La salsa di soia è low FODMAP?
Scopri se la salsa di soia è sicura in una dieta a basso contenuto di FODMAP, incluse le porzioni e i consigli per scegliere la varietà giusta.
La salsa di soia è is LOW FODMAP
Safe serving: 2 cucchiai (42g)
Serving Information
| ✓ Safe Serving | 2 cucchiai (42g) |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | Nessuno testato - rimane low FODMAP |
| FODMAP Types |
La salsa di soia è low FODMAP?
Sì, la salsa di soia è low FODMAP! A 2 cucchiai (42g), la salsa di soia normale non contiene FODMAP rilevabili ed è sicura per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo può sorprendere poiché la salsa di soia è prodotta da grano e soia, ma il processo di fermentazione e produzione scompone i FODMAP, rendendola benefica per l’intestino.
Porzione sicura
| Porzione | Livello FODMAP | Note |
|---|---|---|
| 2 cucchiai (42g) | Basso | Nessun FODMAP rilevato |
Secondo l’Università Monash, la salsa di soia normale è stata testata e trovata low FODMAP a 2 cucchiai. Il processo di fermentazione utilizzato nella produzione tradizionale di salsa di soia scompone gli oligosaccaridi (GOS e fruttani) che normalmente sarebbero presenti nella soia e nel grano.
Nota importante: Sebbene la salsa di soia sia low FODMAP, può contenere ingredienti high FODMAP in alcune marche. Controlla sempre l’etichetta per aglio o cipolla aggiunti, che la renderebbero inadatta.
Perché la salsa di soia è low FODMAP nonostante contenga grano?
La salsa di soia sembra dovrebbe essere high FODMAP poiché è prodotta da:
- Soia - Che contiene oligosaccaridi
- Grano - Che contiene fruttani
Tuttavia, la salsa di soia tradizionale è sicura perché:
La fermentazione scompone i FODMAP
- I batteri e lieviti usati nella fermentazione consumano i FODMAP
- Il periodo di fermentazione di 6+ mesi è abbastanza lungo da ridurre significativamente gli oligosaccaridi
- Le proteine del grano sono scomposte dalla fermentazione
- Il liquido finale contiene FODMAP residui minimi
Fattore di diluizione
- La salsa di soia è un sapore molto concentrato
- Si usano piccole quantità (1-2 cucchiai)
- Il liquido è filtrato, lasciando dietro le particelle solide
Questo rende la salsa di soia un’eccezione rara - un prodotto a base di grano che è low FODMAP.
Tipi di salsa di soia
| Tipo | Stato FODMAP | Note |
|---|---|---|
| Salsa di soia normale | Low FODMAP a 2 cucchiai | Varietà fermentata tradizionale |
| Tamari | Low FODMAP a 2 cucchiai | Senza grano, senza glutine |
| Salsa di soia chiara | Low FODMAP (probabilmente) | Più sottile, più salata |
| Salsa di soia scura | Low FODMAP (probabilmente) | Più densa, più dolce, invecchiata più a lungo |
| Salsa di soia a basso contenuto di sodio | Low FODMAP a 2 cucchiai | Versione ridotta in sale |
| Salsa di soia senza glutine | Low FODMAP a 2 cucchiai | Tamari o stile tamari |
Controlla le etichette per gli additivi: Alcune salse di soia hanno aglio, cipolla o ingredienti high FODMAP aggiunti che le renderebbero inadatte.
Salsa di soia vs Tamari
Entrambe sono low FODMAP, ma hanno alcune differenze:
| Caratteristica | Salsa di soia | Tamari |
|---|---|---|
| Ingrediente principale | Grano + soia | Solo soia (o principalmente) |
| Glutine | Contiene glutine | Di solito senza glutine |
| Sapore | Più deciso, più complesso | Più ricco, più morbido, leggermente più dolce |
| Fermentazione | 6+ mesi | Processo simile |
| FODMAP | Basso a 2 cucchiai | Basso a 2 cucchiai |
| Uso | Multiuso | Multiuso, sicuro per celiaci |
Per la celiachia o sensibilità al glutine: Scegli il tamari, che è senza grano e senza glutine. Verifica sempre che l’etichetta dica “senza glutine”.
Come usare la salsa di soia in dieta low FODMAP
Piatti asiatici
- Saltati - Essenziale per il sapore
- Riso fritto - Aggiunge colore e umami
- Piatti di noodles - Mescola con noodles di riso e verdure
- Ravioli - Salsa per immersione
- Sushi - Abbinamento classico
Marinate
- Pollo o pesce - Combina con zenzero, olio all’aglio e sciroppo d’acero
- Tofu - Marinare il tofu sodo prima di grigliare
- Manzo - Mescolare con olio di sesamo per marinate in stile coreano
Salse e condimenti
- Condimento per insalata - Combina con aceto di riso e olio di sesamo
- Salsa per immersione - Mescola con olio di peperoncino per ravioli
- Salsa teriyaki - Base per teriyaki low FODMAP fatto in casa
Zuppe
- Brodo - Aggiungere profondità al brodo di verdure o pollo
- Ramen - Condire il brodo ramen low FODMAP
Cucina generale
- Condire le verdure - Aggiungere alle verdure arrostite o saltate
- Uova - Spruzzare nelle uova strapazzate o nel riso fritto
- Tocco finale - Versare sul pesce o tofu al vapore
Preparare salse asiatiche low FODMAP
Salsa teriyaki low FODMAP
- ¼ tazza di salsa di soia
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- 1 cucchiaino di olio all’aglio
- 1 cucchiaino di amido di mais (per addensare)
Salsa per saltati low FODMAP
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- ½ cucchiaino di zenzero fresco
- Pizzico di fiocchi di peperoncino rosso
Condimento per insalata low FODMAP
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- ½ cucchiaino di zenzero
Attenzione agli ingredienti high FODMAP nascosti
Evita salse di soia con:
- Aglio o polvere d’aglio
- Cipolla o polvere di cipolla
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele
- Isolato proteico di grano (oltre al grano standard usato nella fermentazione)
Additivi sicuri:
- Sale
- Zucchero
- Alcol (usato per la conservazione)
- Colore caramello
Leggi sempre la lista degli ingredienti, non solo l’etichetta anteriore.
Alternative alla salsa di soia
Se non puoi avere salsa di soia per motivi di allergia:
| Alternativa | Stato FODMAP | Note |
|---|---|---|
| Aminos di cocco | Controlla Monash | Senza soia, leggermente più dolce |
| Salsa di pesce | Low FODMAP | Forte sapore umami |
| Salsa Worcestershire | Controlla attentamente | Può contenere aglio/cipolla |
Gli aminos di cocco sono popolari per diete senza soia, ma controlla Monash o testa la tua tolleranza poiché non sono stati ancora ufficialmente testati.
Contenuto di sodio
La salsa di soia normale è molto ricca di sodio:
Per cucchiaio:
- Salsa di soia normale: ~800-1000mg di sodio
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio: ~500-600mg di sodio
Se controlli il sodio:
- Usa salsa di soia a basso contenuto di sodio
- Diluisci con acqua per alcuni usi
- Misura attentamente per evitare eccessi
- Bilancia con cibi a basso contenuto di sodio
Conclusione
La salsa di soia è low FODMAP a 2 cucchiai (42g), nonostante sia prodotta da grano e soia. Il lungo processo di fermentazione scompone i FODMAP, rendendola sicura per le persone con IBS. Sia la salsa di soia normale che il tamari (salsa di soia senza grano) sono low FODMAP a questa porzione. Tuttavia, la salsa di soia tradizionale contiene glutine e non è adatta per le persone con celiachia - scegli invece il tamari. Controlla sempre le etichette per assicurarti che nessun aglio, cipolla o altro ingrediente high FODMAP sia stato aggiunto.
Frequently Asked Questions
La salsa di soia è low FODMAP?
Sì! La salsa di soia normale è low FODMAP a 2 cucchiai (42g). Nonostante sia prodotta da grano e soia, il processo di fermentazione scompone i FODMAP, rendendola sicura per la maggior parte delle persone con IBS.
Quanta salsa di soia posso mangiare in una dieta a basso contenuto di FODMAP?
Puoi usare tranquillamente fino a 2 cucchiai (42g) di salsa di soia per porzione. Questo è sufficiente per la maggior parte delle ricette.
La salsa di soia contiene glutine?
La salsa di soia tradizionale contiene grano e quindi glutine. Tuttavia, il tamari senza grano è anche low FODMAP e sicuro per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Posso usare la salsa di soia se evito il grano?
Sì! Scegli il tamari (salsa di soia senza grano) che è low FODMAP a 2 cucchiai e non contiene grano o glutine.