Les pommes sont-elles Low FODMAP?

Les pommes sont-elles Low FODMAP?

Les pommes sont riches en FODMAP aux portions normales. Seulement 1/4 d’une pomme Granny Smith moyenne (39g) est considéré comme pauvre en FODMAP, tandis qu’une portion modérée (1/4 moyenne ou 39g) passe rapidement à riche en FODMAP pour une pomme entière (165g). Le problème est que les pommes contiennent une “triple menace” de FODMAPs : fructose excédentaire, sorbitol (un alcool de sucre/polyol) et fructanes. Cette combinaison fait des pommes l’un des fruits les plus problématiques pour les personnes atteintes du SII.

Pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, les pommes entières sont mieux évitées pendant la phase d’élimination, et même la minuscule portion sûre est souvent peu pratique.

Portion sûre

Selon les tests de l’Université Monash sur les pommes Granny Smith (pelées), la portion pauvre en FODMAP n’est que d’environ 1/4 d’une pomme moyenne (39g). À un peu plus (1/4 de pomme ou 39g), elle devient modérée en FODMAP, et une pomme entière (165g) est très riche en FODMAP.

Pourquoi les pommes sont-elles si riches en FODMAPs?

Les pommes sont particulièrement difficiles car elles contiennent trois types différents de FODMAPs :

1. Fructose excédentaire (Monosaccharide) : Les pommes contiennent beaucoup plus de fructose que de glucose. Lorsque le fructose dépasse le glucose, l’intestin grêle a du mal à l’absorber, ce qui entraîne une fermentation dans le côlon. Cela cause :

• Ballonnements et gaz
• Inconfort abdominal
• Diarrhée ou changements dans les habitudes intestinales

2. Sorbitol (Polyol/Alcool de sucre) : Les pommes contiennent naturellement du sorbitol, un alcool de sucre qui :

• Est mal absorbé même chez les personnes en bonne santé
• Attire l’eau dans les intestins (effet osmotique), provoquant la diarrhée
• Fermente dans le côlon, produisant des gaz
• Déclenche souvent des symptômes même en petites quantités

3. Fructanes (Oligosaccharides) : Les pommes contiennent des fructanes, des chaînes de molécules de fructose qui :

• Ne peuvent pas être décomposées par les enzymes digestives humaines
• Voyagent vers le côlon où les bactéries les fermentent
• Causent des gaz, des ballonnements et de l’inconfort
• Sont problématiques pour la plupart des personnes atteintes du SII

Cette “triple menace” de FODMAPs rend les pommes particulièrement susceptibles de déclencher des symptômes du SII. Même les personnes qui tolèrent le fructose peuvent réagir au sorbitol et aux fructanes dans les pommes.

Conseils pour gérer les pommes avec le régime Low FODMAP

• Évitez les pommes entières pendant l’élimination - Avec une portion sûre si petite (1/4 de pomme), la plupart des diététiciens recommandent de sauter complètement les pommes pendant la phase d’élimination de 2-6 semaines.
• Choisissez de meilleures options de fruits - Les myrtilles (1 tasse), les oranges (1 moyenne) ou les bananes fermes (1 moyenne) offrent des portions beaucoup plus généreuses et satisfaisantes.
• Attention aux pommes cachées - Les pommes apparaissent dans les salades de fruits, les produits de boulangerie, les sauces et les aliments pour bébés. Vérifiez toujours les listes d’ingrédients.
• Évitez le jus de pomme - Le jus de pomme est très riche en FODMAP et concentré en fructose et sorbitol. C’est un déclencheur courant même en petites quantités.
• Évitez la compote de pommes - La compote de pommes ordinaire est riche en FODMAP. Même les versions non sucrées contiennent les mêmes FODMAPs que les pommes entières.
• Soyez prudent avec le vinaigre de cidre de pomme - Bien que la fermentation réduise certains FODMAPs, le vinaigre de cidre de pomme n’a pas été testé. Utilisez de petites quantités (1-2 cuillères à soupe) avec prudence.
• Testez pendant la réintroduction - Si vous aimez les pommes, testez la tolérance aux polyols (sorbitol) et au fructose pendant la réintroduction pour voir si vous pouvez tolérer de petites quantités.
• Essayez les pommes cuites avec prudence - La cuisson n’élimine pas les FODMAPs mais peut les rendre légèrement plus faciles à digérer pour certaines personnes. Utilisez quand même de petites portions.

Alternatives Low FODMAP aux pommes

Si vous avez envie du croquant et de la douceur des pommes, essayez ces alternatives :

Meilleures alternatives pour manger frais :

• Banane ferme (1 moyenne) - Texture différente mais satisfaisante et portable
• Oranges (1 moyenne) - Juteuses et sucrées avec une excellente texture
• Kiwi (2 moyens) - Chair ferme avec une texture intéressante
• Fraises (5 moyennes) - Sucrées et croquantes quand fraîches

Pour la cuisine et la pâtisserie :

• Rhubarbe - Pauvre en FODMAP à 1 tasse, excellente pour les tartes et les crumbles (bien qu’acidulée, nécessite un édulcorant)
• Banane ferme - Fonctionne bien dans les produits de boulangerie
• Myrtilles (1 tasse) - Excellentes pour les muffins, crêpes et desserts
• Ananas (1 tasse) - Peut remplacer dans certaines recettes pour une saveur tropicale

Questions fréquemment posées

Puis-je manger des pommes bio dans un régime Low FODMAP?

Bio versus conventionnel n’affecte pas la teneur en FODMAP. Les deux ont les mêmes niveaux de fructose, sorbitol et fructanes. Le bio réduit l’exposition aux pesticides mais ne rend pas les pommes plus adaptées au SII.

Qu’en est-il des pommes vertes par rapport aux pommes rouges?

La couleur ne prédit pas de manière fiable la teneur en FODMAP. Granny Smith (verte) a été testée, mais les pommes rouges ont probablement des profils FODMAP similaires. Évitez les deux aux portions de pommes entières pendant l’élimination.

Puis-je boire du jus de pomme si je ne peux pas manger de pommes?

Non, le jus de pomme est encore pire que les pommes entières. Il est concentré en fructose et sorbitol sans les fibres pour ralentir l’absorption. Évitez complètement le jus de pomme pendant l’élimination.

Les pommes sauvages sont-elles Low FODMAP?

Les pommes sauvages n’ont pas été testées mais sont probablement riches en FODMAP comme les pommes ordinaires. Elles sont aussi généralement trop acidulées pour être mangées crues et seraient cuites avec des édulcorants, ajoutant plus de FODMAPs.

Que faire si j’ai mangé une pomme entière par erreur?

Surveillez les symptômes pendant 24-48 heures. Vous pourriez ressentir des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales ou de la diarrhée. Restez hydraté, évitez les autres aliments riches en FODMAP, et les symptômes devraient se résoudre en 1-2 jours. Reprenez votre régime Low FODMAP et soyez plus prudent avec les portions à l’avenir.