I fiocchi d'avena sono low FODMAP?

I fiocchi d’avena sono low FODMAP?

I fiocchi d’avena sono low FODMAP. A una porzione di ½ tazza (52g) di fiocchi d’avena non cotti, sono sicuri per la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, a ¾ tazza (60-69g) non cotti, il contenuto di FODMAP aumenta a livelli moderati, e a 1 tazza non cotta, l’avena diventa ad alto contenuto di FODMAP e può scatenare sintomi digestivi.

Questo rende i fiocchi d’avena un’eccellente opzione per la colazione per le persone con IBS, purché si misurino attentamente le porzioni e si evitino condimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Porzione sicura

Secondo la Monash University, la porzione sicura di fiocchi d’avena è ½ tazza non cotta, che produce circa 1 tazza di porridge cotto. A questa porzione, il contenuto di fruttani rimane basso e dovrebbe essere tollerato dalla maggior parte delle persone con IBS.

Quando l’avena viene cotta, assorbe acqua e si espande, quindi ½ tazza di fiocchi d’avena non cotti fa una ciotola soddisfacente di porridge. La chiave è misurare l’avena prima della cottura.

Perché i fiocchi d’avena contengono FODMAP?

L’avena contiene fruttani, che sono catene di molecole di fruttosio legate insieme. I fruttani appartengono alla categoria degli oligosaccaridi FODMAP e sono mal assorbiti nell’intestino tenue. Quando raggiungono il colon, i batteri intestinali li fermentano, causando gas, gonfiore e altri sintomi dell’IBS nelle persone sensibili.

A porzioni più piccole (½ tazza non cotta), la quantità di fruttani è abbastanza bassa da essere tollerata dalla maggior parte delle persone senza sintomi. Man mano che la porzione aumenta, aumenta anche il carico di fruttani, motivo per cui porzioni maggiori possono scatenare disagio digestivo.

Il processo di fermentazione causa:

• Gas e gonfiore - Quando i batteri scompongono i fruttani, producono gas
• Dolore addominale - L’aumento di gas può causare crampi e distensione
• Cambiamenti nel transito intestinale - L’effetto osmotico può portare a diarrea in alcuni individui

Tipi di avena nella dieta low FODMAP

Non tutti i fiocchi d’avena sono uguali. Ecco cosa devi sapere sui diversi tipi:

Fiocchi d’avena (classici)

Low FODMAP: Sì, a ½ tazza non cotta I fiocchi d’avena sono cotti al vapore e appiattiti, rendendoli più veloci da cuocere rispetto all’avena tagliata. Sono la varietà più comunemente testata e la scelta più sicura per una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Fiocchi d’avena rapidi (istantanei)

Low FODMAP: Sì, a ½ tazza non cotta I fiocchi d’avena rapidi sono rullati ancora più sottili dei fiocchi classici, quindi cuociono più velocemente. Hanno lo stesso contenuto di FODMAP dei fiocchi d’avena normali. Tuttavia, fai attenzione con le bustine di avena istantanea preconfezionate, che spesso contengono ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come inulina, frutta secca, miele o dolcificanti artificiali.

Avena tagliata all’acciaio (Steel-cut)

Low FODMAP: Probabilmente sì a ¼ tazza non cotta (non testata ufficialmente) L’avena tagliata all’acciaio è costituita da chicchi d’avena interi che sono stati tritati ma non rullati. Sebbene Monash non abbia testato specificamente l’avena tagliata, dovrebbe avere livelli di FODMAP simili ai fiocchi d’avena per peso. Usa una porzione più piccola (¼ tazza non cotta) per sicurezza, dato che è più densa.

Crusca d’avena

FODMAP moderato: Usare con parsimonia La crusca d’avena è lo strato esterno del chicco d’avena ed è più ricca di fibre e fruttani rispetto ai fiocchi d’avena. Attieniti a quantità molto piccole (1-2 cucchiai) se usi la crusca d’avena.

Fiocchi d’avena senza glutine

Low FODMAP: Sì, a ½ tazza non cotta L’avena è naturalmente senza glutine, ma è spesso lavorata in stabilimenti che trattano grano. Se hai la celiachia o sensibilità al glutine, scegli avena certificata senza glutine. Il contenuto di FODMAP è lo stesso dell’avena normale.

Consigli per mangiare fiocchi d’avena nella dieta low FODMAP

1. Misurare prima della cottura

Misura sempre i tuoi fiocchi d’avena prima di cuocerli. Usa un misurino o una bilancia da cucina per assicurarti di rimanere sotto il limite di ½ tazza (52g). I fiocchi d’avena cotti sono molto più difficili da misurare con precisione.

2. Scegliere condimenti low FODMAP

I fiocchi d’avena semplici possono essere insipidi, ma molti condimenti comuni sono ad alto contenuto di FODMAP. Attieniti a queste opzioni sicure:

• Bacche fresche - Mirtilli (¼ tazza), fragole (10 medie), lamponi (10-15 bacche)
• Banana - Banana soda, non troppo matura (½ media)
• Sciroppo d’acero - Sciroppo d’acero puro (2 cucchiai)
• Zucchero di canna - 1 cucchiaio
• Burro di arachidi - 2 cucchiai
• Latte senza lattosio o latte di mandorla - Usare al posto del latte normale
• Cannella - Illimitata
• Noci o noci pecan - 10 mezze noci o 10 mezze noci pecan

Evita questi condimenti ad alto contenuto di FODMAP:

• Miele
• Sciroppo d’agave
• Frutta secca (uvetta, datteri, mirtilli rossi)
• Mele
• Pere
• Latte normale (contiene lattosio)
• Anacardi o pistacchi

3. Cuocere con liquidi low FODMAP

Prepara i tuoi fiocchi d’avena con:

• Acqua
• Latte senza lattosio
• Latte di mandorla (controlla gli ingredienti - evita inulina/radice di cicoria)
• Latte di riso
• Latte di cocco (in scatola, max ½ tazza per porzione)

Evita il latte vaccino normale a meno che tu non sia sicuro di tollerare il lattosio.

4. Evitare bustine di avena aromatizzata

Le bustine di avena istantanea preconfezionate spesso contengono ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come:

• Inulina o radice di cicoria (fibre aggiunte)
• Frutta secca ad alto contenuto di FODMAP
• Miele o agave
• Dolcificanti artificiali (sorbitolo, mannitolo)

Attieniti ai fiocchi d’avena istantanei semplici e aggiungi i tuoi condimenti low FODMAP.

5. Attenzione al cumulo di FODMAP

Anche se ½ tazza di fiocchi d’avena è low FODMAP, combinarli con altri cibi contenenti fruttani nello stesso pasto può portare a cumulo di FODMAP. Per esempio:

• Fiocchi d’avena + pane di grano = Troppi fruttani
• Fiocchi d’avena + banana + yogurt al cocco = Multiple fonti di FODMAP

Mantieni la colazione semplice con i fiocchi d’avena come fonte principale di carboidrati.

6. Provare l’overnight oats

L’overnight oats è altrettanto low FODMAP dei fiocchi d’avena cotti. Combina ½ tazza di fiocchi d’avena con latte senza lattosio, un pizzico di cannella e frutta low FODMAP in un barattolo. Refrigera durante la notte per una colazione facile da portare via.

Alternative low FODMAP ai fiocchi d’avena

Se scopri di essere sensibile all’avena o vuoi varietà, considera queste alternative per la colazione low FODMAP:

• Porridge di quinoa - Quinoa cotta con latte senza lattosio e bacche (1 tazza cotta è low FODMAP)
• Porridge di riso (congee) - Riso bianco cotto con acqua extra fino a consistenza cremosa
• Toast senza glutine - Con burro di arachidi e banana
• Cereali di riso - Rice Krispies o Rice Chex con latte senza lattosio
• Polenta - Cotta con acqua o latte senza lattosio, condita con bacche
• Porridge di grano saraceno - ½ tazza cotta è low FODMAP

Benefici nutrizionali dei fiocchi d’avena

Oltre ad essere low FODMAP, i fiocchi d’avena offrono diversi benefici per la salute:

• Fibre solubili - Aiutano a regolare la digestione e possono alleviare l’IBS-C (IBS a predominanza di stitichezza)
• Beta-glucano - Un tipo di fibra che supporta la salute del cuore e può abbassare il colesterolo
• Proteine - Forniscono circa 5-6g di proteine per ½ tazza non cotta
• Carboidrati complessi - Forniscono energia costante senza picchi glicemici
• Vitamine e minerali - Buona fonte di ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B

Le fibre solubili nell’avena possono essere particolarmente utili per chi ha IBS-C, poiché aggiungono volume alle feci e promuovono la regolarità senza causare i problemi di fermentazione che le fibre insolubili possono scatenare.

Ricerca scientifica su avena e IBS

La ricerca mostra che l’avena può essere benefica per le persone con IBS:

• Uno studio del 2014 ha scoperto che il beta-glucano dell’avena migliorava i sintomi dell’IBS, in particolare in quelli con IBS-C
• L’avena è considerata un cereale “poco irritante” ed è spesso meglio tollerata del grano
• Le fibre solubili nell’avena nutrono i batteri intestinali benefici senza causare fermentazione eccessiva alle porzioni low FODMAP

Tuttavia, la tolleranza individuale varia. Alcune persone con IBS potrebbero scoprire che anche le porzioni low FODMAP di avena causano sintomi, specialmente durante la fase di eliminazione. Ecco perché la fase di reintroduzione è così importante per identificare i propri trigger personali.

Domande frequenti

Posso mangiare fiocchi d’avena durante la fase di eliminazione low FODMAP?

Sì, ½ tazza di fiocchi d’avena non cotti è considerata sicura durante la fase di eliminazione. Tuttavia, se noti sintomi, potresti voler eliminare temporaneamente l’avena e reintrodurla più tardi.

E se ho ancora fame dopo ½ tazza di fiocchi d’avena?

Invece di superare il limite di ½ tazza di fiocchi d’avena, aggiungi proteine e grassi low FODMAP per rendere il pasto più saziante: aggiungi 2 cucchiai di burro di arachidi, servi con uova strapazzate a parte, o aggiungi una manciata di semi low FODMAP come semi di chia o di zucca.

L’overnight oats è più facile da digerire dei fiocchi d’avena cotti?

Mettere in ammollo l’avena durante la notte può renderla leggermente più facile da digerire per alcune persone, poiché l’ammollo può iniziare a scomporre alcuni degli amidi e dell’acido fitico. Tuttavia, il contenuto di FODMAP rimane lo stesso sia che l’avena sia ammollata che cotta.

Posso mangiare farina d’avena in una dieta low FODMAP?

La farina d’avena non è stata ufficialmente testata da Monash, ma dovrebbe avere livelli di FODMAP simili ai fiocchi d’avena per peso. Usa circa ⅓ tazza (circa 40g) di farina d’avena come equivalente a ½ tazza di fiocchi d’avena.

Perché alcune persone reagiscono all’avena anche alle porzioni low FODMAP?

Alcune persone potrebbero avere una sensibilità all’avenina, una proteina dell’avena simile al glutine. Altri potrebbero reagire al contenuto di fibre se il loro intestino è particolarmente sensibile. Se hai costantemente sintomi con l’avena alle porzioni sicure, considera di eliminarla durante la fase rigorosa e di lavorare con un dietista.

Conclusione

I fiocchi d’avena sono un’opzione nutriente e low FODMAP per la colazione quando limitati a ½ tazza di fiocchi non cotti. Misura attentamente le tue porzioni, scegli condimenti low FODMAP ed evita le bustine di avena aromatizzata istantanea con ingredienti nascosti ad alto contenuto di FODMAP.

Con un adeguato controllo delle porzioni e una selezione attenta degli ingredienti, puoi goderti una ciotola calda e soddisfacente di porridge d’avena come parte della tua dieta a basso contenuto di FODMAP senza scatenare sintomi dell’IBS.