Les raisins sont-ils pauvres en FODMAP?

Les raisins sont-ils pauvres en FODMAP?

Les raisins sont riches en FODMAP aux portions typiques. Seulement 6 raisins (10g) sont considérés comme pauvres en FODMAP, tandis que 3 raisins (15g) deviennent déjà modérés en FODMAP, et une portion standard de 15 raisins (75g) est riche en FODMAP. Le coupable est l’excès de fructose - les raisins contiennent significativement plus de fructose que de glucose, ce qui en fait l’un des fruits les plus problématiques pour les personnes atteintes du SII et de malabsorption du fructose.

Pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, les raisins sont mieux évités pendant la phase d’élimination ou réservés pour les tests de réintroduction, car la toute petite portion sûre est impratique et insatisfaisante.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion pauvre en FODMAP est seulement 6 petits à moyens raisins (environ 10g). À seulement 3 raisins (15g), le contenu en fructose atteint déjà des niveaux modérés, et à 15 raisins (une portion de collation typique), les niveaux de fructose sont suffisamment élevés pour déclencher des symptômes chez la plupart des personnes atteintes du SII.

Pourquoi les raisins sont-ils riches en fructose?

Les raisins contiennent du fructose, un sucre monosaccharide qui se trouve naturellement dans les fruits. Le problème avec les raisins est le ratio fructose-glucose:

Excès de fructose: Les raisins contiennent significativement plus de fructose que de glucose. Lorsque le fructose dépasse le glucose dans un aliment, l’intestin grêle a du mal à absorber l’excès. Le glucose aide à transporter le fructose à travers la paroi intestinale, mais lorsqu’il y a trop de fructose par rapport au glucose, l’absorption échoue.

Ce qui arrive au fructose non absorbé:

1. Il voyage vers le gros intestin/côlon
2. Les bactéries intestinales fermentent le fructose
3. La fermentation produit des gaz (hydrogène, méthane, dioxyde de carbone)
4. Cela cause des ballonnements, distension et inconfort abdominal
5. Cela peut aussi déclencher la diarrhée ou des changements dans les habitudes intestinales
6. Beaucoup de personnes éprouvent des crampes et de la douleur

Malabsorption du fructose: On estime que 30-40% des personnes ont un certain degré de malabsorption du fructose, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas absorber efficacement le fructose même en quantités modérées. Pour ces personnes, les raisins sont particulièrement problématiques.

La petite portion sûre (6 raisins) maintient la charge de fructose suffisamment basse pour que la plupart des gens puissent l’absorber, mais cette portion est si minuscule que beaucoup de personnes choisissent d’autres fruits à la place.

Conseils pour éviter ou gérer les raisins dans un régime pauvre en FODMAP

• Sauter les raisins pendant l’élimination - Avec une si petite portion sûre, la plupart des diététiciens recommandent d’éviter complètement les raisins pendant la phase d’élimination de 2-6 semaines.
• Choisir de meilleures options de fruits - Les myrtilles (1 tasse), les oranges (1 moyenne) ou les bananes fermes (1 moyenne) offrent des portions beaucoup plus généreuses.
• Surveiller les raisins cachés - Les raisins apparaissent dans les salades de fruits, les parfaits au yogourt, les salades et comme garnitures. Toujours vérifier avant de manger.
• Éviter le jus de raisin - Le jus de raisin est encore plus concentré en fructose et est riche en FODMAP. Choisir des jus pauvres en FODMAP comme le jus d’orange (½ tasse) à la place.
• Dire non aux raisins secs - Les raisins séchés sont des FODMAP concentrés. Même une petite quantité (1 cuillère à soupe) est riche en FODMAP.
• Tester pendant la réintroduction - Si vous aimez les raisins, testez la tolérance au fructose pendant la réintroduction en augmentant progressivement de 6 à 10 à 15 raisins sur plusieurs jours.
• Ne pas empiler les FODMAP - Si vous mangez 6 raisins, évitez les autres aliments contenant du fructose dans le même repas ou collation.

Pourquoi la portion minuscule rend les raisins impratiques

Six raisins est une portion extrêmement petite - à peu près la taille d’une petite poignée:

• Pas satisfaisant: La plupart des gens peuvent manger 6 raisins en deux bouchées, ce qui en fait une collation insatisfaisante
• Difficile à limiter: Les raisins sont conçus pour être mangés en grappe; s’arrêter à 6 nécessite une volonté significative
• Mauvaise valeur: Au prix des raisins, payer pour une si petite portion semble gaspilleur
• Défis sociaux: Lors de fêtes ou de rassemblements, se limiter à 6 raisins pendant que d’autres profitent de portions complètes est difficile
• De meilleures alternatives existent: D’autres fruits offrent des portions 10-20x plus grandes pour la même charge FODMAP

Pour ces raisons, la plupart des diététiciens spécialisés en FODMAP recommandent de choisir d’autres fruits pendant l’élimination et de considérer les raisins comme une petite gâterie occasionnelle seulement si vous tolérez bien le fructose.

Variétés de raisins et contenu FODMAP

L’Université Monash a testé les raisins verts/blancs sans pépins. Bien que d’autres variétés n’aient pas été formellement testées, le contenu en fructose est probablement similaire dans tous les types de raisins:

Raisins verts/blancs: Testés par Monash, riches en FODMAP aux portions normales

Raisins rouges/violets: Non testés, mais niveaux FODMAP probablement similaires (même problème de fructose)

Raisins noirs: Non testés, probablement riches en FODMAP

Raisins barbe à papa: Variété extra sucrée, probablement encore plus riche en fructose et pire pour les FODMAP

Raisins Concord: Non testés, mais très sucrés, suggérant une fructose élevée

Raisins de vin: Généralement pas mangés frais, mais auraient des problèmes de fructose similaires

Toutes les variétés de raisins doivent être approchées avec prudence dans un régime pauvre en FODMAP.

Raisins vs raisins secs et fruits séchés

Raisins frais: Riches en FODMAP à 15 raisins (75g), faibles seulement à 6 raisins (10g)

Raisins secs (raisins séchés): Encore plus concentrés en fructose. Une cuillère à soupe (14g) est riche en FODMAP et devrait être évitée.

Sultanes/raisins dorés: Comme les raisins secs, riches en FODMAP et fructose concentré

Groseilles (séchées): Similaire aux raisins secs, riches en FODMAP aux petites portions

Le processus de séchage enlève l’eau, concentrant les sucres et les FODMAP. Si les raisins frais sont problématiques, les raisins séchés (raisins secs) sont encore pires pour les symptômes du SII.

Alternatives pauvres en FODMAP aux raisins

Si vous aimez les raisins mais avez besoin d’options pauvres en FODMAP, essayez ces alternatives satisfaisantes:

Meilleures alternatives avec portions généreuses:

• Myrtilles - Pauvres en FODMAP à 1 tasse (125g), commodité de bouchées similaire
• Fraises - Pauvres en FODMAP à 5 baies moyennes (65g), sucrées et rafraîchissantes
• Cantaloup - Pauvre en FODMAP à ¾ tasse en dés (120g), douceur similaire
• Kiwi - Pauvre en FODMAP à 2 fruits moyens, douceur tropicale
• Oranges - Pauvres en FODMAP à 1 orange moyenne, juteuses et sucrées

Autres options:

• Banane ferme - Pauvre en FODMAP à 1 moyenne, portable et satisfaisante
• Ananas - Pauvre en FODMAP à 1 tasse fraîche (140g), tropical et sucré
• Fruit du dragon - Pauvre en FODMAP à 1 tasse, exotique et coloré

Ces alternatives fournissent des portions beaucoup plus grandes et sont plus pratiques pour les collations et les recettes.

Produits de raisin à éviter dans un régime pauvre en FODMAP

Jus de raisin: Fructose concentré, riche en FODMAP même en petites quantités

Vin: La plupart des vins secs sont pauvres en FODMAP (1 verre), mais les vins de dessert sucrés peuvent contenir des sucres résiduels

Gelée/confiture de raisin: Riche en FODMAP en raison de raisins concentrés et souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose ajouté

Raisins secs/raisins séchés: Riches en FODMAP même à 1 cuillère à soupe

Soda au raisin: Riche en FODMAP des sucres ajoutés et parfois du vrai jus de raisin

Collations aux fruits faites avec du jus de raisin: Riches en FODMAP, vérifier les étiquettes

Arôme de raisin: L’arôme artificiel de raisin ne contient généralement pas de FODMAP, mais vérifier les édulcorants ajoutés

Pouvez-vous développer une tolérance au fructose?

Certaines personnes peuvent augmenter progressivement leur tolérance au fructose pendant la phase de réintroduction:

Protocole de réintroduction pour les raisins:

1. Jour 1: Manger 6 raisins (portion pauvre en FODMAP), surveiller les symptômes pendant 24-48 heures
2. Jour 4: Si pas de symptômes, essayer 10 raisins (modéré), surveiller pendant 24-48 heures
3. Jour 7: Si toléré, essayer 15 raisins (portion riche en FODMAP)
4. Évaluer: Pouvez-vous tolérer la portion plus grande sans symptômes?

Résultats possibles:

• Certaines personnes constatent qu’elles peuvent tolérer 10-15 raisins sans problèmes
• D’autres réagissent même à la portion pauvre en FODMAP
• Votre tolérance personnelle détermine si les raisins peuvent faire partie de votre régime à long terme

Travaillez avec un diététicien formé aux FODMAP pour guider votre processus de réintroduction.

Considérations nutritionnelles

Malgré leurs problèmes de FODMAP, les raisins offrent des avantages nutritionnels:

Antioxydants: Les raisins contiennent du resvératrol (surtout dans les variétés rouges/violettes), de la quercétine et d’autres polyphénols qui combattent l’inflammation et le stress oxydatif

Vitamines et minéraux:

• Vitamine C
• Vitamine K
• Potassium
• Vitamines B

Santé cardiaque: Les polyphénols dans les raisins peuvent soutenir la santé cardiovasculaire

Hydratation: Les raisins sont environ 80% d’eau

Cependant, ces nutriments sont également disponibles dans les fruits pauvres en FODMAP que vous pouvez manger en plus grandes quantités, rendant les raisins moins essentiels dans un régime restreint.

Raisins dans les recettes et la cuisine

Si vous choisissez d’utiliser des raisins dans la cuisine pauvre en FODMAP, mesurez soigneusement:

Salade de fruits: Comptez 6 raisins par personne et combinez avec des quantités généreuses de myrtilles, fraises et cantaloup

Salade de poulet: Quelques raisins (6 par portion) peuvent ajouter de la douceur, mais envisagez d’utiliser de la pomme en dés (pauvre en FODMAP à ½ tasse Red Delicious) à la place

Raisins rôtis: La torréfaction ne change pas le contenu FODMAP. Limitez toujours à 6 raisins par portion.

Plateau de fromages: Incluez 6 raisins dans le cadre d’une sélection variée avec des craquelins pauvres en FODMAP, du fromage et d’autres fruits

Raisins congelés: La congélation ne change pas les niveaux de FODMAP. Toujours riches en FODMAP aux portions normales.

Dans la plupart des cas, substituer un fruit plus favorable aux FODMAP rend les recettes plus pratiques et satisfaisantes.

Recherche scientifique sur les raisins et le fructose

Tests FODMAP: Les tests respiratoires à l’hydrogène de l’Université Monash ont clairement démontré que les raisins causent la fermentation à des portions supérieures à 6 raisins chez les personnes atteintes du SII

Études d’absorption du fructose: La recherche montre une grande variation dans la capacité d’absorption du fructose entre les individus, expliquant pourquoi certaines personnes réagissent même à de petites quantités

Recherche sur les bienfaits pour la santé: Bien que les raisins aient été étudiés pour leurs bienfaits cardiovasculaires et cognitifs, ces études utilisent généralement des quantités qui seraient riches en FODMAP

Microbiome intestinal: Les polyphénols dans les raisins peuvent affecter positivement les bactéries intestinales, mais la fermentation du fructose peut l’emporter sur les avantages pour les personnes souffrant du SII

Questions fréquemment posées

Puis-je manger des raisins si je n’ai pas de malabsorption du fructose?

Pendant la phase d’élimination, évitez les raisins quoi qu’il arrive. Pendant la réintroduction, testez la tolérance au fructose. Si vous gérez bien le fructose, vous pourriez tolérer des portions de raisins plus grandes que 6 raisins.

Les raisins sans pépins sont-ils différents des raisins avec pépins pour les FODMAP?

Les pépins n’affectent pas significativement le contenu FODMAP. Les raisins sans pépins et avec pépins ont les mêmes problèmes de fructose.

Qu’en est-il du vin fait à partir de raisins?

La plupart des vins secs (rouge, blanc, mousseux) sont pauvres en FODMAP à 1 verre (150ml) car la fermentation convertit les sucres en alcool. Les vins de dessert sucrés peuvent retenir des sucres résiduels et pourraient être problématiques.

Puis-je boire du jus de raisin à la place?

Non, le jus de raisin est encore plus concentré en fructose que les raisins entiers et est riche en FODMAP. Éviter pendant la phase d’élimination.

Les raisins biologiques sont-ils plus faibles en FODMAP?

Non, le contenu FODMAP est le même qu’ils soient conventionnels ou biologiques. Le biologique réduit l’exposition aux pesticides mais ne change pas les niveaux de fructose.

Pourquoi puis-je manger des pommes mais pas des raisins quand les deux ont du fructose?

Cela dépend de la variété et de la taille de la portion. Certaines pommes (comme Pink Lady) sont pauvres en FODMAP à des portions plus grandes (½ tasse ou 75g) tandis que les raisins sont problématiques même à 15 raisins. Votre tolérance individuelle varie également.

Les enfants peuvent-ils manger des raisins dans un régime pauvre en FODMAP?

La même limite de 6 raisins s’applique aux enfants suivant un régime pauvre en FODMAP pour le SII pédiatrique. Notez que les raisins sont également un risque d’étouffement pour les enfants de moins de 5 ans; coupez-les en moitiés ou en quarts.

Que faire si je mange accidentellement une grappe entière de raisins?

Surveillez vos symptômes au cours des 24-48 prochaines heures. Vous pourriez ressentir des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales ou de la diarrhée. Restez hydraté, évitez les autres FODMAP, et les symptômes devraient se résoudre en 1-2 jours. Reprenez votre régime pauvre en FODMAP.