Il mais e Low FODMAP?

Il mais e Low FODMAP?

Il mais e Low FODMAP. A una porzione di 1/2 tazza (75g) di chicchi di mais freschi o surgelati, e sicuro per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP. Tuttavia, a 1 tazza (163g), il contenuto di FODMAPs aumenta a livelli moderati a causa dell’aumento di GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani.

Questo rende il mais una verdura versatile e nutriente che puo essere gustata in una dieta Low FODMAP quando si rispettano le porzioni. Che sia fresco, surgelato o in scatola, il mais aggiunge dolcezza, croccantezza e nutrienti preziosi ai pasti senza scatenare sintomi dell’IBS.

Porzione sicura

Secondo l’Universita Monash, 1/2 tazza di chicchi di mais freschi o surgelati e Low FODMAP. A 1 tazza, la porzione diventa moderata FODMAP poiche GOS e fruttani aumentano.

Equivalente pannocchia: 1/2 pannocchia media fornisce circa 1/2 tazza di chicchi, rendendola una porzione Low FODMAP sicura.

Perche il mais e Low FODMAP (con moderazione)?

Il mais contiene piccole quantita di due FODMAPs:

• GOS (galatto-oligosaccaridi) - Un tipo di oligosaccaride
• Fruttani - Catene di molecole di fruttosio

A porzioni piccole (1/2 tazza), i livelli sia di GOS che di fruttani rimangono abbastanza bassi che la maggior parte delle persone con IBS puo tollerare il mais senza sintomi. Tuttavia, man mano che le porzioni aumentano, il carico di FODMAPs aumenta, motivo per cui 1 tazza o piu puo scatenare problemi digestivi.

La buona notizia e che 1/2 tazza di mais e una porzione ragionevole che ti permette di goderti la dolcezza naturale e la nutrizione del mais senza esagerare con i FODMAPs.

Tipi di mais e stato FODMAP

Mais fresco

Low FODMAP: Si, 1/2 tazza di chicchi o 1/2 pannocchia Il mais dolce fresco dalla pannocchia e Low FODMAP alla porzione testata. Scegli mais fresco, con foglie verdi brillanti e chicchi carnosi.

Come preparare:

• Bollire, cuocere al vapore o grigliare la pannocchia
• Tagliare i chicchi dalla pannocchia per insalate, zuppe o contorni
• Condire con erbe Low FODMAP e burro

Mais surgelato

Low FODMAP: Si, 1/2 tazza I chicchi di mais surgelati hanno lo stesso contenuto di FODMAPs del mais fresco. Sono comodi per l’uso tutto l’anno e spesso raccolti e surgelati al picco di freschezza.

Mais in scatola

Low FODMAP: Si, 1/2 tazza (scolato) Il mais dolce in scatola e Low FODMAP quando scolato. Assicurati di sciacquare per rimuovere il sodio in eccesso.

Mais baby

Low FODMAP: Si, 4-5 pezzi (in scatola) Il mais baby (mais immaturo raccolto precocemente) e Low FODMAP. Si trova comunemente in scatola nei negozi di alimentari asiatici.

Prodotti a base di mais e stato Low FODMAP

Farina di mais

Low FODMAP: Si, in quantita ragionevoli La farina di mais (mais essiccato macinato) e usata per polenta, pane di mais e impanature. Sebbene non specificamente testata, dovrebbe essere Low FODMAP in quantita tipiche da cucina (1/4 a 1/2 tazza secca).

Amido di mais (Maizena)

Low FODMAP: Si, in quantita da cucina L’amido di mais e amido puro estratto dal mais usato come addensante. Le piccole quantita usate in cucina (1-2 cucchiai per ricetta) sono Low FODMAP.

Tortillas di mais

Low FODMAP: Si, 1-2 tortillas piccole Le tortillas di mais fatte con farina di mais (masa) sono Low FODMAP e un’ottima alternativa senza grano.

Consigli:

• Controlla gli ingredienti - dovrebbero essere solo mais, acqua, lime
• Evita tortillas aromatizzate con aglio o cipolla
• Usa per tacos, quesadillas, tostadas o chips

Polenta

Low FODMAP: Si, porzione tipica La polenta e farina di mais cotta, simile a una crema di porridge. Una porzione di 1/2 a 1 tazza di polenta cotta dovrebbe essere Low FODMAP.

Pasta di mais

Low FODMAP: Si, 1 tazza cotta La pasta senza glutine fatta con mais e Low FODMAP e un’ottima alternativa al grano.

Popcorn

Low FODMAP: Si, fino a 7 tazze scoppiati (1 pacchetto) I popcorn sono Low FODMAP in porzioni generose! Vedi la nostra guida sui popcorn per dettagli completi.

Chips di mais/Tortilla chips

Low FODMAP: Dipende dagli ingredienti e dalla porzione Le chips di mais semplici o tortilla chips sono probabilmente Low FODMAP a porzioni piccole o moderate (circa 30g o 10-15 chips), ma controlla:

• Aglio o cipolla in polvere aggiunti
• Condimenti High FODMAP
• Dimensione della porzione

Attieniti a chips semplici, leggermente salate e fai attenzione alle porzioni.

Sciroppo di mais / Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

High FODMAP: Evitare Nonostante sia fatto dal mais, lo sciroppo di mais e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono ricchi di fruttosio in eccesso e dovrebbero essere evitati in una dieta Low FODMAP.

Consigli per mangiare mais in una dieta Low FODMAP

1. Misura le tue porzioni

E facile esagerare con il mais, specialmente quando e servito sulla pannocchia o mescolato nei piatti. Usa un misurino per porzionare 1/2 tazza di chicchi.

2. Scegli fresco quando possibile

Il mais fresco (di stagione) ha il miglior sapore e consistenza.

3. Prepara il mais semplicemente

Il mais e naturalmente dolce e delizioso con preparazione minima.

4. Usa condimenti Low FODMAP

Esalta il sapore del mais senza aggiungere FODMAPs:

• Burro (senza lattosio se necessario)
• Succo di lime e peperoncino in polvere (stile street corn messicano)
• Erbe fresche - coriandolo, prezzemolo, basilico, erba cipollina
• Olio infuso all’aglio (non aglio stesso)
• Paprika, cumino, pepe di cayenna
• Parmigiano
• Sale e pepe

Evita:

• Burro all’aglio (usa olio infuso all’aglio invece)
• Cipolla in polvere
• Miscele di condimenti High FODMAP

Il punto fondamentale

Il mais e una verdura Low FODMAP a porzioni di 1/2 tazza di chicchi (o 1/2 pannocchia). E versatile, naturalmente dolce e aggiunge nutrienti preziosi ai pasti senza scatenare sintomi dell’IBS quando si rispettano le porzioni.

Che tu goda di mais fresco sulla pannocchia in estate, mais surgelato tutto l’anno o prodotti a base di mais come tortillas e polenta, il mais puo essere parte regolare della tua dieta Low FODMAP. Ricorda solo di misurare le porzioni, evitare di superare 1/2 tazza di chicchi per porzione e fare attenzione agli ingredienti High FODMAP nei prodotti a base di mais lavorati.

Con un corretto controllo delle porzioni e preparazione consapevole, il mais puo essere un’aggiunta deliziosa e soddisfacente al tuo piano alimentare Low FODMAP.