Le fromage frais est-il low FODMAP ?

Le fromage frais est-il low FODMAP ?

Le fromage frais nature est low FODMAP. À une portion de 2 cuillères à soupe (40g), le fromage frais nature est sûr pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAPs. À 4 cuillères à soupe (80g), il devient modéré en FODMAPs et peut déclencher des symptômes si vous êtes sensible au lactose.

Cependant, il est crucial d’éviter le fromage frais aromatisé à l’ail, à l’oignon ou aux herbes, car ceux-ci contiennent des ingrédients riches en FODMAPs qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion sûre pour le fromage frais nature à teneur normale en matières grasses est de 2 cuillères à soupe (40g). Cette portion contient de faibles niveaux de lactose et devrait être bien tolérée par la plupart des personnes atteintes du SII.

Pourquoi le fromage frais est-il low FODMAP ?

Le fromage frais est principalement fabriqué à partir de crème (matière grasse laitière), qui contient très peu de lactose. Pendant la production, une petite quantité de lait est ajoutée à la crème, ainsi que des stabilisants et parfois du sel. Comme le produit est principalement composé de matières grasses plutôt que de solides laitiers, la teneur en lactose reste faible.

Voici comment le fromage frais se compare à d’autres produits laitiers :

• Fromage frais (2 c. à s.) : ~0,2g de lactose - Low FODMAP
• Beurre (1 c. à s.) : <0,1g de lactose - Low FODMAP
• Fromage à pâte dure (40g) : <0,1g de lactose - Low FODMAP
• Lait (1 tasse) : ~12g de lactose - High FODMAP
• Yaourt (170g) : ~8g de lactose - High FODMAP

Comme vous pouvez le voir, le fromage frais est beaucoup plus faible en lactose que le lait ou le yaourt car il est principalement composé de matières grasses.

Types de fromage frais et niveaux de FODMAPs

Options low FODMAP

1. Fromage frais nature (matière grasse normale) - Low FODMAP

   • Sûr à 2 cuillères à soupe (40g)
   • Variété la plus courante
   • À utiliser pour tartiner, dans les trempettes et en cuisine

2. Fromage frais nature (sans lactose) - Low FODMAP

   • Encore plus faible en lactose que le normal
   • Sûr en portions complètes
   • Idéal pour les personnes très sensibles au lactose

3. Fromage Neufchâtel - Low FODMAP

   • Similaire au fromage frais mais plus faible en matières grasses
   • Fabriqué à partir de lait et de crème
   • Low FODMAP en portions typiques

Fromage frais riche en FODMAPs à éviter

1. Fromage frais à l’ail et aux herbes - High FODMAP

   • Contient de l’ail (High FODMAP)
   • Contient souvent de l’oignon ou de la ciboulette
   • Peut déclencher des symptômes même en petites quantités

2. Fromage frais aromatisé à l’oignon - High FODMAP

   • L’oignon est un ingrédient High FODMAP
   • À éviter entièrement pendant la phase d’élimination

3. Fromage frais avec additifs High FODMAP - High FODMAP

   • Vérifiez les étiquettes pour l’inuline ou la racine de chicorée
   • Certaines variétés aromatisées contiennent du miel (modéré à High FODMAP)

Vérifier les étiquettes attentivement

Lisez toujours les listes d’ingrédients sur le fromage frais aromatisé. Les ajouts low FODMAP sûrs incluent :

• Ciboulette (avec modération)
• Persil
• Aneth
• Zeste de citron
• Poivre noir

Évitez les ajouts comme :

• Ail
• Oignon
• Échalotes
• Poireaux
• Miel (en grandes quantités)

Conseils pour manger du fromage frais en régime low FODMAP

• Restez sur le nature - Choisissez du fromage frais nature et aromatisez-le vous-même avec des ingrédients low FODMAP
• Mesurez les portions - Utilisez des cuillères à soupe pour rester dans la portion sûre de 2 cuillères à soupe
• Choisissez sans lactose - Si vous êtes très sensible au lactose, optez pour du fromage frais sans lactose
• Faites votre propre version aromatisée - Mélangez du fromage frais nature avec de la ciboulette, de l’aneth, du zeste de citron ou du saumon fumé
• Surveillez la teneur en matières grasses - Le fromage frais est riche en matières grasses, ce qui peut déclencher des symptômes indépendamment des FODMAPs
• Évitez l’empilement de FODMAPs - Ne combinez pas le fromage frais avec d’autres aliments modérés ou riches en FODMAPs dans le même repas

Cuisiner et pâtisser avec du fromage frais

Le fromage frais est incroyablement polyvalent dans les recettes sucrées et salées :

Idées de petit-déjeuner

• Tartinade pour bagel - Étaler sur un bagel ou un toast low FODMAP
• Crêpes au fromage frais - Ajouter à la pâte à crêpes pour de la richesse
• Œufs brouillés - Incorporer pour des œufs crémeux et moelleux

Apéritifs et collations

• Trempette aux légumes - Mélanger du fromage frais nature avec des herbes et du jus de citron
• Céleri farci - Remplir des bâtonnets de céleri de fromage frais et garnir de paprika
• Roulés - Étaler sur des tortillas avec de la dinde et de la laitue, puis rouler et trancher

Plats principaux

• Sauce aux pâtes crémeuse - Faire fondre du fromage frais dans des pâtes sans gluten avec du parmesan
• Poulet farci - Farcir des poitrines de poulet avec du fromage frais, des épinards et de la feta
• Soupes crémeuses - Incorporer dans des soupes low FODMAP pour de la richesse

Desserts

• Cheesecake - Utiliser du fromage frais sans lactose pour un dessert low FODMAP
• Glaçage - Battre avec du sucre en poudre pour un glaçage simple
• Trempette aux fruits - Mélanger avec un peu de sirop d’érable et servir avec des fraises

Recettes de fromage frais low FODMAP

Tartinade de fromage frais aux herbes

Ingrédients :

• 120g de fromage frais nature (ramolli)
• 1 c. à s. de ciboulette fraîche (hachée)
• 1 c. à s. d’aneth frais (haché)
• 1 c. à c. de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Instructions : Mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Utiliser sur des crackers, des bagels ou comme trempette aux légumes.

Glaçage au fromage frais et citron

Ingrédients :

• 120g de fromage frais nature (ramolli)
• 2 c. à s. de beurre (ramolli)
• 1 tasse de sucre en poudre
• 1 c. à c. de zeste de citron
• 1 c. à c. de jus de citron

Instructions : Battre le fromage frais et le beurre jusqu’à ce qu’ils soient mousseux. Ajouter progressivement le sucre en poudre, puis le zeste et le jus de citron. Étaler sur des cupcakes ou des gâteaux low FODMAP.

Fromage frais au saumon fumé

Ingrédients :

• 120g de fromage frais nature (ramolli)
• 60g de saumon fumé (haché)
• 1 c. à s. de câpres (hachées)
• 1 c. à c. de jus de citron
• Aneth frais au goût

Instructions : Mélanger tous les ingrédients. Servir sur des crackers low FODMAP ou des tranches de concombre.

Informations nutritionnelles

Fromage frais (2 cuillères à soupe/40g) :

• Calories : 100
• Matières grasses : 10g (principalement saturées)
• Protéines : 2g
• Glucides : 1-2g
• Lactose : ~0,2g (faible)

Considérations de santé

• Riche en matières grasses - Le fromage frais est dense en calories et riche en graisses saturées
• Les graisses peuvent déclencher des symptômes - Même s’il est low FODMAP, la teneur élevée en matières grasses peut affecter la motilité intestinale
• Bonne source de vitamine A - Fournit des vitamines liposolubles
• Faible en protéines - Contrairement aux fromages à pâte dure, le fromage frais a peu de protéines

Si vous avez le SII-D (syndrome du côlon irritable à prédominance de diarrhée), les aliments riches en matières grasses comme le fromage frais peuvent aggraver les symptômes, même s’ils sont low FODMAP. À utiliser avec modération.

Alternatives au fromage frais low FODMAP

Si vous souhaitez réduire les produits laitiers, éviter les graisses ou avez besoin d’alternatives :

1. Fromage frais sans lactose - Identique au normal mais sans lactose
2. Fromage frais végétalien (à base de noix de coco) - Low FODMAP ; vérifier les ingrédients
3. Fromage ricotta - Low FODMAP en petites portions (2 cuillères à soupe)
4. Mascarpone - Fromage frais italien ; Low FODMAP
5. Yaourt grec (sans lactose) - Plus épais que le yaourt normal ; bon pour les trempettes
6. Tofu soyeux (mixé) - Sans produits laitiers ; mixer jusqu’à consistance lisse pour une texture de fromage frais

Options de fromage frais végétalien

De nombreux produits de fromage frais végétalien sont disponibles. Vérifiez attentivement les étiquettes :

• Fromage frais à base de noix de coco - Généralement low FODMAP
• Fromage frais à base d’amandes - Généralement low FODMAP
• Fromage frais à base de noix de cajou - Les noix de cajou sont modérées à riches en FODMAPs en grandes quantités ; utiliser avec parcimonie
• Fromage frais à base de soja - Le soja peut être riche en FODMAPs ; vérifier les portions

Évitez le fromage frais végétalien avec :

• Inuline ou fibre de racine de chicorée (High FODMAP)
• Ail ou oignon (High FODMAP)

Questions courantes sur le fromage frais et les FODMAPs

Le fromage frais allégé ou light est-il plus faible en FODMAPs ?

Pas nécessairement. Le fromage frais allégé peut en fait avoir plus de lactose car les solides laitiers (qui contiennent du lactose) remplacent une partie des matières grasses. Restez sur le fromage frais normal pour la teneur en lactose la plus faible.

Puis-je utiliser du fromage frais pendant la phase d’élimination ?

Oui, le fromage frais nature est low FODMAP et sûr pendant la phase d’élimination. Évitez simplement les variétés à l’ail ou à l’oignon.

Qu’en est-il du fromage frais fouetté ?

Le fromage frais fouetté est toujours low FODMAP. C’est simplement du fromage frais normal avec de l’air fouetté dedans, ce qui le rend plus léger et plus facile à tartiner. La teneur en FODMAPs est la même en poids.

Le fromage frais est-il meilleur que la ricotta ou le fromage cottage ?

Pour la teneur en FODMAPs, ils sont similaires en petites portions. La ricotta et le fromage cottage ont légèrement plus de lactose, donc le fromage frais pourrait être le meilleur choix si vous êtes très sensible au lactose.

Le fromage frais contient-il du gluten ?

Le fromage frais nature est naturellement sans gluten. Cependant, vérifiez toujours les étiquettes, en particulier sur les variétés aromatisées, car certaines peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten.

Fromage frais sans lactose

Si vous êtes très sensible au lactose ou souhaitez profiter de portions plus grandes, choisissez du fromage frais sans lactose :

Avantages :

• Pratiquement pas de lactose
• Sûr en portions complètes
• Goût identique au fromage frais normal
• Largement disponible dans la plupart des épiceries

Marques à rechercher :

• Philadelphia Fromage Frais Sans Lactose
• Green Valley Creamery Fromage Frais Sans Lactose
• Options de marques de distributeur

Le fromage frais sans lactose fonctionne exactement comme le fromage frais normal dans toutes les recettes.

Conclusion

Le fromage frais nature est low FODMAP et peut être consommé en toute sécurité à une portion de 2 cuillères à soupe (40g). C’est un ingrédient polyvalent qui fonctionne bien dans les tartinades, les trempettes, la cuisine et la pâtisserie. Cependant, vous devez éviter les variétés aromatisées à l’ail, à l’oignon ou à d’autres ingrédients riches en FODMAPs.

Si vous souhaitez plus de flexibilité ou êtes très sensible au lactose, choisissez du fromage frais sans lactose, qui peut être apprécié en portions plus grandes sans souci. N’oubliez pas que bien que le fromage frais soit low FODMAP, il est riche en matières grasses, ce qui peut déclencher des symptômes chez certaines personnes atteintes du SII indépendamment de la teneur en FODMAPs. Utilisez le fromage frais avec modération dans le cadre d’une alimentation low FODMAP équilibrée et favorable aux intestins.