus, wenn er in angemessenen Mengen gegessen wird.

Sichere Portionsgrößen

Babyspinat (Roh)

Englischer Spinat (Roh)

Laut Monash University ist englischer Spinat besonders großzügig bei seinen Low FODMAP-Portionsgrößen. Die Forschung zeigt, dass er selbst bei 500 Gramm Low FODMAP bleibt, was ihn zu einem der sichersten Blattgemüse für IBS-Betroffene macht.

Babyspinat hat mehr Einschränkungen bei größeren Portionen, aber 1½ Tassen roher Spinat ist immer noch eine beträchtliche Menge für einen Salat oder eine Beilage.

Warum enthält Spinat FODMAPs?

Bei größeren Portionsgrößen enthält Spinat geringe Mengen von:

• GOS (Galacto-Oligosaccharide) - Eine Art von Oligosaccharid, das schlecht absorbiert wird
• Fructans - Ein weiteres Oligosaccharid, das in vielen Gemüsesorten vorkommt

Diese FODMAPs sind in sehr geringen Konzentrationen in Spinat vorhanden, weshalb Sie großzügige Portionen essen können, bevor Sie moderate oder hohe FODMAP-Werte erreichen. Wenn Sie die Low FODMAP-Schwelle überschreiten (3½ Tassen für Babyspinat), fermentieren Darmbakterien diese Oligosaccharide, was möglicherweise Blähungen, Gas und andere IBS-Symptome verursacht.

Der Unterschied zwischen Babyspinat und englischem Spinat kann zurückzuführen sein auf:

• Alter der Blätter (Babyspinat wird früher geerntet)
• Konzentration der FODMAPs pro Gramm
• Unterschiede in der Testmethodik

Bei den empfohlenen Low FODMAP-Portionsgrößen (1½ Tassen) enthalten beide Arten minimale FODMAPs und werden von den meisten Menschen mit IBS gut vertragen.

Tipps zum Essen von Spinat auf Low FODMAP

• Messen Sie rohe Portionen - 1½ Tassen roher Babyspinat sieht aus wie eine großzügige Handvoll. Verwenden Sie anfangs einen Messbecher, um die Portionsgröße zu verstehen.

• Gekochter Spinat schrumpft dramatisch - Wenn Sie Spinat kochen, schrumpft er auf etwa ⅕ seines rohen Volumens. Das bedeutet, 1½ Tassen roh werden zu etwa ⅓ Tasse gekocht - perfekt sicher und einfach zu Gerichten hinzuzufügen.

• Englischer Spinat ist nachsichtiger - Wenn Sie Spinatsalate lieben oder größere Portionen möchten, wählen Sie englischen Spinat anstelle von Babyspinat für großzügigere Portionen.

• Kombinieren Sie mit anderem Low FODMAP-Gemüse - Spinat passt gut zu Gurke, Karotten, Paprika und Tomaten (abgemessene Mengen) in Salaten.

• Achten Sie auf Salatdressings - Viele kommerzielle Dressings enthalten Knoblauch, Zwiebeln oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Machen Sie Ihr eigenes mit Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf und Kräutern.

• Fügen Sie Smoothies hinzu - Roher Spinat ist perfekt für grüne Smoothies. Halten Sie sich an 1½ Tassen Babyspinat pro Smoothie, kombiniert mit Low FODMAP-Früchten wie Erdbeeren oder Banane.

• Tiefkühlspinat ist in Ordnung - Tiefkühlspinat ist vorgewaschen und blanchiert, was ihn praktisch macht. Messen Sie nach dem Auftauen und dem Auspressen überschüssigen Wassers.

Low FODMAP-Alternativen

Während Spinat bereits Low FODMAP und sehr sicher ist, möchten Sie vielleicht Abwechslung:

• Kopfsalat - Alle Sorten (Römersalat, Eisbergsalat, Buttersalat) sind Low FODMAP bei großzügigen Portionen. Großartig für Salate und Wraps.

• Rucola - Low FODMAP bei 1 Tasse (25g), fügt Salaten einen pfeffrigen Geschmack hinzu.

• Grünkohl - Lacinato/Dinosaurier-Grünkohl ist Low FODMAP bei ¾ Tasse (75g). Krauser Grünkohl hat unterschiedliche FODMAP-Werte.

• Mangold - Low FODMAP bei ¾ Tasse (75g), ähnliche Kocheigenschaften wie Spinat.

• Pak Choi - Low FODMAP bei 1 Tasse (75g), ausgezeichnet in Pfannengerichten.

Rezepte mit Spinat

Spinat ist auf einer Low FODMAP-Diät unglaublich vielseitig. Hier sind einige köstliche Möglichkeiten, ihn zu genießen:

• Einfacher Spinatsalat - Kombinieren Sie 1½ Tassen Babyspinat mit geschnittener Gurke, Kirschtomaten (maximal 5), geriebener Karotte und Sonnenblumenkernen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

• Gebratener Spinat - Erhitzen Sie Olivenöl oder knoblauchinfundiertes Öl in einer Pfanne, fügen Sie frischen Spinat hinzu (er wird schrumpfen!) und kochen Sie, bis er zusammengefallen ist. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen. Als Beilage servieren.

• Spinat-Feta-Rührei - Rühren Sie Eier mit zusammengefallenem Spinat und zerbröckeltem Feta-Käse (Laktosegehalt prüfen oder gereiften Feta verwenden). Perfekt zum Frühstück.

• Grüner Smoothie - Mixen Sie 1½ Tassen Babyspinat mit 1 Tasse laktosefreier Milch, ½ Banane, ½ Tasse Erdbeeren und Eis. Der Spinatgeschmack ist mild und die Farbe ist leuchtend.

• Spinat-Ricotta-gefülltes Hühnchen - Hühnerbrust aufschneiden und mit einer Mischung aus gekochtem Spinat, laktosefreiem Ricotta und Kräutern füllen. Backen, bis es durchgegart ist.

• Low FODMAP Spinat-Dip - Gehackten gekochten Spinat mit laktosefreiem Frischkäse, laktosefreier saurer Sahne, geriebenem Parmesan (natürlich laktosearm) und Kräutern mischen. Mit Low FODMAP-Crackern oder Gemüsesticks servieren.

Nährwertvorteile

Über Low FODMAP hinaus ist Spinat unglaublich nahrhaft:

• Eisen - Wichtig für Energie und Sauerstofftransport (Hinweis: pflanzliches Eisen wird weniger gut aufgenommen als tierisches)
• Folsäure - Essenziell für Zellteilung und DNA-Synthese
• Vitamin K - Kritisch für Blutgerinnung und Knochengesundheit
• Vitamin A - Unterstützt Sehkraft und Immunfunktion
• Magnesium - Hilft bei Muskel- und Nervenfunktion
• Ballaststoffe - Unterstützt die Verdauungsgesundheit (obwohl zu viele Ballaststoffe für manche IBS-Betroffene problematisch sein können)

Denken Sie daran, Spinat ist eines der sichersten und nahrhaftesten Gemüse auf der Low FODMAP-Diät. Englischer Spinat ist besonders großzügig bei den Portionsgrößen, während Babyspinat zarte Blätter bietet, die perfekt für Salate sind. Genießen Sie Spinat regelmäßig als Teil einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Low FODMAP-Diät!