Liste complète des aliments riches en FODMAP (+ quoi manger à la place pour soulager le SII)

Vous avez mangé une salade apparemment saine hier, et vous avez passé les quatre heures suivantes plié·e en deux avec des crampes et des ballonnements. Le coupable n’était pas la salade en soi — c’étaient les ingrédients riches en FODMAP qui s’y cachaient. Comprendre quels aliments sont riches en FODMAP est la clé pour réussir la phase d’élimination du régime pauvre en FODMAP. Ce guide révèle exactement quels aliments déclenchent les symptômes du SII, pourquoi ils posent problème, et quoi manger à la place.

Comment les aliments riches en FODMAP perturbent votre digestion

Les aliments riches en FODMAP contiennent des niveaux élevés de glucides fermentescibles qui :

1. Ne sont pas correctement absorbés par votre intestin grêle
2. Attirent un excès d’eau dans le tube digestif (effet osmotique)
3. Fermentent rapidement dans le gros intestin, produisant du gaz
4. Étirent les parois intestinales, déclenchant les récepteurs de la douleur
5. Causent des symptômes comme ballonnements, gaz, crampes, diarrhée et constipation

Pendant la phase d’élimination de 2-6 semaines, éviter ces aliments réduit les ballonnements et les crampes en 1-2 semaines pour la plupart des gens, et établit une base pour tester les groupes FODMAP individuels par la suite.

Aliments riches en FODMAP par catégorie

Légumes riches en FODMAP

Beaucoup de légumes contiennent des fructanes, des GOS (galacto-oligosaccharides) ou des polyols (sucres-alcools comme le sorbitol et le mannitol), les rendant problématiques pendant l’élimination.

Oignons et ail (très riches en fructanes) :

• Oignons jaunes
• Oignons rouges
• Oignons blancs
• Échalotes
• Poireaux
• Ail (frais, en poudre, sel d’ail)
• Poudre/sel d’oignon

Pourquoi ils sont problématiques : Les oignons et l’ail sont parmi les aliments les plus riches en FODMAP. Une seule gousse d’ail ou une cuillère à soupe d’oignon émincé peut déclencher des symptômes. Ils sont particulièrement difficiles à éviter car ils servent de base aromatique dans d’innombrables plats.

Alternatives :

• Huile infusée à l’ail (les FODMAP ne se transfèrent pas dans l’huile)
• Vert des oignons nouveaux uniquement
• Ciboulette
• Poudre d’asafoetida (épice indienne)

Légumes crucifères (fructanes et GOS) :

• Choux de Bruxelles (riches en grande quantité)
• Chou de Savoie (grandes quantités)

Alternatives :

• Brocoli (bouquets seulement, ¾ tasse)
• Chou ordinaire (¾ tasse)
• Pak choï
• Haricots verts

Autres légumes riches en FODMAP :

• Chou-fleur (modéré à élevé selon la portion)
• Asperges
• Artichauts
• Champignons (tous types — riches en mannitol)
• Maïs doux (en grandes quantités)
• Pois mange-tout
• Pois gourmands
• Betteraves (en grandes quantités)
• Bulbe de fenouil

Fruits riches en FODMAP

Beaucoup de fruits sont riches en excès de fructose, sorbitol ou mannitol.

Fruits riches en fructose (excès de fructose) :

• Pommes
• Poires
• Mangues
• Cerises
• Figues (fraîches et séchées)
• Kakis
• Pastèque
• Mûres de Boysen (grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Ces fruits contiennent plus de fructose que de glucose. Quand le fructose n’est pas équilibré avec le glucose, votre intestin ne peut pas l’absorber, ce qui entraîne des symptômes.

Alternatives :

• Oranges
• Fraises
• Myrtilles (portions limitées)
• Bananes (fermes, pas trop mûres)
• Raisins
• Kiwi

Fruits riches en sorbitol (polyol) :

• Pommes
• Abricots
• Mûres (en grandes quantités)
• Cerises
• Nectarines
• Pêches
• Poires
• Prunes
• Pruneaux

Pourquoi ils sont problématiques : Le sorbitol est un sucre-alcool qui attire l’eau dans l’intestin et que votre corps peine à absorber, causant diarrhée et ballonnements.

Alternatives :

• Framboises (petites quantités)
• Fraises
• Melon cantaloup
• Melon miel

Fruits riches en mannitol :

• Pastèque

Fruits secs (fructose/sorbitol concentrés) :

• Pommes séchées
• Abricots secs
• Dattes
• Figues séchées
• Pruneaux
• Raisins secs (en grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Le processus de séchage concentre les sucres, rendant les fruits secs beaucoup plus riches en FODMAP que leurs équivalents frais.

Alternatives :

• Fruits frais en portions appropriées
• Canneberges séchées (1 cuillère à soupe)

Avocat (polyols) :

• ¼ avocat ou plus est riche en FODMAP
• De très petites quantités peuvent être tolérées

Alternative :

• Petites portions d’avocat (1/8 ou moins)
• Huile d’olive comme substitut de graisse saine

Vous vous sentez déjà submergé·e ? Pas besoin de tout mémoriser. Notre guide de la phase d’élimination décompose l’ensemble du processus en étapes hebdomadaires simples. Commencez votre phase d’élimination cette semaine et utilisez ce guide en parallèle de cette liste.

Céréales riches en FODMAP

Le blé, le seigle et l’orge sont riches en fructanes, tandis que certaines alternatives sans gluten contiennent d’autres ingrédients problématiques.

Produits à base de blé (riches en fructanes) :

• Pain de blé ordinaire
• Pain complet
• Pâtes de blé
• Céréales de blé
• Couscous
• Boulgour
• Crackers de blé
• Farine de blé
• Semoule

Pourquoi ils sont problématiques : Le blé contient des fructanes, surtout en grandes quantités. La fermentation dans le pain au levain réduit les fructanes, rendant le pain au levain d’épeautre acceptable.

Alternatives :

• Pain au levain d’épeautre (2 tranches)
• Pain sans gluten (vérifier les ingrédients)
• Pâtes de riz
• Pâtes sans gluten
• Crackers de riz

Seigle et orge (riches en fructanes) :

• Pain de seigle
• Crackers de seigle
• Orge
• Orge perlé

Alternatives :

• Avoine
• Quinoa
• Riz (tous types)

Produits sans gluten problématiques :

• Produits avec inuline/racine de chicorée
• Produits avec concentré de jus de pomme
• Produits avec du miel
• Produits avec de l’agave

Note : Tous les produits sans gluten ne sont pas pauvres en FODMAP ! Vérifiez toujours les ingrédients. Consultez notre liste d’aliments pauvres en FODMAP pour des alternatives sûres.

Produits laitiers riches en FODMAP

Les produits laitiers ordinaires contiennent des niveaux élevés de lactose — un disaccharide que beaucoup de personnes atteintes de SII ne peuvent pas digérer correctement.

Produits laitiers riches en lactose :

• Lait de vache (entier, écrémé, demi-écrémé)
• Lait de chèvre
• Lait de brebis
• Babeurre
• Lait évaporé
• Lait concentré
• Glace (ordinaire)
• Yaourt glacé
• Chocolat au lait
• Crème anglaise

Pourquoi c’est problématique : Le lactose nécessite l’enzyme lactase pour être digéré. Beaucoup de personnes atteintes de SII ont une production réduite de lactase, laissant le lactose non digéré fermenter dans l’intestin.

Alternatives :

• Lait sans lactose
• Yaourt sans lactose
• Lait d’amande (vérifier les additifs)
• Lait de riz
• Fromages à pâte dure (naturellement pauvres en lactose)

Fromages à pâte molle (lactose modéré à élevé) :

• Ricotta
• Fromage blanc
• Fromage frais (ordinaire)
• Mascarpone
• Mozzarella fraîche (en grandes quantités)

Alternatives :

• Cheddar
• Parmesan
• Gruyère
• Brie
• Feta (petites quantités)
• Fromage frais sans lactose

Yaourts riches en lactose :

• Yaourt ordinaire
• Yaourt grec (ordinaire)
• Boissons lactées

Alternatives :

• Yaourt sans lactose
• Yaourt grec sans lactose
• Yaourt au coco (vérifier les additifs)

Produits laitiers à surveiller :

• Crème fraîche
• Crème liquide (en grandes quantités)
• Protéine de lactosérum (sauf si sans lactose)
• Lait en poudre

Noix et graines riches en FODMAP

Alors que beaucoup de noix sont sûres en quantités limitées, les noix de cajou et les pistaches sont riches en GOS et fructanes.

Noix riches en FODMAP :

• Noix de cajou (toutes quantités)
• Pistaches (toutes quantités)

Pourquoi elles sont problématiques : Ces noix sont particulièrement riches en GOS et fructanes, déclenchant des symptômes même avec une poignée (environ 10 noix).

Alternatives :

• Amandes (10 noix)
• Noix de macadamia (20 noix)
• Cacahuètes (32 noix)
• Noix (10 demi-cerneaux)
• Noix de pécan (10 demi-cerneaux)

Note : Même les noix pauvres en FODMAP doivent être limitées aux portions recommandées pour éviter l’empilement de FODMAP.

Édulcorants riches en FODMAP

Beaucoup d’édulcorants sont riches en fructose ou en polyols.

Édulcorants riches en fructose :

• Miel (tous types)
• Nectar d’agave
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sirop de maïs
• Solides de sirop de maïs
• Fructose
• Concentré de jus de fruits

Pourquoi ils sont problématiques : Ils contiennent un excès de fructose que votre intestin ne peut pas absorber, surtout quand consommé sans glucose pour aider l’absorption.

Alternatives :

• Sirop d’érable (2 cuillères à soupe)
• Sucre de table/saccharose (1 cuillère à soupe)
• Glucose
• Stévia pure

Sucres-alcools/Polyols (édulcorants artificiels) :

• Sorbitol (E420)
• Mannitol (E421)
• Xylitol (E967)
• Maltitol (E965)
• Isomalt (E953)
• Érythritol (en grandes quantités)

Pourquoi ils sont problématiques : Votre corps les absorbe mal, et ils attirent l’eau dans l’intestin, causant couramment diarrhée et ballonnements.

Alternatives :

• Saccharose (sucre de table)
• Glucose
• Stévia pure
• Aspartame (si toléré)
• Sucralose (si toléré)

Attention : Les produits « sans sucre » contiennent souvent des polyols. Vérifiez les étiquettes pour les ingrédients se terminant par « -ol ».

Légumineuses et protéines végétales riches en FODMAP

La plupart des légumineuses sont riches en GOS pendant la phase d’élimination.

Légumineuses riches en GOS :

• Haricots (tous types secs ou frais)
• Pois chiches (secs ou frais)
• Lentilles (sèches ou fraîches)
• Graines de soja (entières)
• Lait de soja (à base de graines de soja entières)
• Édamame
• Houmous (à base de pois chiches frais)

Pourquoi ils sont problématiques : Les oligosaccharides des légumineuses résistent aux enzymes digestives humaines, donc les bactéries intestinales les fermentent vigoureusement.

Alternatives :

• Tofu ferme
• Tempeh (¾ tasse)
• Pois chiches/lentilles en conserve, rincés (petites quantités, à tester en réintroduction)
• Lait de soja à base de protéine de soja

Condiments et sauces riches en FODMAP

Beaucoup de sauces et condiments préparés contiennent des FODMAP cachés.

Condiments problématiques :

• Ketchup avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sauce barbecue (contient généralement oignon, ail, miel)
• Sauce teriyaki (contient souvent de l’ail)
• Relish (oignons, sirop de maïs à haute teneur en fructose)
• Cornichons (en grandes quantités, ail)
• Sauce marinara avec oignon/ail
• Vinaigrettes avec oignon/ail/miel
• Sauce au jus de viande (contient souvent de l’oignon)
• Bouillon avec oignon/ail

Pourquoi ils sont problématiques : Ces produits combinent généralement plusieurs ingrédients riches en FODMAP : oignon, ail, miel ou sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Alternatives :

• Préparez vos propres sauces avec de l’huile infusée à l’ail
• Produits certifiés pauvres en FODMAP
• Vinaigrettes simples huile et vinaigre
• Marinara maison sans oignon/ail
• Bouillon maison fait à partir de zéro

Boissons riches en FODMAP

Certaines boissons peuvent déclencher des symptômes en raison de leur teneur en FODMAP ou d’autres facteurs.

Boissons riches en FODMAP :

• Thé chaï (contient des épices riches en FODMAP)
• Camomille (en grandes quantités)
• Tisane de fenouil
• Thé oolong (en grandes quantités)
• Eau de coco (riche en polyols)
• Jus de pomme
• Jus de poire
• Jus de mangue
• Jus d’orange (en grandes quantités - plus d’1 tasse)
• Sodas avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Rhum (plus riche en FODMAP que les autres spiritueux)

Pourquoi elles sont problématiques : Elles contiennent du fructose concentré, des polyols ou des ingrédients riches en FODMAP qui déclenchent des symptômes.

Alternatives :

• Eau (le meilleur choix !)
• Thé noir (léger/modéré)
• Thé vert
• Tisane de menthe poivrée
• Tisane de gingembre
• Café (limiter à 3 tasses)
• Vin (1 verre/150 ml)
• Bière (1 bouteille/375 ml)
• Vodka, gin (1 dose)

Aliments transformés riches en FODMAP

Beaucoup d’aliments transformés et emballés contiennent des FODMAP cachés.

Attention :

• Barres protéinées avec inuline, racine de chicorée, dattes ou miel
• Barres de céréales avec miel, fruits secs
• Céréales avec jus de pomme, miel ou fruits secs
• Yaourts aromatisés avec miel ou fruits
• Smoothies pré-faits (contiennent souvent des fruits riches en FODMAP)
• Saucisses et charcuteries avec poudre d’oignon/ail
• Aliments panés (panure au blé)
• Plats surgelés avec FODMAP cachés
• Soupes et bouillons avec oignon/ail

Lecture des étiquettes : Cherchez ces ingrédients riches en FODMAP :

• Oignon (poudre d’oignon, sel d’oignon, extrait d’oignon)
• Ail (poudre d’ail, sel d’ail, extrait d’ail)
• Miel
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Agave
• Inuline
• Racine de chicorée/fibre de racine de chicorée
• Fructose
• Concentré de jus de fruits
• Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol

Sources cachées courantes de FODMAP

Restaurants et plats à emporter

Soyez prudent·e avec :

• Sautés (ail, oignon dans la sauce)
• Marinades (contiennent presque toujours de l’ail/oignon)
• Currys (base d’oignon, ail)
• Sauces pour pâtes (ail, oignon)
• Soupes (oignon, ail dans le bouillon)
• Hamburgers (oignon dans le pain, garnitures)
• Vinaigrettes de salade (ail, oignon, miel)

Choix plus sûrs :

• Protéines grillées nature
• Légumes vapeur
• Riz ou pomme de terre au four
• Salades simples avec huile et vinaigre
• Plats préparés sans sauce

Pour plus de conseils pour manger à l’extérieur, consultez notre guide des restaurants.

Produits « santé »

Contiennent souvent des FODMAP :

• Poudres de protéines (inuline, GOS, lactosérum)
• Compléments de fibres (inuline, racine de chicorée)
• Aliments probiotiques (oignon, ail, miel)
• Kombucha (en grandes quantités)
• Produits « santé intestinale » (fibres prébiotiques)

Médicaments et compléments

Vérifiez :

• Lactose (agent de charge dans beaucoup de comprimés)
• Sorbitol (dans les médicaments liquides, les pastilles)
• Mannitol (comprimés à croquer)
• Inuline (compléments de fibres)

Votre plan d’action pour les aliments riches en FODMAP

Pendant l’élimination (semaines 1-6)

Soyez strict·e :

• Évitez tous les aliments riches en FODMAP
• Lisez chaque étiquette d’ingrédients
• Demandez les ingrédients quand vous mangez à l’extérieur
• Utilisez l’application Monash FODMAP en cas de doute

Pendant la réintroduction (semaines 7-14+)

Testez systématiquement :

• Réintroduisez un type de FODMAP à la fois
• Commencez avec de petites quantités
• Suivez vos symptômes
• Identifiez vos déclencheurs personnels

Pendant la personnalisation (long terme)

Trouvez votre équilibre :

• Incluez les FODMAP tolérés librement
• Limitez les FODMAP mal tolérés seulement autant que nécessaire
• Mangez un régime aussi varié que possible
• Retestez les FODMAP problématiques après 6-12 mois

Erreurs qui sabotent votre réussite FODMAP

Erreur 1 : Supposer que sans gluten = pauvre en FODMAP

Tous les produits sans gluten ne sont pas pauvres en FODMAP. Beaucoup contiennent :

• Racine de chicorée/inuline (additif fibreux)
• Miel (édulcorant)
• Concentré de jus de pomme (liant)
• Farines riches en FODMAP (pois chiche, amarante en grandes quantités)

Solution : Vérifiez toujours la liste des ingrédients.

Erreur 2 : Supprimer les FODMAP pour toujours

La phase d’élimination est temporaire. Une restriction à long terme peut :

• Réduire la diversité du microbiome intestinal
• Entraîner des carences nutritionnelles
• Créer une peur alimentaire inutile
• Limiter le plaisir social de la nourriture

Solution : Traversez les trois phases du régime.

Erreur 3 : Ne pas surveiller les portions

Même les aliments pauvres en FODMAP deviennent riches en FODMAP en grandes quantités. Par exemple, une seule portion de brocoli (¾ tasse de bouquets) est pauvre en FODMAP, mais une tasse et demie entière entre en territoire riche en FODMAP.

Solution : Suivez les guides de portions et surveillez l’empilement de FODMAP.

Erreur 4 : Ignorer les déclencheurs non FODMAP

D’autres facteurs affectent aussi le SII :

• Caféine
• Alcool
• Aliments gras
• Aliments épicés
• Stress
• Manque de sommeil

Solution : Abordez les facteurs de mode de vie en parallèle du régime.

L’essentiel à retenir

Savoir quels aliments sont riches en FODMAP vous permet d’entrer dans n’importe quel supermarché et de savoir exactement quoi acheter. Rappelez-vous que l’élimination est temporaire — l’objectif n’est pas la restriction permanente mais l’identification de vos déclencheurs personnels.

Points clés :

• Les aliments riches en FODMAP contiennent des glucides fermentescibles qui déclenchent les symptômes du SII
• Oignons, ail, blé, légumineuses, produits laitiers au lactose et beaucoup de fruits sont riches en FODMAP
• Des FODMAP cachés se trouvent dans les sauces, condiments et aliments transformés
• Lisez les étiquettes attentivement et utilisez l’huile infusée à l’ail pour la saveur
• Après l’élimination, vous réintroduirez ces aliments systématiquement
• Beaucoup d’aliments riches en FODMAP peuvent être tolérables en petites quantités ou après test

Avec cette liste et l’application Monash FODMAP, vous pouvez traverser la phase d’élimination sans douter constamment.

Commencez votre phase d’élimination cette semaine

Votre première étape : prenez notre guide de la phase d’élimination — il vous guide à travers tout le processus jour après jour. Besoin de vérifier un aliment rapidement ? Utilisez notre base de données alimentaire FODMAP pour vérifier l’évaluation FODMAP de n’importe quel aliment en secondes. Et quand vous avez besoin d’idées de repas qui ont vraiment bon goût, parcourez nos recettes pauvres en FODMAP.

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Avertissement : Ce guide est à but éducatif. La tolérance individuelle varie. Travaillez toujours avec un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP pour un accompagnement personnalisé à travers toutes les phases du régime.