Le fromage est-il pauvre en FODMAP?

Le fromage est-il pauvre en FODMAP?

Le fromage est pauvre en FODMAP. À une portion de 40g (environ 2 tranches de cheddar ou autre fromage à pâte dure), il est sûr pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. En fait, la plupart des fromages à pâte dure et affinés restent pauvres en FODMAP même à des portions allant jusqu’à 500g, faisant du fromage l’une des options laitières les plus fiables pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.

La bonne nouvelle pour les amateurs de fromage est que le processus de fabrication du fromage élimine naturellement la plupart du lactose, le principal FODMAP présent dans les produits laitiers.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion sûre pour les fromages à pâte dure comme le cheddar est de 40g (environ 2 tranches), mais cet aliment reste pauvre en FODMAP pour des portions allant jusqu’à 500 grammes. Cela fait du fromage une excellente source de protéines et de calcium pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP.

Pourquoi le fromage est-il pauvre en FODMAP?

Le fromage est pauvre en FODMAP en raison de sa fabrication. Pendant la production du fromage, le lait est séparé en caillé (solide) et petit-lait (liquide). La plupart du lactose, qui est le sucre FODMAP dans le lait, reste dans le petit-lait et est drainé.

Pour les fromages affinés, le processus de fermentation réduit encore les niveaux de lactose. Les bactéries dans le fromage consomment le lactose restant pendant l’affinage, ne laissant pratiquement aucun lactose. C’est pourquoi les fromages affinés comme le cheddar, le fromage suisse, le parmesan et le gouda affiné sont généralement bien tolérés même par les personnes intolérantes au lactose.

Les fromages à pâte dure ont une très faible teneur en lactose:

• Cheddar: Contient moins de 0,1g de lactose pour 100g
• Fromage suisse: Contient moins de 0,1g de lactose pour 100g
• Parmesan: Contient des traces de lactose
• Brie et Camembert: Très faible teneur en lactose malgré leur texture molle

Options de fromage pauvre en FODMAP

Meilleurs choix (pauvres en FODMAP)

• Cheddar - Toutes les variétés (doux, fort, extra-fort)
• Fromage suisse - Y compris Gruyère et Emmental
• Parmesan - Dur, affiné, lactose minimal
• Brie - Mou mais faible en lactose
• Camembert - Similaire au brie
• Fromage bleu - Affiné et faible en lactose
• Mozzarella - Mozzarella fraîche avec modération
• Feta - En portions typiques
• Provolone - Affiné et pauvre en FODMAP
• Gouda - Surtout les variétés affinées

Fromages à limiter

• Ricotta - Plus riche en lactose; limiter à de petites portions
• Fromage cottage - Contient plus de lactose que les fromages à pâte dure
• Fromage à la crème - Nature acceptable avec modération; éviter les variétés ail/herbes
• Paneer - Fromage frais avec plus de lactose

Fromages à éviter

• Fromage à la crème ail et herbes - Contient de l’ail riche en FODMAP et de l’oignon
• Fromage transformé avec additifs - Peut contenir des ingrédients riches en FODMAP
• Fromages à tartiner - Contiennent souvent des additifs riches en FODMAP

Conseils pour manger du fromage dans un régime pauvre en FODMAP

• Choisissez affiné plutôt que frais - Plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose
• Lisez les étiquettes des ingrédients - Évitez les fromages avec de l’ail, de l’oignon ou des herbes et épices riches en FODMAP ajoutés
• Surveillez les portions avec les fromages mous - Bien que les fromages à pâte dure soient très sûrs, limitez les fromages mous frais comme la ricotta
• Essayez les options sans lactose - De nombreuses marques proposent maintenant du fromage à la crème et du fromage cottage sans lactose
• Évitez l’empilement des FODMAP - Si vous mangez du fromage avec d’autres produits laitiers, surveillez votre consommation totale de produits laitiers dans un repas
• Écoutez votre corps - Pendant la réintroduction, testez différents types de fromage pour trouver votre tolérance

Valeurs nutritionnelles

Le fromage n’est pas seulement pauvre en FODMAP mais aussi nutritif:

• Riche en protéines - Important pour le maintien musculaire et la satiété
• Excellente source de calcium - Essentiel pour la santé osseuse
• Contient de la vitamine B12 - Important pour la fonction nerveuse et la formation des globules rouges
• Fournit du phosphore - Travaille avec le calcium pour la santé osseuse
• Bonne source de zinc - Soutient la fonction immunitaire

Note: Le fromage est riche en graisses et en sodium. Bien que les graisses puissent affecter la motilité intestinale et déclencher des symptômes chez certaines personnes atteintes du SII, le fromage est généralement bien toléré en quantités modérées.

Alternatives pauvres en FODMAP

Si vous cherchez à réduire les produits laitiers ou souhaitez des alternatives au fromage:

• Fromage sans lactose - De nombreuses marques offrent du cheddar, de la mozzarella et du fromage à la crème sans lactose
• Fromage végétalien (à base de noix de coco) - Vérifiez les ingrédients pauvres en FODMAP; les options à base de noix de coco sont souvent sûres
• Levure nutritionnelle - Fournit une saveur fromagée sans FODMAP
• Fromage de chèvre affiné - Peut être plus facile à digérer que le fromage de lait de vache

Cuisiner avec du fromage dans un régime pauvre en FODMAP

Le fromage est incroyablement polyvalent dans la cuisine pauvre en FODMAP:

• Sandwiches au fromage grillé - Utiliser du pain pauvre en FODMAP avec du cheddar ou du fromage suisse
• Omelettes au fromage - Ajouter du cheddar, du fromage suisse ou de la feta aux œufs
• Pizza - Utiliser de la mozzarella sur une pâte pauvre en FODMAP
• Plateaux de fromages - Combiner les fromages affinés avec des crackers pauvres en FODMAP et des raisins
• Plats de pâtes - Râper du parmesan sur des pâtes sans gluten
• Salades - Ajouter de la feta émiettée ou du parmesan râpé
• Quesadillas - Remplir les tortillas de maïs avec du cheddar et des légumes pauvres en FODMAP

Conclusion

Le fromage est l’une des meilleures options laitières pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. La plupart des fromages à pâte dure et affinés sont naturellement pauvres en lactose et peuvent être appréciés en portions typiques - et souvent en quantités beaucoup plus importantes. Tenez-vous-en aux fromages à pâte dure affinés pour une meilleure tolérance, et évitez les variétés aromatisées avec de l’ail ou de l’oignon. Avec autant de délicieuses options de fromage pauvre en FODMAP disponibles, vous pouvez continuer à apprécier le fromage dans le cadre d’une alimentation équilibrée et respectueuse de l’intestin.