La mangue est-elle low FODMAP ?

La mangue est-elle low FODMAP ?

La mangue est très riche en FODMAP à toute portion normale. Seulement 2 cuillères à café minuscules de mangue en dés (9g) sont considérées comme low FODMAP, tandis que 2 cuillères à café (9g) sont déjà modérées en FODMAP, et ½ mangue moyenne (140g) - une portion typique - est extrêmement riche en FODMAP. Le coupable est l’excès de fructose à des niveaux extraordinairement élevés, ce qui fait de la mangue l’un des pires fruits pour les personnes atteintes du SII et de malabsorption du fructose.

À des fins pratiques, la mangue devrait être complètement évitée pendant la phase d’élimination du régime pauvre en FODMAP, car la portion sûre est si petite qu’elle est essentiellement insignifiante.

Portion recommandée

Selon les tests de Monash University sur la mangue fraîche, pelée et dénoyautée, même la portion “modérée” n’est que de 2 cuillères à café (9g) - littéralement deux petites cuillerées. Une demi-mangue (140g), que beaucoup considéreraient comme une collation raisonnable, est classée comme riche en FODMAP avec une teneur extrême en fructose.

Pourquoi la mangue est-elle extrêmement riche en fructose ?

La mangue est particulièrement problématique pour plusieurs raisons :

Fructose en excès extrême : La mangue contient l’un des ratios fructose/glucose les plus élevés parmi tous les fruits. Quand le fructose dépasse significativement le glucose :

• L’intestin grêle ne peut pas absorber l’excès de fructose
• Le glucose aide normalement à transporter le fructose à travers la paroi intestinale, mais il n’y a pas assez de glucose dans la mangue pour aider
• Le fructose non absorbé voyage vers le côlon
• Les bactéries intestinales fermentent le fructose, produisant gaz, ballonnements et inconfort
• L’effet osmotique attire l’eau dans les intestins, causant de la diarrhée

Teneur en sucre concentrée : La mangue est l’un des fruits les plus sucrés, et cette douceur vient principalement du fructose :

• Même de petites quantités contiennent une charge significative de fructose
• Les sucres naturels sont très concentrés
• Les fruits tropicaux comme la mangue ont tendance à avoir une teneur en sucre plus élevée que les fruits tempérés

Aucun facteur d’équilibrage : Contrairement à certains fruits qui contiennent du glucose pour équilibrer le fructose, le fructose de la mangue domine :

• Très peu de glucose présent pour aider l’absorption
• Aucun autre facteur pour atténuer la charge de fructose
• Le déséquilibre rend les symptômes presque inévitables aux portions normales

Pour les personnes atteintes du SII et particulièrement celles avec malabsorption du fructose, la mangue est l’un des fruits les plus fiables pour déclencher des symptômes.

Pourquoi la minuscule portion rend la mangue impossible

Deux cuillères à café de mangue est absurdement petit :

• Pas une vraie portion : Littéralement deux petites cuillerées - parti en une bouchée
• Impossible de satisfaire les envies : Ne calmera pas la faim ou le désir de mangue
• Gaspillage : Que faire du reste d’une mangue après avoir pris 2 cuillères à café ?
• Psychologiquement frustrant : Savoir qu’on ne peut pas avoir plus qu’un goût est difficile
• Impraticable dans les recettes : Ne peut pas utiliser significativement la mangue en cuisine ou smoothies
• De meilleures alternatives existent : D’autres fruits offrent des portions 50-100x plus grandes

Pour ces raisons, pratiquement tous les diététiciens FODMAP recommandent d’éviter complètement la mangue plutôt que de tenter la portion de 2 cuillères à café. L’effort, le coût ou le gaspillage pour une si petite quantité n’en valent pas la peine.

Conseils pour éviter la mangue dans un régime low FODMAP

• Évitez complètement pendant l’élimination - N’essayez même pas la portion de 2 cuillères à café ; c’est trop petit pour être significatif
• Attention à la mangue cachée - La mangue apparaît dans les smoothies, salades de fruits, salsas, chutneys, currys et plats asiatiques
• Évitez le jus et nectar de mangue - Encore plus concentré en fructose, extrêmement riche en FODMAP
• Vérifiez les mélanges de fruits secs - La mangue séchée est populaire dans les mélanges trail et les paquets de collations
• Évitez les desserts à la mangue - Riz gluant à la mangue, glace à la mangue, sorbet à la mangue sont tous très riches en FODMAP
• Lisez attentivement les étiquettes - La mangue apparaît dans des produits inattendus comme les sauces, marinades et vinaigrettes
• Refusez le lassi à la mangue - Cette boisson indienne au yaourt avec mangue est doublement problématique (mangue + lactose potentiel)
• Trouvez des alternatives tropicales - L’ananas (1 tasse) offre une saveur tropicale en portion sûre

Variétés de mangue et teneur en FODMAP

Monash University a testé la mangue fraîche, pelée et dénoyautée sans préciser la variété. Toutes les variétés de mangue ont probablement un contenu extrême similaire en fructose :

Variétés courantes (toutes riches en FODMAP) :

• Alphonso : Variété indienne prisée, très sucrée = très haut fructose
• Ataulfo/Champagne : Petites mangues jaunes, toujours riches en FODMAP
• Haden : Commune en Amérique, haut fructose
• Kent : Grande variété commerciale, riche en FODMAP
• Tommy Atkins : La plus commune dans les supermarchés américains, riche en FODMAP
• Francis : Variété haïtienne, haut fructose
• Keitt : Variété tardive, riche en FODMAP

Mangue verte (non mûre) : Non testée, mais utilisée dans la cuisine asiatique. Contient probablement encore des FODMAP, peut-être différents types. Pas une alternative sûre.

Toutes les variétés de mangue doivent être traitées comme très riches en FODMAP quelle que soit la couleur, la taille ou l’origine.

Mangue séchée et produits à la mangue

Mangue séchée : Encore pire que fraîche. L’élimination de l’eau concentre le fructose à des niveaux extrêmes. Même 4 petits morceaux (20g) sont riches en FODMAP. À éviter absolument.

Jus/nectar de mangue : Fructose liquide concentré sans fibres. Extrêmement riche en FODMAP. Souvent avec du sucre ajouté le rendant encore pire.

Purée de mangue : Utilisée dans les smoothies et desserts, riche en FODMAP à toute portion réaliste

Chutney de mangue : Riche en FODMAP à cause de la mangue, souvent avec oignon, ail et sucre ajoutés

Salsa de mangue : Riche en FODMAP à cause de la mangue, bien que les autres ingrédients (tomate, coriandre, citron vert) soient low FODMAP

Glace/sorbet à la mangue : Très riche en FODMAP à cause de la mangue concentrée

Lassi à la mangue : Double menace FODMAP de la mangue et des produits laitiers (sauf fait avec du yaourt sans lactose, toujours riche à cause de la mangue)

Riz gluant à la mangue : Dessert thaï avec mangue riche en FODMAP et crème de coco (vérifiez les limites FODMAP de la noix de coco)

Mangue lyophilisée : FODMAP concentrés, à éviter

Poudre de mangue (amchur) : Utilisée comme agent acidifiant dans la cuisine indienne. De très petites quantités (pincée) sont probablement acceptables car elle est utilisée pour l’acidité pas la douceur

Alternatives tropicales low FODMAP

Si vous avez envie de saveurs tropicales, essayez ces alternatives plus sûres :

Meilleurs substituts tropicaux :

• Ananas (1 tasse fraîche ou 140g) - Sucré, tropical, portion généreuse
• Fruit du dragon (1 tasse) - Exotique, coloré, low FODMAP
• Kiwi (2 moyens) - Goût tropical, vert vif, riche en vitamine C
• Papaye (½ tasse ou 70g) - Tropical, sucré, contient des enzymes digestives
• Fruit de la passion (3 fruits) - Saveur tropicale intense, les graines ajoutent de la texture
• Carambole (1 moyenne) - Fruit tropical unique, low FODMAP

Pour les smoothies :

• Utilisez l’ananas, le fruit du dragon ou le kiwi au lieu de la mangue
• Ajoutez une banane ferme pour l’onctuosité
• Utilisez du yaourt ou lait sans lactose
• Ajoutez des épinards pour la nutrition sans impact sur la saveur

Pour la salsa :

• Faites une salsa à l’ananas avec tomate, coriandre, citron vert et jalapeño
• Salsa au fruit du dragon pour une présentation colorée
• Salsa aux fraises pour une combinaison sucré-salé

Pour le curry :

• Utilisez tomate et lait de coco pour la base de sauce
• Ajoutez de l’ananas si vous voulez de la douceur fruitée
• Omettez complètement la mangue des recettes de curry

Peut-on développer une tolérance à la mangue ?

En raison de la teneur extrême en fructose, développer une tolérance à la mangue est peu probable :

Protocole de réintroduction :

1. Testez d’abord la tolérance au fructose avec d’autres aliments (miel, asperges)
2. Si vous tolérez bien le fructose :
   • Jour 1 : Essayez 2 cuillères à café de mangue, surveillez pendant 48 heures
   • Jour 4 : Essayez 1 cuillère à soupe (toujours très petit), surveillez
   • Jour 7 : Essayez ¼ tasse si tolérée (causera probablement des symptômes)

Résultats réalistes :

• Même les personnes qui passent le test au fructose réagissent souvent à la mangue
• L’excès extrême de fructose dans la mangue est pire que d’autres sources de fructose
• Très peu de personnes peuvent tolérer une portion significative de mangue
• La plupart trouvent les alternatives préférables et ne s’embêtent pas avec la mangue
• La petite quantité tolérable ne vaut pas l’effort ou le coût

Travaillez avec un diététicien formé au FODMAP, mais gérez vos attentes - la mangue est l’un des fruits les plus difficiles à réintroduire avec succès.

Défis culturels et sociaux

La mangue a une signification culturelle dans de nombreuses cuisines, rendant son évitement difficile :

Cuisine sud-asiatique :

• Lassi à la mangue, chutney de mangue, pickles de mangue sont des incontournables
• Mangue dans les currys et plats de riz
• Célébrations saisonnières de la mangue
• Trouvez des recettes indiennes low FODMAP utilisant d’autres fruits ou omettant les fruits

Cuisine sud-est asiatique :

• Riz gluant à la mangue (dessert thaï)
• Salade de mangue verte
• Mangue dans le pad thai et autres plats
• Substituez la papaye ou l’ananas si possible

Cuisine latino-américaine :

• Mangue dans les aguas frescas, smoothies, paletas
• Mangue avec poudre de chili et citron vert
• Utilisez l’ananas ou la fraise comme alternatives

Cuisine caribéenne :

• Mangue dans les plats jerk et salades tropicales
• Utilisez l’ananas ou le fruit de la passion à la place

Lors de rassemblements sociaux :

• Refusez poliment les plats à la mangue
• Apportez une salade de fruits tropicaux avec des options low FODMAP à partager
• Expliquez les restrictions alimentaires si nécessaire

Valeur nutritionnelle de la mangue

Bien qu’interdite, la mangue offre des nutriments :

Vitamines et minéraux :

• Vitamine C (soutien immunitaire)
• Vitamine A (du bêta-carotène, vision et santé immunitaire)
• Folate (fonction cellulaire)
• Vitamine B6
• Potassium

Antioxydants :

• Bêta-carotène
• Quercétine
• Mangiférine (unique aux mangues)

Fibres : Solubles et insolubles

Cependant, TOUS ces nutriments sont disponibles dans des fruits low FODMAP que vous pouvez réellement manger en quantités raisonnables :

• Vitamine C : Oranges (1 moyenne), fraises, kiwi
• Vitamine A : Cantaloup (¾ tasse), papaye (½ tasse)
• Fibres : Myrtilles (1 tasse), framboises (10 baies)
• Antioxydants : Baies de tous types

Vous ne manquez pas de nutrition essentielle en évitant la mangue dans un régime low FODMAP.

Conclusion

La mangue est très riche en FODMAP à toutes les portions normales en raison de sa teneur extrême en fructose en excès. La portion sûre de seulement 2 cuillères à café (9g) est si petite qu’elle est essentiellement insignifiante, rendant la mangue impraticable à inclure dans un régime pauvre en FODMAP. Pour des saveurs tropicales, choisissez l’ananas (1 tasse), le kiwi (2 moyens) ou le fruit du dragon (1 tasse) comme alternatives satisfaisantes. Évitez tous les produits à la mangue, y compris séchés, jus, desserts et chutneys pendant la phase d’élimination.