Les oranges sont-elles Low FODMAP ?

Les oranges sont-elles Low FODMAP ?

Les oranges sont Low FODMAP. À une portion de 1 orange navel moyenne (130g), elles sont sans danger pour la plupart des personnes suivant un régime Low FODMAP. À 1,5-2 oranges, le niveau de FODMAP augmente à modéré en raison d’une teneur plus élevée en fructose, mais une orange fournit une portion généreuse et satisfaisante parfaite pour le petit-déjeuner, les collations ou à ajouter aux repas.

Les oranges sont un excellent choix de fruit Low FODMAP, offrant une teneur élevée en vitamine C, une saveur rafraîchissante et une polyvalence dans les plats sucrés et salés.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion Low FODMAP sûre est 1 orange navel moyenne (environ 130g ou 4,6 oz). Cela contient des niveaux équilibrés de fructose et de glucose que la plupart des personnes atteintes du SII peuvent facilement tolérer.

Pourquoi les oranges sont-elles bien tolérées ?

Les oranges sont l’un des fruits les mieux tolérés dans un régime Low FODMAP en raison de leur composition nutritionnelle favorable :

Rapport fructose-glucose équilibré : Contrairement aux fruits High FODMAP comme les raisins ou les mangues, les oranges contiennent des quantités relativement équilibrées de fructose et de glucose. Quand le glucose est présent en quantités égales ou supérieures au fructose, il aide à transporter le fructose à travers la paroi intestinale, améliorant l’absorption.

Faible en polyols : Les oranges ne contiennent pas de quantités significatives de sorbitol ou de mannitol (alcools de sucre) qui causent des problèmes dans des fruits comme les pommes, les poires et les fruits à noyau.

Pas de fructanes ou GOS : Les oranges sont exemptes de ces oligosaccharides qui causent des problèmes dans des aliments comme les oignons, l’ail et le blé.

Teneur élevée en eau : L’eau dans les oranges aide à diluer les FODMAPs potentiels, les rendant plus douces pour le système digestif.

À une orange moyenne, la teneur en FODMAP reste suffisamment faible pour que la plupart des personnes atteintes du SII puissent en profiter sans symptômes.

Conseils pour manger des oranges dans un régime Low FODMAP

• Limitez-vous à une orange - Une orange moyenne est le point idéal pour Low FODMAP. Résistez à en manger une deuxième dans la même séance.
• Mesurez les portions de jus - Si vous buvez du jus d’orange, limitez à 1/2 tasse (125ml). Il est facile de trop verser et de dépasser le seuil Low FODMAP.
• Choisissez des oranges fraîches - Les oranges fraîches fournissent des fibres avec le jus, ce qui peut aider à réguler la glycémie et la satiété.
• Espacez les portions - Si vous voulez une orange le matin et l’après-midi, espacez-les d’au moins 3-4 heures pour éviter l’accumulation de FODMAPs.
• Pelez et segmentez - Retirez la peau blanche amère si vous trouvez qu’elle affecte votre digestion, bien que cette peau contienne des fibres bénéfiques et des flavonoïdes.
• Essayez différentes variétés - Les oranges navel sont testées par Monash, mais d’autres oranges douces ont probablement des profils FODMAP similaires.
• Attention aux ingrédients ajoutés - Les mandarines en conserve ont souvent du sirop ajouté ; choisissez celles dans du jus ou de l’eau uniquement.

Bienfaits nutritionnels des oranges

Les oranges sont des centrales nutritionnelles, surtout pour la vitamine C :

Vitamine C : Une orange moyenne fournit 100% ou plus de vos besoins quotidiens en vitamine C. Les avantages incluent :

• Soutien du système immunitaire
• Production de collagène pour la peau et les articulations
• Protection antioxydante contre les radicaux libres
• Amélioration de l’absorption du fer des aliments végétaux
• Soutien à la cicatrisation

Autres nutriments :

• Fibres : Fournit 3-4g de fibres alimentaires pour la santé digestive
• Folate : Important pour la fonction cellulaire et particulièrement crucial pendant la grossesse
• Potassium : Soutient la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle
• Thiamine (B1) : Important pour le métabolisme énergétique
• Antioxydants : Les flavonoïdes comme l’hespéridine et la naringénine offrent des bienfaits anti-inflammatoires

Faible en calories : Une orange moyenne ne contient qu’environ 60-80 calories, ce qui est idéal pour la gestion du poids.

Hydratation : Les oranges sont composées d’environ 85% d’eau, contribuant aux besoins d’hydratation quotidiens.

Variétés d’oranges et teneur en FODMAP

L’Université Monash a spécifiquement testé les oranges navel. Voici ce que nous savons des autres variétés :

Oranges navel : Testées et confirmées Low FODMAP à 1 moyenne (130g)

Oranges Valencia : Non testées spécifiquement, mais probablement un profil FODMAP similaire aux oranges navel

Oranges sanguines : Non testées, mais en tant que variété d’orange douce, probablement Low FODMAP à des portions similaires

Oranges Cara Cara : Un type d’orange navel, probablement Low FODMAP à 1 moyenne

Mandarines/clémentines : Agrumes plus petits, non testés spécifiquement mais probablement Low FODMAP à 1-2 petits fruits

Tangerines : Similaires aux mandarines, probablement Low FODMAP à 1 moyenne

Satsumas : Type de mandarine sans pépins, probablement Low FODMAP à 1 moyenne

Toutes les variétés d’oranges douces ont probablement des profils FODMAP similaires, mais respectez les portions testées jusqu’à ce que vous connaissiez votre tolérance personnelle.

Jus d’orange et teneur en FODMAP

Jus d’orange fraîchement pressé : Low FODMAP à 1/2 tasse (125ml) selon les tests Monash

Jus d’orange commercial : Probablement des niveaux de FODMAP similaires si c’est du jus d’orange 100% sans édulcorants ajoutés. Vérifiez les étiquettes pour :

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose (High FODMAP)
• Sucre ajouté ou édulcorants artificiels
• “À base de concentré” est généralement acceptable si aucun édulcorant n’est ajouté

Avec pulpe vs sans pulpe : La teneur en FODMAP est la même, bien que la pulpe fournisse plus de fibres

Cuisine et pâtisserie avec les oranges

Les oranges sont incroyablement polyvalentes en cuisine Low FODMAP :

Idées petit-déjeuner :

• Segments d’orange frais avec yaourt sans lactose et granola Low FODMAP
• Jus d’orange dans les smoothies avec banane ferme et lait sans lactose
• Zeste d’orange dans les pancakes ou gaufres sans gluten
• Orange tranchée aux côtés des œufs et toast Low FODMAP

Salades :

• Segments d’orange dans une salade d’épinards avec feta, noix et vinaigrette balsamique
• Salade d’inspiration asiatique avec orange, carottes et vinaigrette sésame-gingembre
• Salade d’hiver avec orange, graines de grenade et noix de pécan

Plats principaux :

• Poulet ou saumon glacé à l’orange avec jus d’orange frais et zeste
• Sauté avec sauce à l’orange (utilisez des ingrédients Low FODMAP)
• Canard à l’orange (plat français classique)
• Marinade orange et gingembre pour tofu ou tempeh

Desserts et pâtisseries :

• Zeste d’orange dans les gâteaux et biscuits Low FODMAP
• Sorbet ou granité à l’orange pour un dessert rafraîchissant
• Combinaison chocolat-orange dans les brownies ou truffes
• Glaçage à l’orange pour scones ou muffins sans gluten

Boissons :

• Jus d’orange fraîchement pressé (portion de 1/2 tasse)
• Tranches d’orange dans l’eau pour une saveur naturelle
• Zeste d’orange dans le thé chaud

Questions fréquentes

Puis-je manger une orange chaque jour dans un régime Low FODMAP ?

Oui, 1 orange moyenne par jour est parfaitement sûre et fournit une excellente vitamine C et des nutriments pendant toutes les phases du régime Low FODMAP.

Le jus d’orange est-il aussi bon que les oranges entières ?

Les oranges entières fournissent plus de fibres et sont plus rassasiantes que le jus. Cependant, 1/2 tasse de jus d’orange est une option Low FODMAP pratique. Le jus manque de fibres et est moins rassasiant, affectant potentiellement la glycémie plus rapidement.

Les clémentines et tangerines sont-elles identiques aux oranges pour les FODMAPs ?

Bien que non testés spécifiquement par Monash, ces agrumes plus petits sont probablement Low FODMAP à 1-2 fruits. Ils ont une composition similaire aux oranges.

Puis-je utiliser de l’huile essentielle d’orange dans un régime Low FODMAP ?

L’huile essentielle d’orange est utilisée en très petites quantités pour aromatiser et ne contient pas de FODMAPs. Cependant, elle est très concentrée ; utilisez-la avec parcimonie dans les recettes.

Puis-je manger des oranges si j’ai un reflux acide et le SII ?

Les oranges sont acides et peuvent déclencher des symptômes de reflux chez certaines personnes. Si vous avez à la fois le SII et le RGO/reflux acide, vous devrez peut-être limiter les agrumes ou manger des oranges plus tôt dans la journée, pas près de l’heure du coucher.