Est-ce que le lait d'amande est Low FODMAP?

Est-ce que le lait d’amande est Low FODMAP?

Le lait d’amande est Low FODMAP. À une portion de 1 tasse (250ml), le lait d’amande est sûr pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAPs. En fait, le lait d’amande reste Low FODMAP à des portions allant jusqu’à 500g ou plus, ce qui en fait l’une des meilleures alternatives au lait sans produits laitiers disponibles pour les personnes atteintes du SII.

Contrairement au lait de vache ordinaire, qui est riche en FODMAPs en raison du lactose, le lait d’amande est naturellement sans lactose et contient un minimum de FODMAPs.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion sûre pour le lait d’amande est de 1 tasse (250ml). Cet aliment reste faible en FODMAPs même à des portions allant jusqu’à 500 grammes ou plus, faisant du lait d’amande un excellent choix pour les smoothies, les céréales, le café et la cuisine.

Pourquoi le lait d’amande est-il Low FODMAP?

Le lait d’amande est Low FODMAP en raison de sa fabrication. Bien que les amandes entières contiennent des quantités modérées à élevées de FODMAPs (en particulier du GOS et des fructanes) lorsqu’elles sont consommées en plus grandes quantités, le lait d’amande utilise très peu d’amandes par portion.

Comment le lait d’amande est fabriqué

1. Les amandes sont trempées dans l’eau
2. Mixées avec de l’eau
3. Filtrées pour enlever la pulpe d’amande
4. Le liquide résultant est du lait d’amande

Parce que la pulpe d’amande (qui contient la plupart des FODMAPs) est filtrée, et parce que les amandes sont fortement diluées avec de l’eau, le lait d’amande finit par être très faible en FODMAPs.

Lait d’amande vs. amandes entières

Voici comment ils se comparent:

• Amandes entières (10 noix/14g): Low FODMAP
• Amandes entières (20+ noix): Modéré à élevé en FODMAPs (contient du GOS)
• Lait d’amande (1 tasse): Low FODMAP

Même si les amandes elles-mêmes deviennent riches en FODMAPs en plus grandes quantités, le lait d’amande reste Low FODMAP car chaque tasse ne contient qu’une petite quantité d’amandes réelles (généralement 2-4% d’amandes).

Choisir un lait d’amande Low FODMAP

Meilleurs choix de lait d’amande Low FODMAP

Recherchez un lait d’amande qui est:

1. Non sucré - Pas de sucres ajoutés ou d’édulcorants riches en FODMAPs
2. Sans inuline ou racine de chicorée - Ce sont des fibres riches en FODMAPs
3. Sans carraghénane (optionnel) - Certaines personnes trouvent cet additif irritant
4. Enrichi - Choisissez des variétés enrichies pour obtenir du calcium et de la vitamine D supplémentaires

Ingrédients à rechercher (Sûrs)

• Eau filtrée
• Amandes
• Carbonate de calcium (enrichissement)
• Sel de mer
• Lécithine de tournesol
• Gomme gellane
• Vitamine D2 ou D3
• Vitamine E

Ingrédients à éviter (Riches en FODMAPs)

• Inuline - Fibre riche en FODMAPs
• Fibre de racine de chicorée - Riche en FODMAPs
• Miel - Riche en FODMAPs en plus grandes quantités
• Sirop d’agave - Riche en FODMAPs
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose - Riche en FODMAPs
• Concentré de jus de pomme - Riche en FODMAPs

Types de lait d’amande

Options Low FODMAP

1. Lait d’amande non sucré - Low FODMAP

   • Nature, sans saveur
   • Meilleur choix pour la cuisine et l’utilisation générale
   • Généralement 30-40 calories par tasse

2. Lait d’amande vanille non sucré - Low FODMAP

   • Arôme de vanille naturel
   • Vérifiez que l’extrait de vanille est utilisé (pas d’édulcorants riches en FODMAPs)
   • Bon pour les smoothies et le café

3. Lait d’amande original non sucré - Low FODMAP

   • Saveur légèrement différente du nature
   • Sûr pour le régime pauvre en FODMAPs

4. Lait d’amande enrichi - Low FODMAP

   • Contient du calcium, de la vitamine D et de la vitamine E ajoutés
   • Meilleur pour remplacer les avantages nutritionnels du lait de vache

Lait d’amande à vérifier attentivement

1. Lait d’amande sucré - Vérifiez les ingrédients

   • Peut contenir des édulcorants riches en FODMAPs
   • Le sucre de canne est acceptable avec modération
   • Évitez le miel, l’agave ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose

2. Lait d’amande aromatisé - Vérifiez les ingrédients

   • Lait d’amande au chocolat: Généralement acceptable s’il est sucré avec du sucre de canne
   • Évitez les variétés avec de l’inuline ou de la racine de chicorée

3. Lait d’amande avec protéines ajoutées - Vérifiez les ingrédients

   • Certaines marques ajoutent des protéines de pois ou d’autres protéines
   • Vérifiez que ces ajouts sont Low FODMAP

Avantages du lait d’amande pour Low FODMAP

Avantages nutritionnels

• Faible en calories - Seulement 30-40 calories par tasse (non sucré)
• Naturellement sans lactose - Pas de produits laitiers
• Bonne source de vitamine E - Avantages antioxydants
• Enrichi en calcium - Égale ou dépasse le lait de vache (lorsqu’il est enrichi)
• Faible en glucides - 1-2g par tasse

Avantages pratiques pour le SII

• Très faible en FODMAPs - Sûr en grandes portions
• Doux pour la digestion - Bien toléré par la plupart des personnes atteintes du SII
• Polyvalent - Fonctionne bien dans le café, les smoothies, les céréales et la cuisine
• Largement disponible - Trouvé dans la plupart des épiceries
• Options de conservation - Les cartons non ouverts ne nécessitent pas de réfrigération

Lait d’amande vs. autres laits végétaux

Le lait d’amande est l’une des options de lait végétal les plus sûres et les plus polyvalentes pour un régime pauvre en FODMAPs.

Cuisiner et pâtisser avec du lait d’amande

Le lait d’amande fonctionne bien dans la plupart des recettes en remplacement 1:1 du lait de vache:

Petit-déjeuner

• Céréales et granola - Verser sur des céréales ou de l’avoine Low FODMAP
• Smoothies - Mélanger avec des fruits Low FODMAP et du yaourt sans lactose
• Overnight oats - Faire tremper l’avoine dans du lait d’amande toute la nuit
• Crêpes et gaufres - Substituer au lait dans les recettes

Boissons

• Café et thé - Utiliser à la place du lait laitier
• Chocolat chaud - Préparer avec de la poudre de cacao et du lait d’amande
• Shakes protéinés - Mélanger avec de la poudre de protéines et de la banane
• Lattes glacés - Faire mousser le lait d’amande pour un latte sans produits laitiers

Cuisine

• Soupes crémeuses - Ajouter aux soupes à la place de la crème ou du lait
• Purée de pommes de terre - Utiliser pour une purée crémeuse sans produits laitiers
• Sauces - Faire des sauces blanches ou des sauces sans produits laitiers
• Mac and cheese - Utiliser dans les mac and cheese sans lactose ou végétaliens

Pâtisserie

• Gâteaux et muffins - Remplacer le lait 1:1 dans les recettes
• Pains rapides - Utiliser dans le pain aux bananes, le pain aux courgettes, etc.
• Biscuits - Fonctionne bien dans la plupart des recettes de biscuits
• Puddings et crèmes - Faire des desserts sans produits laitiers

Conseils pour cuisiner avec du lait d’amande

• Le non sucré est plus polyvalent - Utiliser le non sucré pour les plats salés
• Bien secouer - Le lait d’amande se sépare; secouer avant utilisation
• Feu plus doux pour la cuisine - Le lait d’amande peut se séparer à haute température
• Ajouter un épaississant si nécessaire - Le lait d’amande est plus liquide que le lait de vache

Marques courantes de lait d’amande

La plupart des grandes marques proposent du lait d’amande Low FODMAP. Quelques options populaires:

Marques largement disponibles

• Alpro Amande - Les variétés non sucrées sont Low FODMAP
• Bjorg Boisson Amande - Les versions non sucrées sont Low FODMAP
• Ecomil Boisson Amande - Vérifiez les ingrédients; la plupart des variétés non sucrées sont sûres
• La Mandorle - Le lait d’amande non sucré est Low FODMAP
• Marques de distributeur (ex: Carrefour Bio, U Bio) - Vérifiez les étiquettes

Vérifiez toujours les étiquettes des ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas d’inuline, de racine de chicorée ou d’édulcorants riches en FODMAPs.

Lait d’amande maison

Faire son propre lait d’amande garantit qu’il est 100% Low FODMAP:

Recette simple de lait d’amande

Ingrédients:

• 1 tasse d’amandes crues
• 4 tasses d’eau filtrée
• Pincée de sel (optionnel)
• ½ c. à thé d’extrait de vanille (optionnel)

Instructions:

1. Faire tremper les amandes dans l’eau toute la nuit (au moins 8 heures)
2. Égoutter et rincer les amandes
3. Mixer les amandes avec 4 tasses d’eau fraîche jusqu’à consistance lisse (1-2 minutes)
4. Filtrer à travers un sac à lait de noix ou une étamine
5. Ajouter du sel ou de la vanille si désiré
6. Conserver au réfrigérateur jusqu’à 5 jours

Avantages du fait maison:

• Pas d’additifs ni d’épaississants
• Contrôle sur les ingrédients
• Goût plus frais
• Utiliser la pulpe d’amande restante pour la pâtisserie

Comparaison nutritionnelle: Lait d’amande vs. Lait de vache

*Lorsqu’enrichi

Différences clés

• Le lait d’amande est beaucoup plus faible en calories - Bon pour la gestion du poids
• Le lait de vache contient plus de protéines - Le lait d’amande n’est pas une bonne source de protéines
• Le lait d’amande est sans lactose - Sûr pour l’intolérance au lactose et les régimes pauvres en FODMAPs
• Le lait d’amande enrichi contient plus de calcium - Lorsqu’il est enrichi, il dépasse souvent le lait de vache

Conseils pour utiliser du lait d’amande en Low FODMAP

• Choisissez non sucré - Option la plus sûre sans sucres ajoutés
• Lisez les étiquettes - Évitez l’inuline et la fibre de racine de chicorée
• Secouer avant utilisation - Le lait d’amande se sépare naturellement
• L’enrichi est le meilleur - Fournit du calcium et de la vitamine D
• Utiliser 1:1 dans les recettes - Remplacer le lait de vache également dans la plupart des recettes
• Bien conserver - Réfrigérer après ouverture et utiliser dans les 7-10 jours
• Essayer différentes marques - Le goût et la texture varient; trouvez votre préféré

Recettes Low FODMAP au lait d’amande

Smoothie Low FODMAP

Ingrédients:

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 banane ferme
• ½ tasse de fraises
• ½ tasse de yaourt sans lactose
• 1 c. à soupe de graines de chia

Instructions: Mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Servir immédiatement.

Lait doré sans produits laitiers

Ingrédients:

• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• ½ c. à thé de curcuma
• ¼ c. à thé de cannelle
• Pincée de poivre noir
• 1 c. à thé de sirop d’érable (optionnel)

Instructions: Chauffer doucement le lait d’amande. Fouetter les épices. Sucrer avec du sirop d’érable si désiré.

Overnight oats Low FODMAP

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d’avoine sans gluten
• ½ tasse de lait d’amande non sucré
• ½ tasse de yaourt sans lactose
• 1 c. à soupe de graines de chia
• ½ tasse de myrtilles

Instructions: Mélanger tous les ingrédients dans un bocal. Réfrigérer toute la nuit. Garnir de myrtilles et déguster froid.

Questions courantes sur le lait d’amande et les FODMAPs

Le lait d’amande est-il bon pour le SII?

Oui, le lait d’amande est généralement bien toléré par les personnes atteintes du SII. Il est Low FODMAP, sans lactose et doux pour le système digestif.

Le lait d’amande provoque-t-il des ballonnements?

Le lait d’amande est peu susceptible de provoquer des ballonnements car il est Low FODMAP. Si vous ressentez des ballonnements, vérifiez les ingrédients ajoutés comme l’inuline ou le carraghénane.

Puis-je boire du lait d’amande tous les jours dans un régime pauvre en FODMAPs?

Oui, le lait d’amande peut être consommé quotidiennement en toute sécurité. Il reste Low FODMAP même en grandes portions.

Le lait d’amande est-il meilleur que le lait d’avoine pour le SII?

Oui, le lait d’amande est un meilleur choix que le lait d’avoine. Le lait d’avoine est riche en FODMAPs en raison du GOS et des fructanes, tandis que le lait d’amande est Low FODMAP.

Dois-je choisir du lait d’amande bio?

Du point de vue des FODMAPs, cela n’a pas d’importance. Bio vs. conventionnel n’affecte pas la teneur en FODMAPs. Choisissez selon vos préférences personnelles.

Et si je suis allergique aux amandes?

Si vous avez une allergie aux fruits à coque, évitez le lait d’amande. Choisissez d’autres options Low FODMAP comme le lait de riz, le lait de vache sans lactose ou le lait de coco.

Conclusion

Le lait d’amande est une excellente alternative au lait Low FODMAP qui peut être consommée en toute sécurité en portions complètes de 1 tasse ou plus. Il est naturellement sans lactose, faible en calories et fonctionne bien dans le café, les smoothies, les céréales, la cuisine et la pâtisserie. Lors du choix du lait d’amande, optez pour des variétés non sucrées et enrichies et vérifiez toujours les étiquettes des ingrédients pour éviter les additifs riches en FODMAPs comme l’inuline ou la fibre de racine de chicorée.

Que vous évitiez les produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose, que vous suiviez un régime pauvre en FODMAPs ou que vous préfériez simplement les options végétales, le lait d’amande est un choix polyvalent et respectueux de l’intestin qui peut facilement remplacer le lait de vache dans votre routine quotidienne.