Aliments riches en FODMAP à éviter : Guide complet pour la gestion du SII

Comprendre quels aliments sont riches en FODMAP est essentiel pour réussir la phase d’élimination du régime pauvre en FODMAP. Ce guide vous aidera à identifier les aliments problématiques dans toutes les catégories et à expliquer pourquoi ils déclenchent les symptômes du SII. Plus important encore, vous trouverez des alternatives pratiques pour chaque aliment riche en FODMAP.

Pourquoi éviter les aliments riches en FODMAP ?

Les aliments riches en FODMAP contiennent des niveaux élevés de glucides fermentescibles qui :

1. Sont mal absorbés dans l’intestin grêle
2. Attirent l’excès d’eau dans le tube digestif (effet osmotique)
3. Fermentent rapidement dans le gros intestin, produisant des gaz
4. Étirent les parois intestinales, déclenchant les récepteurs de la douleur
5. Provoquent des symptômes comme les ballonnements, les gaz, les crampes, la diarrhée et la constipation

Pendant la phase d’élimination de 2 à 6 semaines, éviter ces aliments donne à votre intestin une chance de se calmer et établit une base de référence pour tester les groupes FODMAP individuels plus tard.

Aliments riches en FODMAP par catégorie

Légumes riches en FODMAP

De nombreux légumes contiennent des fructanes, des GOS ou des polyols, ce qui les rend problématiques pendant l’élimination.

Oignons et ail (Très riches en fructanes) :

• Oignons jaunes
• Oignons rouges
• Oignons blancs
• Échalotes
• Poireaux
• Ail (frais, en poudre, sel)
• Poudre/sel d’oignon

Pourquoi ils sont problématiques : Les oignons et l’ail sont parmi les aliments les plus riches en FODMAP. Même de petites quantités peuvent déclencher des symptômes. Ils sont particulièrement difficiles car ils sont utilisés comme bases aromatiques dans d’innombrables plats.

Alternatives :

• Huile infusée à l’ail (les FODMAP ne se transfèrent pas dans l’huile)
• Parties vertes d’oignon vert/ciboulette seulement
• Ciboulette
• Poudre d’ase fétide (épice indienne)

Légumes crucifères (Fructanes et GOS) :

• Chou-fleur (modéré à élevé selon la portion)
• Asperges
• Choux de Bruxelles (élevés en grandes quantités)
• Artichauts
• Chou frisé (grandes quantités)

Alternatives :

• Brocoli (fleurons seulement, ¾ tasse)
• Chou ordinaire (¾ tasse)
• Bok choy
• Haricots verts

Légumineuses et légumes secs (Riches en GOS) :

• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Pois chiches/pois chiches (frais ou secs)
• Lentilles (fraîches ou sèches)
• Haricots au four
• Haricots beurre
• Pois cassés
• Falafel

Pourquoi ils sont problématiques : Les légumineuses sont riches en galacto-oligosaccharides (GOS), que les bactéries intestinales fermentent vigoureusement, produisant des gaz importants.

Alternatives :

• Tofu ferme (bien égoutté)
• Tempeh (jusqu’à ¾ tasse)
• Pois chiches ou lentilles en conserve, égouttés en petites quantités (peuvent être testés pendant la réintroduction)

Autres légumes riches en FODMAP :

• Champignons (tous types – riches en mannitol)
• Pois mange-tout
• Pois gourmands
• Betterave (en grandes quantités)
• Bulbe de fenouil

Fruits riches en FODMAP

De nombreux fruits sont riches en excès de fructose, en sorbitol ou en mannitol.

Fruits riches en fructose (Excès de fructose) :

• Pommes
• Poires
• Mangues
• Cerises
• Figues (fraîches et séchées)
• Kakis
• Pastèque
• Mûres de Boysen (grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Ces fruits contiennent plus de fructose que de glucose. Lorsque le fructose n’est pas équilibré avec le glucose, il est mal absorbé, entraînant des symptômes.

Alternatives :

• Oranges
• Fraises
• Myrtilles (portions limitées)
• Bananes (fermes, pas trop mûres)
• Raisins
• Kiwi

Fruits riches en sorbitol (Polyol) :

• Pommes
• Abricots
• Mûres (en grandes quantités)
• Cerises
• Nectarines
• Pêches
• Poires
• Prunes
• Pruneaux

Pourquoi ils sont problématiques : Le sorbitol est un alcool de sucre qui attire l’eau dans l’intestin et n’est pas bien absorbé, causant de la diarrhée et des ballonnements.

Alternatives :

• Framboises (petites quantités)
• Fraises
• Cantaloup
• Melon miel

Fruits riches en mannitol :

• Pastèque
• Maïs doux (en grandes quantités)
• Chou-fleur

Fruits séchés (Fructose/Sorbitol concentrés) :

• Pommes séchées
• Abricots séchés
• Dattes
• Figues séchées
• Pruneaux
• Raisins secs (en grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Le processus de séchage concentre les sucres, rendant les fruits séchés beaucoup plus riches en FODMAP que leurs homologues frais.

Alternatives :

• Fruits frais en portions appropriées
• Canneberges séchées (1 cuillère à soupe)

Avocat (Polyols) :

• ¼ d’avocat ou plus est riche en FODMAP
• De très petites quantités peuvent être tolérées

Alternative :

• Petites portions d’avocat (1/8 ou moins)
• Huile d’olive comme substitut de graisse saine

Céréales et grains riches en FODMAP

Le blé, le seigle et l’orge sont riches en fructanes, tandis que certaines alternatives sans gluten contiennent d’autres ingrédients problématiques.

Produits à base de blé (Riches en fructanes) :

• Pain de blé ordinaire
• Pain de blé entier
• Pâtes de blé
• Céréales de blé
• Couscous
• Boulgour
• Crackers de blé
• Farine de blé
• Semoule

Pourquoi ils sont problématiques : Le blé contient des fructanes, surtout en grandes quantités. La fermentation du pain au levain réduit les fructanes, rendant le pain d’épeautre au levain acceptable.

Alternatives :

• Pain d’épeautre au levain (2 tranches)
• Pain sans gluten (vérifier les ingrédients)
• Pâtes de riz
• Pâtes sans gluten
• Crackers de riz

Seigle et orge (Riches en fructanes) :

• Pain de seigle
• Crackers de seigle
• Orge
• Orge perlé

Alternatives :

• Avoine
• Quinoa
• Riz (tous types)

Produits sans gluten problématiques :

• Produits avec inuline/racine de chicorée
• Produits avec concentré de jus de pomme
• Produits avec miel
• Produits avec agave

Note : Tous les produits sans gluten ne sont pas pauvres en FODMAP ! Vérifiez toujours les ingrédients.

Produits laitiers riches en FODMAP

Les produits laitiers ordinaires sont riches en lactose, un disaccharide que de nombreuses personnes atteintes du SII ne peuvent pas digérer correctement.

Produits laitiers riches en lactose :

• Lait de vache (entier, écrémé, 2%)
• Lait de chèvre
• Lait de brebis
• Babeurre
• Lait évaporé
• Lait condensé
• Crème glacée (ordinaire)
• Yaourt glacé
• Chocolat au lait
• Crème anglaise

Pourquoi c’est problématique : Le lactose nécessite l’enzyme lactase pour être digéré. De nombreuses personnes atteintes du SII ont une production réduite de lactase, entraînant la fermentation du lactose non digéré dans l’intestin.

Alternatives :

• Lait sans lactose
• Yaourt sans lactose
• Lait d’amande (vérifier les additifs)
• Lait de riz
• Fromages à pâte dure (naturellement pauvres en lactose)

Fromages à pâte molle (Lactose modéré à élevé) :

• Ricotta
• Cottage cheese
• Fromage à la crème (ordinaire)
• Mascarpone
• Mozzarella fraîche (en grandes quantités)

Alternatives :

• Cheddar
• Parmesan
• Suisse
• Brie
• Feta (petites quantités)
• Fromage à la crème sans lactose

Yaourts riches en lactose :

• Yaourt ordinaire
• Yaourt grec (ordinaire)
• Boissons au yaourt

Alternatives :

• Yaourt sans lactose
• Yaourt grec sans lactose
• Yaourt de coco (vérifier les additifs)

Produits laitiers à surveiller :

• Crème sure
• Crème moitié-moitié (en grandes quantités)
• Poudre de protéine de lactosérum (sauf si sans lactose)
• Lait en poudre

Noix et graines riches en FODMAP

Bien que de nombreuses noix soient sûres en quantités limitées, les noix de cajou et les pistaches sont riches en GOS et en fructanes.

Noix riches en FODMAP :

• Noix de cajou (toutes quantités)
• Pistaches (toutes quantités)

Pourquoi elles sont problématiques : Ces noix sont particulièrement riches en GOS et en fructanes, déclenchant des symptômes même en petites portions.

Alternatives :

• Amandes (10 noix)
• Noix de macadamia (20 noix)
• Arachides (32 noix)
• Noix (10 moitiés)
• Pacanes (10 moitiés)

Note : Même les noix pauvres en FODMAP doivent être limitées aux portions recommandées pour éviter l’empilement de FODMAP.

Édulcorants riches en FODMAP

De nombreux édulcorants sont riches en fructose ou en polyols.

Édulcorants riches en fructose :

• Miel (tous types)
• Nectar d’agave
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sirop de maïs
• Solides de sirop de maïs
• Fructose
• Concentré de jus de fruit

Pourquoi ils sont problématiques : Ils contiennent un excès de fructose qui est mal absorbé, surtout lorsqu’il est consommé sans glucose pour faciliter l’absorption.

Alternatives :

• Sirop d’érable (2 cuillères à soupe)
• Sucre de table/saccharose (1 cuillère à soupe)
• Glucose
• Stévia pure

Alcools de sucre/Polyols (Édulcorants artificiels) :

• Sorbitol (E420)
• Mannitol (E421)
• Xylitol (E967)
• Maltitol (E965)
• Isomalt (E953)
• Érythritol (en grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Ils sont mal absorbés et attirent l’eau dans l’intestin, causant généralement de la diarrhée et des ballonnements.

Alternatives :

• Saccharose (sucre de table)
• Glucose
• Stévia pure
• Aspartame (si toléré)
• Sucralose (si toléré)

Attention : Les produits “sans sucre” contiennent souvent des polyols. Vérifiez les étiquettes pour les ingrédients se terminant par “-ol”.

Légumineuses et protéines végétales riches en FODMAP

La plupart des légumineuses sont riches en GOS pendant la phase d’élimination.

Légumineuses riches en GOS :

• Haricots (tous types lorsqu’ils sont secs ou frais)
• Pois chiches (secs ou frais)
• Lentilles (sèches ou fraîches)
• Graines de soja (entières)
• Lait de soja (fait à partir de graines de soja entières)
• Edamame
• Houmous (fait à partir de pois chiches frais)

Pourquoi ils sont problématiques : Les oligosaccharides dans les légumineuses ne sont pas digestibles par les enzymes humaines mais sont fermentés vigoureusement par les bactéries intestinales.

Alternatives :

• Tofu ferme
• Tempeh (¾ tasse)
• Pois chiches/lentilles en conserve, rincés (petites quantités, tester lors de la réintroduction)
• Lait de soja fait à partir de protéine de soja

Condiments et sauces riches en FODMAP

De nombreuses sauces et condiments préparés contiennent des FODMAP cachés.

Condiments problématiques :

• Ketchup avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sauce barbecue (contient généralement oignon, ail, miel)
• Sauce teriyaki (contient souvent de l’ail)
• Relish (oignons, sirop de maïs à haute teneur en fructose)
• Cornichons (en grandes quantités, ail)
• Sauce marinara avec oignon/ail
• Vinaigrettes avec oignon/ail/miel
• Sauce (contient souvent de l’oignon)
• Bouillon/bouillon avec oignon/ail

Pourquoi ils sont problématiques : Ces produits combinent généralement plusieurs ingrédients riches en FODMAP : oignon, ail, miel ou sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Alternatives :

• Faites vos propres sauces avec de l’huile infusée à l’ail
• Produits certifiés pauvres en FODMAP
• Vinaigrettes simples à l’huile et au vinaigre
• Marinara maison sans oignon/ail
• Bouillon maison fait maison

Boissons riches en FODMAP

Certaines boissons peuvent déclencher des symptômes en raison de leur teneur en FODMAP ou d’autres facteurs.

Boissons riches en FODMAP :

• Thé chaï (contient des épices riches en FODMAP)
• Thé à la camomille (en grandes quantités)
• Thé au fenouil
• Thé oolong (en grandes quantités)
• Eau de coco (riche en polyols)
• Jus de pomme
• Jus de poire
• Jus de mangue
• Jus d’orange (en grandes quantités - plus de 1 tasse)
• Boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Rhum (plus riche en FODMAP que les autres spiritueux)

Pourquoi elles sont problématiques : Elles contiennent du fructose concentré, des polyols ou des ingrédients riches en FODMAP qui déclenchent des symptômes.

Alternatives :

• Eau (meilleur choix !)
• Thé noir (faible/modéré)
• Thé vert
• Thé à la menthe poivrée
• Thé au gingembre
• Café (limiter à 3 tasses)
• Vin (1 verre/150ml)
• Bière (1 bouteille/375ml)
• Vodka, gin (1 shot)

Aliments transformés riches en FODMAP

De nombreux aliments transformés et emballés contiennent des FODMAP cachés.

Attention à :

• Barres protéinées avec inuline, racine de chicorée, dattes ou miel
• Barres de granola avec miel, fruits séchés
• Céréales avec jus de pomme, miel ou fruits séchés
• Yaourts aromatisés avec miel ou fruits
• Smoothies pré-faits (contiennent souvent des fruits riches en FODMAP)
• Saucisses et viandes transformées avec poudre d’oignon/ail
• Aliments panés (panure de blé)
• Plats surgelés avec FODMAP cachés
• Soupes et bouillons avec oignon/ail

Lecture des étiquettes : Recherchez ces ingrédients riches en FODMAP :

• Oignon (poudre d’oignon, sel d’oignon, extrait d’oignon)
• Ail (poudre d’ail, sel d’ail, extrait d’ail)
• Miel
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Agave
• Inuline
• Racine de chicorée/fibre de racine de chicorée
• Fructose
• Concentré de jus de fruit
• Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol

Sources cachées courantes de FODMAP

Aliments de restaurant et à emporter

Soyez prudent avec :

• Sautés (ail, oignon dans la sauce)
• Marinades (contiennent presque toujours ail/oignon)
• Currys (base oignon, ail)
• Sauces pour pâtes (ail, oignon)
• Soupes (oignon, ail dans le bouillon)
• Burgers (oignon dans le pain, garnitures)
• Vinaigrettes (ail, oignon, miel)

Choix plus sûrs :

• Protéines grillées nature
• Légumes à la vapeur
• Riz ou pomme de terre au four
• Salades simples avec huile et vinaigre
• Aliments préparés sans sauces

Produits “Santé”

Contiennent souvent des FODMAP :

• Poudres de protéines (inuline, GOS, lactosérum)
• Suppléments de fibres (inuline, racine de chicorée)
• Aliments probiotiques (oignon, ail, miel)
• Kombucha (en grandes quantités)
• Produits “santé intestinale” (fibres prébiotiques)

Médicaments et suppléments

Vérifier pour :

• Lactose (agent de remplissage dans de nombreuses pilules)
• Sorbitol (dans les médicaments liquides, pastilles)
• Mannitol (comprimés à croquer)
• Inuline (suppléments de fibres)

Comment naviguer dans les aliments riches en FODMAP

Pendant l’élimination (Semaines 1-6)

Soyez strict :

• Évitez tous les aliments riches en FODMAP
• Lisez chaque étiquette d’ingrédient
• Renseignez-vous sur les ingrédients au restaurant
• Utilisez l’application Monash FODMAP en cas de doute

Pendant la réintroduction (Semaines 7-14+)

Testez systématiquement :

• Réintroduisez un type de FODMAP à la fois
• Commencez par de petites quantités
• Suivez vos symptômes
• Identifiez vos déclencheurs personnels

Pendant la personnalisation (Long terme)

Trouvez votre équilibre :

• Incluez librement les FODMAP tolérés
• Limitez les FODMAP mal tolérés uniquement au besoin
• Mangez une alimentation aussi variée que possible
• Retestez les FODMAP problématiques après 6-12 mois

Erreurs courantes à éviter

Erreur 1 : Supposer que sans gluten = pauvre en FODMAP

Tous les produits sans gluten ne sont pas pauvres en FODMAP. Beaucoup contiennent :

• Racine de chicorée/inuline (additif de fibres)
• Miel (édulcorant)
• Concentré de jus de pomme (liant)
• Farines riches en FODMAP (pois chiches, amarante en grandes quantités)

Solution : Vérifiez toujours la liste des ingrédients.

Erreur 2 : Éliminer les FODMAP pour toujours

La phase d’élimination est temporaire. La restriction à long terme peut :

• Réduire la diversité du microbiome intestinal
• Entraîner des carences nutritionnelles
• Causer une peur alimentaire inutile
• Limiter le plaisir social de la nourriture

Solution : Passez par les trois phases du régime.

Erreur 3 : Ne pas surveiller les portions

Même les aliments pauvres en FODMAP deviennent riches en FODMAP en grandes quantités.

Solution : Suivez les directives de taille de portion et surveillez l’empilement de FODMAP.

Erreur 4 : Ignorer les déclencheurs non-FODMAP

D’autres facteurs affectent également le SII :

• Caféine
• Alcool
• Aliments gras
• Aliments épicés
• Stress
• Manque de sommeil

Solution : Abordez les facteurs de mode de vie en plus du régime alimentaire.

Conclusion

Comprendre quels aliments sont riches en FODMAP vous permet de faire des choix éclairés pendant la phase d’élimination. Rappelez-vous que c’est temporaire – l’objectif n’est pas une restriction permanente mais l’identification de vos déclencheurs personnels.

Points clés à retenir :

• Les aliments riches en FODMAP contiennent des glucides fermentescibles qui déclenchent les symptômes du SII
• Oignons, ail, blé, légumineuses, produits laitiers au lactose et de nombreux fruits sont riches en FODMAP
• Les FODMAP cachés se cachent dans les sauces, condiments et aliments transformés
• Lisez attentivement les étiquettes et utilisez de l’huile infusée à l’ail pour la saveur
• Après l’élimination, vous réintroduirez ces aliments systématiquement
• De nombreux aliments riches en FODMAP peuvent être tolérables pour vous en petites quantités ou après les tests

Avec ce guide complet et l’application Monash FODMAP, vous êtes équipé pour réussir la phase d’élimination et commencer votre voyage vers la compréhension de votre système digestif unique.

Avertissement : Ce guide est à des fins éducatives. La tolérance individuelle varie. Travaillez toujours avec un diététicien formé aux FODMAP pour des conseils personnalisés à travers toutes les phases du régime.