Il miele è povero di FODMAP?

Il miele è povero di FODMAP?

No, il miele è ricco di FODMAP e dovrebbe essere evitato in una dieta povera di FODMAP. Anche a solo 1 cucchiaio (28g), il miele contiene alte quantità di fruttosio in eccesso, GOS e fruttani. A ¾ cucchiaino (6g), il miele è ancora moderato in FODMAP. Questo rende il miele uno dei dolcificanti naturali più problematici per le persone con IBS.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, il miele contiene più FODMAP anche a porzioni molto piccole. Non c’è una porzione in cui il miele è considerato veramente “povero di FODMAP”. Anche ¾ cucchiaino contiene livelli moderati di fruttosio e altri FODMAP.

Perché il miele è ricco di FODMAP?

Il miele contiene TRE tipi diversi di FODMAP, rendendolo particolarmente problematico:

1. Eccesso di fruttosio

• Più fruttosio che glucosio - Il rapporto è sbilanciato
• Scarso assorbimento - Il fruttosio in eccesso non è ben assorbito nell’intestino tenue
• Attira acqua - Causa diarrea osmotica
• Fermentato dai batteri - Produce gas e gonfiore

2. GOS (Galatto-oligosaccaridi)

• Carboidrati a catena corta - Non possono essere digeriti dagli esseri umani
• Fermentazione rapida - I batteri intestinali li fermentano rapidamente
• Produzione di gas - Causa gonfiore e flatulenza

3. Fruttani

• Oligosaccaridi - Catene di molecole di fruttosio
• Completamente indigeribili - Ci manca l’enzima per scomporli
• Si accumulano rapidamente - Anche piccole quantità si sommano

La combinazione di questi tre FODMAP rende il miele uno dei peggiori dolcificanti per chi soffre di IBS. Mentre alcuni alimenti contengono uno o due tipi di FODMAP, la tripla minaccia del miele amplifica il suo potenziale scatenante di sintomi.

Tipi di miele e contenuto FODMAP

Tutti i tipi di miele sono ricchi di FODMAP, indipendentemente dalla fonte:

• Miele di Manuka - Ricco di FODMAP (nonostante le affermazioni sulla salute)
• Miele grezzo - Ricco di FODMAP
• Miele pastorizzato - Ricco di FODMAP
• Miele locale - Ricco di FODMAP
• Miele di trifoglio - Ricco di FODMAP
• Miele di fiori selvatici - Ricco di FODMAP
• Miele di grano saraceno - Ricco di FODMAP

Importante: Le affermazioni di marketing sulle proprietà “benefiche per l’intestino” o “curative” non cambiano il contenuto FODMAP del miele. Anche i mieli specializzati come il Manuka sono ricchi di FODMAP e scateneranno sintomi dell’IBS.

Miele negli alimenti trasformati

Fate attenzione al miele nascosto negli alimenti confezionati:

Fonti comuni

• Noci tostate al miele
• Barrette di granola e cereali
• Barrette energetiche
• Senape al miele
• Prosciutto o pollo glassato al miele
• Condimenti per insalata
• Marinate e salse
• Prodotti da forno (pane di grano al miele)
• Yogurt aromatizzato al miele
• Bevande al tè

Leggete sempre attentamente le etichette degli ingredienti. Il miele è spesso aggiunto a prodotti commercializzati come “naturali” o “salutari”, rendendoli inadatti per diete povere di FODMAP.

Alternative povere di FODMAP al miele

Fortunatamente, ci sono diversi eccellenti dolcificanti poveri di FODMAP:

Migliori sostituti del miele

Per tè e bevande:

• Usare sciroppo d’acero o stevia

Per la cottura al forno:

• Sostituire lo sciroppo d’acero 1:1 per il miele
• Usare zucchero di canna per umidità e sapore

Per marinate e glasse:

• Lo sciroppo d’acero funziona bene nelle ricette salate
• Zucchero di canna con un po’ d’acqua

Per energia:

• Provare lo sciroppo di malto di riso, che ha una consistenza simile

Perché lo sciroppo d’acero è migliore del miele

Molte persone passano dal miele allo sciroppo d’acero in una dieta povera di FODMAP:

Lo sciroppo d’acero è il miglior sostituto diretto del miele nella maggior parte delle ricette e usi.

Miele e affermazioni sulla “salute intestinale”

Nonostante il marketing intorno al miele e alla salute intestinale:

• I prebiotici sono FODMAP - Le proprietà “prebiotiche” del miele sono in realtà FODMAP
• Non utile per l’IBS - I FODMAP causano danni, non benefici
• Antibatterico ≠ favorevole all’IBS - Le proprietà antimicrobiche non riducono il contenuto FODMAP
• Il Manuka non è diverso - Ancora ricco di FODMAP nonostante il prezzo premium

Per le persone con IBS, gli effetti negativi del contenuto FODMAP del miele superano di gran lunga qualsiasi potenziale beneficio.

Miele durante le diverse fasi della dieta

Fase di eliminazione

• Evitare completamente - Non usare miele in nessuna quantità
• Controllare le etichette - Fare attenzione al miele nascosto nei prodotti
• Usare alternative - Sciroppo d’acero, stevia, o zucchero

Fase di reintroduzione

• Testare il fruttosio separatamente - Iniziare prima con fonti pure di fruttosio
• Il miele è un cattivo alimento test - Contiene più FODMAP
• Iniziare con ½ cucchiaino - Se si testa, iniziare molto piccolo
• Aspettare 3 giorni - Monitorare i sintomi prima di provare di più
• Potrebbe non tollerare mai - Molte persone non reintroducono il miele con successo

Fase di mantenimento

• Evitare se sensibile - La maggior parte delle persone con IBS non reintroduce il miele con successo
• Usare alternative a lungo termine - Lo sciroppo d’acero è una sostituzione sostenibile
• Riservare per occasioni speciali - Se si tollerano piccole quantità, usare con parsimonia

Conversioni di ricette: Miele in sciroppo d’acero

Quando si convertono ricette dal miele allo sciroppo d’acero:

Regola generale: Sostituire il miele con sciroppo d’acero 1:1

Per la cottura al forno:

• Stessa quantità di sciroppo d’acero del miele
• Non necessario regolare altri ingredienti liquidi
• I risultati saranno simili

Per le marinate:

• Lo sciroppo d’acero funziona bene nelle ricette salate
• Può essere leggermente più liquido del miele

Per ricette senza cottura:

• Lo sciroppo d’acero può essere leggermente più liquido
• Raffreddare le ricette più a lungo se necessario per la presa

Sostituti del miele per usi specifici

Nel tè o caffè

• Sciroppo d’acero - 1-2 cucchiaini
• Stevia - A piacere
• Zucchero di canna - ½-1 cucchiaino

Nello yogurt o nell’avena

• Sciroppo d’acero - Versare sopra
• Zucchero di canna - Cospargere 1 cucchiaino
• Banana affettata - Dolcezza naturale (solo banana matura)

Nei condimenti per insalata

• Sciroppo d’acero - Aggiunge dolcezza e aiuta a emulsionare
• Zucchero di canna - Sciogliere prima nell’aceto
• Piccola quantità di zucchero bianco

Nei prodotti da forno

• Sciroppo d’acero - Miglior sostituto diretto
• Zucchero di canna - Usare ¾ tazza di zucchero di canna compatto per 1 tazza di miele
• Combinazione - Metà sciroppo d’acero, metà zucchero di canna

Nelle marinate e glasse

• Sciroppo d’acero - Eccellente nelle applicazioni salate
• Zucchero di canna - Caramellizza bene
• Sciroppo di malto di riso - Consistenza simile al miele

Prodotti aromatizzati al miele

“Sapore di miele” non significa sempre vero miele:

• Caramelle aromatizzate al miele - Possono usare aromi artificiali (controllare gli ingredienti)
• Estratto di miele - Sapore concentrato, controllare se è vero miele
• Tè al miele - Spesso contiene vero miele (evitare)
• Salsa di senape al miele - Di solito contiene vero miele (fare una versione povera di FODMAP)

Fate il vostro sostituto di senape al miele:

• Senape di Digione + sciroppo d’acero + tocco di aceto

La linea di fondo

Il miele è ricco di FODMAP a tutte le porzioni testate e dovrebbe essere evitato durante la fase di eliminazione di una dieta povera di FODMAP. Contiene tre FODMAP diversi: fruttosio in eccesso, GOS e fruttani, rendendolo particolarmente problematico per chi soffre di IBS. Non c’è una porzione in cui il miele è veramente povero di FODMAP - anche ¾ cucchiaino è moderato in FODMAP. La migliore alternativa è lo sciroppo d’acero puro, che è povero di FODMAP a 2 cucchiai e può sostituire il miele 1:1 nella maggior parte delle ricette. Altre buone opzioni includono sciroppo di malto di riso, stevia, o piccole quantità di zucchero bianco o di canna. Tutti i tipi di miele (inclusi Manuka, grezzo e locale) sono ricchi di FODMAP indipendentemente dalle affermazioni di marketing sui benefici per la salute intestinale.