Ist Avocado Low FODMAP?

Ist Avocado Low FODMAP?

Avocado ist moderat FODMAP. Bei einer Portion von 3 Esslöffeln (60g) ist sie Low FODMAP und für die meisten Menschen, die eine Low FODMAP-Diät befolgen, sicher. Bei ½ mittelgroßen Avocado (80g) steigt der FODMAP-Gehalt jedoch auf moderate Werte und kann bei empfindlichen Personen Symptome auslösen.

Das bedeutet, Sie können Avocado auf einer Low FODMAP-Diät genießen, aber Portionskontrolle ist entscheidend. Die gute Nachricht ist, dass 3 Esslöffel ausreichen, um Toast, Salaten oder Tacos Cremigkeit zu verleihen, ohne Ihr System zu überfordern.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University beträgt die sichere Low FODMAP-Portionsgröße 3 Esslöffel (60g). Diese enthält niedrige Mengen an Polyolen, insbesondere ein einzigartiges Zuckeralkohol namens Perseitol.

Es ist erwähnenswert, dass Avocados auch einen hohen Fettgehalt haben, der die Darmmotilität beeinflussen kann. Obwohl Fett kein FODMAP ist, kann der Verzehr von zu viel Fett auf einmal ein zusätzlicher Symptomauslöser für Menschen mit IBS sein, auch wenn der FODMAP-Gehalt niedrig ist.

Warum enthält Avocado FODMAPs?

Avocado enthält eine einzigartige Art von Polyol namens Perseitol, das spezifisch für Avocados ist und in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommt. Polyole (auch Zuckeralkohole genannt) sind eine Kategorie von FODMAPs, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden.

Wenn Perseitol unabsorbiert den Dickdarm erreicht, fermentieren Darmbakterien es und produzieren Gas und ziehen Wasser in den Darm. Dies kann Symptome wie Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Durchfall bei Menschen mit IBS verursachen.

Interessanterweise stellt die Monash University fest, dass Personen, die auf andere Polyole wie Sorbitol oder Mannitol empfindlich reagieren, möglicherweise auch auf Perseitol in Avocados empfindlich reagieren. Dies ist etwas, das während der FODMAP-Wiedereinführungsphase zu beachten ist.

Bei kleineren Portionen (3 Esslöffel) ist die Menge an Perseitol niedrig genug, dass die meisten Menschen es ohne Symptome vertragen können. Je größer die Portionsgröße wird, desto höher wird die Polyol-Belastung und desto wahrscheinlicher werden IBS-Symptome ausgelöst.

Tipps zum Essen von Avocado auf Low FODMAP

• Messen Sie Ihre Portionen sorgfältig - Verwenden Sie Messlöffel oder eine Küchenwaage, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der 60g (3 Esslöffel) Grenze bleiben. Es ist leicht, Portionen bei cremigen Lebensmitteln wie Avocado zu überschätzen.

• Verteilen Sie den Verzehr - Vermeiden Sie es, mehrmals am Tag Avocado zu essen, um FODMAP-Stapelung zu verhindern. Wenn Sie Avocado zum Frühstück haben, lassen Sie sie beim Mittag- und Abendessen weg.

• Beachten Sie den Fettgehalt - Denken Sie daran, dass Avocados reich an gesunden Fetten sind, die die Verdauung verlangsamen und die Darmmotilität beeinflussen können. Manche Menschen mit IBS sind empfindlicher gegenüber fettreichen Lebensmitteln, auch wenn FODMAPs kontrolliert werden.

• Überprüfen Sie Restaurantgerichte - Avocado ist eine beliebte Zutat in Salaten, Sandwiches, Burgern und mexikanischem Essen. Fragen Sie nach Portionsgrößen oder bitten Sie um eine kleinere Menge, wenn Sie auswärts essen.

• Probieren Sie während der Wiedereinführung - Während der FODMAP-Wiedereinführungsphase testen Sie Polyole separat, um Ihre persönliche Toleranz gegenüber dem Perseitol-Gehalt von Avocado zu bestimmen.

• Achten Sie auf Reife - Verwenden Sie reife, aber nicht überreife Avocados. Während sich der FODMAP-Gehalt mit der Reife nicht wesentlich ändert, können überreife Avocados schwerer verdaulich sein.

Low FODMAP-Alternativen

Wenn Sie feststellen, dass Sie auf Avocado empfindlich reagieren oder Ihr FODMAP-Budget für andere Lebensmittel sparen möchten, erwägen Sie diese Alternativen:

• Gurke - Bietet einen frischen, milden Geschmack und cremige Textur, wenn sie püriert wird. Großartig in Smoothies oder als Basis für Dips.
• Zucchini - Wenn gekocht und püriert, kann Zucchini die Cremigkeit von Avocado in bestimmten Gerichten nachahmen. Low FODMAP bei ⅔ Tasse (65g).
• Laktosefreier Frischkäse - Fügt Aufstrichen und Dips Reichhaltigkeit hinzu ohne den Polyol-Gehalt.
• Grüne Oliven - Liefern gesunde Fette und ein herzhaftes Geschmacksprofil, obwohl der Geschmack ganz anders ist.
• Pürierter Kürbis - Beim Backen oder in Smoothies kann gekochter Kürbis Cremigkeit hinzufügen (Low FODMAP bei ⅓ Tasse).

Rezepte mit Avocado

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Avocado sicher auf Ihrer Low FODMAP-Diät zu genießen? Hier sind einige Ideen:

• Low FODMAP Guacamole - Verwenden Sie 3 Esslöffel Avocado pro Portion, gemischt mit Limettensaft, Koriander und einer Prise Salz. Mit Low FODMAP-Maischips servieren.
• Avocado-Toast - Verteilen Sie 3 Esslöffel pürierte Avocado auf Sauerteig-Dinkel-Brot oder glutenfreiem Brot. Mit Kirschtomaten (maximal 5 mittelgroße) und einer Prise Salz belegen.
• Frühstücks-Bowl - Fügen Sie abgemessene Avocado zu Rührei mit Spinat und laktosefreiem Käse hinzu.
• Taco-Topping - Verwenden Sie eine kleine Menge gewürfelte Avocado, um Low FODMAP-Tacos mit gewürztem Rinderhackfleisch oder Hühnchen zu garnieren.
• Salat-Beilage - Würfeln Sie 3 Esslöffel Avocado und mischen Sie sie in einen grünen Salat mit Gurke, Karotten und einem Low FODMAP-Dressing.

Denken Sie daran, der Schlüssel zum Genießen von Avocado auf einer Low FODMAP-Diät ist Mäßigung. Messen Sie Ihre Portionen, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und haben Sie keine Angst, während der Wiedereinführungsphase zu experimentieren, um Ihr persönliches Toleranzniveau zu finden.