As macas sao low FODMAP?

As macas sao low FODMAP?

As macas sao altas em FODMAP em porcoes normais. Apenas 1/4 de uma maca Granny Smith media (39g) e considerada baixa em FODMAP, enquanto uma porcao moderada (1/4 media ou 39g) passa rapidamente a alta em FODMAP para uma maca inteira (165g). O problema e que as macas contem uma “tripla ameaca” de FODMAPs: excesso de frutose, sorbitol (um alcool de acucar/poliol) e frutanos. Esta combinacao faz das macas uma das frutas mais problematicas para as pessoas com SII.

Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta baixa em FODMAP, as macas inteiras e melhor evita-las durante a fase de eliminacao, e ate a diminuta porcao segura geralmente e pouco pratica.

Porcao segura

Segundo os testes da Universidade Monash sobre macas Granny Smith (descascadas), a porcao baixa em FODMAP e apenas aproximadamente 1/4 de uma maca media (39g). Com um pouco mais (1/4 de maca ou 39g), torna-se moderada em FODMAP, e uma maca inteira (165g) e muito alta em FODMAP.

Por que as macas sao tao altas em FODMAPs?

As macas sao particularmente dificeis porque contem tres tipos diferentes de FODMAPs:

1. Excesso de frutose (Monossacarideo): As macas contem muito mais frutose que glicose. Quando a frutose supera a glicose, o intestino delgado tem dificuldade para absorve-la, o que leva a fermentacao no colon. Isso causa:

• Inchaco e gases
• Mal-estar abdominal
• Diarreia ou mudancas nos habitos intestinais

2. Sorbitol (Poliol/Alcool de acucar): As macas contem naturalmente sorbitol, um alcool de acucar que:

• E absorvido mal mesmo em pessoas saudaveis
• Atrai agua para os intestinos (efeito osmotico), provocando diarreia
• Fermenta no colon, produzindo gases
• Frequentemente desencadeia sintomas mesmo em pequenas quantidades

3. Frutanos (Oligossacarideos): As macas contem frutanos, cadeias de moleculas de frutose que:

• Nao podem ser descompostos pelas enzimas digestivas humanas
• Viajam ao colon onde as bacterias os fermentam
• Causam gases, inchaco e mal-estar
• Sao problematicos para a maioria das pessoas com SII

Esta “tripla ameaca” de FODMAPs faz com que as macas sejam particularmente propensas a desencadear sintomas da SII. Mesmo as pessoas que toleram a frutose podem reagir ao sorbitol e aos frutanos das macas.

Dicas para manejar as macas com a dieta baixa em FODMAP

• Evite as macas inteiras durante a eliminacao - Com uma porcao segura tao pequena (1/4 de maca), a maioria dos nutricionistas recomenda pular as macas completamente durante a fase de eliminacao de 2-6 semanas.
• Escolha melhores opcoes de frutas - Os mirtilos (1 xicara), as laranjas (1 media) ou as bananas firmes (1 media) oferecem porcoes muito mais generosas e satisfatorias.
• Atencao as macas ocultas - As macas aparecem nas saladas de frutas, nos produtos de confeitaria, nos molhos e nos alimentos para bebes. Verifique sempre as listas de ingredientes.
• Evite o suco de maca - O suco de maca e muito alto em FODMAP e concentrado em frutose e sorbitol. E um gatilho comum mesmo em pequenas quantidades.
• Evite o pure de maca - O pure de maca normal e alto em FODMAP. Mesmo as versoes sem acucar contem os mesmos FODMAPs que as macas inteiras.
• Tenha cuidado com o vinagre de sidra de maca - Embora a fermentacao reduza alguns FODMAPs, o vinagre de sidra de maca nao foi testado. Use pequenas quantidades (1-2 colheres de sopa) com precaucao.
• Teste durante a reintroducao - Se voce gosta de macas, teste a tolerancia aos poliois (sorbitol) e a frutose durante a reintroducao para ver se pode tolerar pequenas quantidades.
• Experimente as macas cozidas com precaucao - O cozimento nao elimina os FODMAPs mas pode torna-las ligeiramente mais faceis de digerir para algumas pessoas. Use porcoes pequenas de qualquer forma.

Alternativas low FODMAP as macas

Se voce deseja a crocancia e a docura das macas, experimente estas alternativas:

Melhores alternativas para comer frescas:

• Banana firme (1 media) - Textura diferente mas satisfatoria e portatil
• Laranjas (1 media) - Suculentas e doces com uma excelente textura
• Kiwi (2 medios) - Polpa firme com uma textura interessante
• Morangos (5 medios) - Doces e crocantes quando frescos

Para cozinhar e assar:

• Ruibarbo - Baixo em FODMAP em 1 xicara, excelente para tortas e crumbles (embora acido, precisa de adocante)
• Banana firme - Funciona bem em produtos de confeitaria
• Mirtilos (1 xicara) - Excelentes para muffins, panquecas e sobremesas
• Abacaxi (1 xicara) - Pode substituir em algumas receitas para um sabor tropical

Perguntas frequentes

Posso comer macas organicas em uma dieta baixa em FODMAP?

Organico versus convencional nao afeta o conteudo de FODMAP. Ambas tem os mesmos niveis de frutose, sorbitol e frutanos. O organico reduz a exposicao a pesticidas mas nao torna as macas mais adequadas para a SII.

E quanto as macas verdes versus as macas vermelhas?

A cor nao prediz de forma confiavel o conteudo de FODMAP. Granny Smith (verde) foi testada, mas as macas vermelhas provavelmente tem perfis FODMAP similares. Evite ambas em porcoes de maca inteira durante a eliminacao.

Posso beber suco de maca se nao posso comer macas?

Nao, o suco de maca e ainda pior que as macas inteiras. Esta concentrado em frutose e sorbitol sem a fibra para desacelerar a absorcao. Evite completamente o suco de maca durante a eliminacao.

As macas silvestres sao low FODMAP?

As macas silvestres nao foram testadas mas provavelmente sao altas em FODMAP como as macas normais. Tambem geralmente sao acidas demais para comer cruas e seriam cozidas com adocantes, adicionando mais FODMAPs.

O que fazer se comi uma maca inteira por engano?

Monitore os sintomas durante 24-48 horas. Voce pode experimentar inchaco, gases, dor abdominal ou diarreia. Mantenha-se hidratado, evite outros alimentos altos em FODMAP, e os sintomas devem resolver-se em 1-2 dias. Retome sua dieta baixa em FODMAP e seja mais cuidadoso com as porcoes no futuro.