La quinoa è low FODMAP?

La quinoa è low FODMAP?

La quinoa è low FODMAP. A 1 tazza (192g) cotta, la quinoa è sicura per la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, a 2¼ tazze (422g) cotte, il contenuto di FODMAP aumenta a livelli moderati a causa di GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani aumentati.

Questo rende la quinoa un’eccellente alternativa ai cereali per le persone con IBS, offrendo proteine di alta qualità, aminoacidi completi e versatilità nei pasti - il tutto rimanendo low FODMAP in porzioni ragionevoli.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, 1 tazza di quinoa rossa cotta è low FODMAP. La quinoa nera è stata anche testata e rimane low FODMAP a 1 tazza cotta.

Perché la quinoa è un’ottima scelta low FODMAP?

La quinoa si distingue tra i cereali per diversi motivi:

1. Proteina completa

La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Contenuto proteico: 1 tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine - più della maggior parte dei cereali.

2. Senza glutine

La quinoa è naturalmente senza glutine, il che la rende sicura per le persone con celiachia o sensibilità al glutine oltre all’IBS.

3. Ricca di nutrienti

La quinoa fornisce:

• Magnesio - Supporta la funzione muscolare e nervosa
• Ferro - Importante per l’energia e il trasporto dell’ossigeno
• Fibre - Circa 5 grammi per tazza
• Vitamine B - Metabolismo energetico
• Antiossidanti - Quercetina e kaempferolo con proprietà anti-infiammatorie

4. Versatile

La quinoa funziona per colazione, pranzo, cena o spuntini.

Come cuocere la quinoa low FODMAP perfetta

Metodo di cottura base

1. Sciacquare abbondantemente - La quinoa ha un rivestimento naturale chiamato saponina che può avere un sapore amaro. Sciacquare sotto acqua fredda per 30-60 secondi.

2. Usare il rapporto corretto - 1 tazza di quinoa secca + 2 tazze di acqua o brodo low FODMAP

3. Sobbollire - Portare a ebollizione, quindi ridurre il fuoco a basso, coprire e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti

4. Riposare - Togliere dal fuoco e lasciare riposare coperto per 5 minuti

5. Sgranaree - Scoprire e sgranare con una forchetta

Resa: 1 tazza di quinoa secca fa circa 3 tazze cotte

Consigli per mangiare quinoa in dieta low FODMAP

1. Misurare le porzioni

Una tazza di quinoa cotta è low FODMAP, ma è facile mangiarne troppo quando la quinoa è mescolata in insalate o bowl.

2. Sciacquare prima della cottura

Sciacquare sempre la quinoa per rimuovere le saponine che possono causare disturbi digestivi in alcune persone.

3. Costruire bowl di quinoa low FODMAP

Base: 1 tazza di quinoa cotta

Proteine: Pollo alla griglia, salmone, gamberi, tofu, tempeh, uova sode

Verdure: Peperoni, carote, cetriolo, zucchine, spinaci, cavolo riccio, pomodorini

Grassi sani: Avocado (1/8 intero), olive, semi di zucca o girasole

Condimento: Condimento limone-tahini, vinaigrette balsamica, condimento soia-zenzero

Idee per ricette di quinoa low FODMAP

Bowl di quinoa per colazione low FODMAP

• 1 tazza di quinoa cotta
• Latte senza lattosio
• Cannella
• 1/2 banana media soda, affettata
• 1/4 tazza di mirtilli
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• Sciroppo d’acero

Bowl di quinoa messicana low FODMAP

• 1 tazza di quinoa cotta
• Tacchino o pollo condito
• 1/4 tazza di fagioli neri
• Peperoni e pomodorini
• Lattuga
• Panna acida senza lattosio
• Succo di lime fresco e coriandolo

Insalata di quinoa mediterranea low FODMAP

• 1 tazza di quinoa cotta
• Cetriolo, tagliato a dadini
• Pomodorini, tagliati a metà
• Olive Kalamata
• Formaggio feta (piccola quantità se tollerato)
• Prezzemolo fresco
• Succo di limone, olio d’oliva, sale, pepe

Quinoa vs altri cereali low FODMAP

La quinoa offre un buon equilibrio tra nutrizione e digeribilità per una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Benefici nutrizionali della quinoa

Oltre ad essere low FODMAP, la quinoa offre impressionanti benefici per la salute:

Proteina completa

Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una delle migliori fonti proteiche vegetali.

Ricca di fibre

I 5 grammi di fibre per tazza possono aiutare a:

• Promuovere movimenti intestinali regolari
• Nutrire i batteri intestinali benefici
• Supportare la salute cardiovascolare
• Stabilizzare la glicemia

Ricca di antiossidanti

La quinoa contiene flavonoidi come quercetina e kaempferolo con proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti.

Basso indice glicemico

La quinoa ha un IG di 53, il che significa che non causa picchi rapidi di zucchero nel sangue.

Domande frequenti

Posso mangiare quinoa durante la fase di eliminazione? Sì, 1 tazza di quinoa cotta è sicura durante la fase di eliminazione rigorosa.

La farina di quinoa è low FODMAP? La farina di quinoa non è stata ufficialmente testata da Monash. Inizia con piccole quantità (2-3 cucchiai) nella cottura al forno.

Posso mangiare quinoa a colazione? Assolutamente! La quinoa fa un delizioso cereale caldo per la colazione. Cuocila nel latte senza lattosio con cannella e frutta low FODMAP.

La quinoa è più facile da digerire del riso? Questo varia a seconda dell’individuo. Il riso (specialmente il riso bianco) è generalmente più delicato e più basso in fibre.

Conclusione

La quinoa è un’eccellente alternativa ai cereali low FODMAP che fornisce proteine complete, fibre e numerosi nutrienti rimanendo delicata sul sistema digestivo in porzioni di 1 tazza cotta o meno.

È più nutriente del riso bianco e ben tollerata dalla maggior parte delle persone con IBS, il che la rende un’aggiunta preziosa a una dieta a basso contenuto di FODMAP. Sciacquare sempre prima della cottura, misurare le porzioni e combinare con verdure e proteine low FODMAP per pasti equilibrati e soddisfacenti.