La sauce soja est-elle low FODMAP ?

La sauce soja est-elle low FODMAP ?

Oui, la sauce soja est low FODMAP ! À raison de 2 cuillères à soupe (42g), la sauce soja ordinaire ne contient pas de FODMAP détectables et est sûre pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. Cela peut surprendre puisque la sauce soja est fabriquée à partir de blé et de soja, mais le processus de fermentation et de brassage décompose les FODMAP, la rendant bénéfique pour l’intestin.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la sauce soja ordinaire a été testée et jugée low FODMAP à 2 cuillères à soupe. Le processus de fermentation utilisé dans la production traditionnelle de sauce soja décompose les oligosaccharides (GOS et fructanes) qui seraient normalement présents dans le soja et le blé.

Note importante : Bien que la sauce soja soit low FODMAP, elle peut contenir des ingrédients high FODMAP dans certaines marques. Vérifiez toujours l’étiquette pour l’ail ou l’oignon ajoutés, ce qui la rendrait inadaptée.

Pourquoi la sauce soja est-elle low FODMAP malgré le blé ?

La sauce soja semble devoir être high FODMAP puisqu’elle est fabriquée à partir de :

• Soja - Qui contient des oligosaccharides
• Blé - Qui contient des fructanes

Cependant, la sauce soja traditionnelle est sûre parce que :

La fermentation décompose les FODMAP

• Les bactéries et levures utilisées dans la fermentation consomment les FODMAP
• La période de fermentation de 6+ mois est assez longue pour réduire significativement les oligosaccharides
• Les protéines de blé sont décomposées par la fermentation
• Le liquide final contient un minimum de FODMAP résiduels

Facteur de dilution

• La sauce soja est une saveur très concentrée
• On utilise de petites quantités (1-2 cuillères à soupe)
• Le liquide est filtré, laissant derrière les particules solides

Cela fait de la sauce soja une exception rare - un produit à base de blé qui est low FODMAP.

Types de sauce soja

Vérifiez les étiquettes pour les additifs : Certaines sauces soja ont de l’ail, de l’oignon ou des ingrédients high FODMAP ajoutés qui les rendraient inadaptées.

Sauce soja vs Tamari

Les deux sont low FODMAP, mais ils ont quelques différences :

Pour la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten : Choisissez le tamari, qui est sans blé et sans gluten. Vérifiez toujours que l’étiquette indique “sans gluten”.

Comment utiliser la sauce soja en régime low FODMAP

Plats asiatiques

• Sautés - Essentiel pour la saveur
• Riz frit - Ajoute couleur et umami
• Plats de nouilles - Mélanger avec des nouilles de riz et des légumes
• Raviolis - Sauce à tremper
• Sushi - Association classique

Marinades

• Poulet ou poisson - Combiner avec du gingembre, de l’huile infusée à l’ail et du sirop d’érable
• Tofu - Mariner le tofu ferme avant de griller
• Bœuf - Mélanger avec de l’huile de sésame pour les marinades de style coréen

Sauces et vinaigrettes

• Vinaigrette - Combiner avec du vinaigre de riz et de l’huile de sésame
• Sauce à tremper - Mélanger avec de l’huile de piment pour les raviolis
• Sauce teriyaki - Base pour le teriyaki low FODMAP maison

Soupes

• Bouillon - Ajouter de la profondeur au bouillon de légumes ou de poulet
• Ramen - Assaisonner le bouillon de ramen low FODMAP

Cuisine générale

• Assaisonner les légumes - Ajouter aux légumes rôtis ou sautés
• Œufs - Éclabousser dans les œufs brouillés ou le riz frit
• Touche finale - Arroser sur le poisson ou le tofu cuit à la vapeur

Faire des sauces asiatiques low FODMAP

Sauce teriyaki low FODMAP

• ¼ tasse de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à café d’huile infusée à l’ail
• 1 cuillère à café de fécule de maïs (pour épaissir)

Sauce pour sauté low FODMAP

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• ½ cuillère à café de gingembre frais
• Pincée de flocons de piment rouge

Vinaigrette pour salade low FODMAP

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• ½ cuillère à café de gingembre

Attention aux ingrédients high FODMAP cachés

Évitez les sauces soja avec :

• Ail ou poudre d’ail
• Oignon ou poudre d’oignon
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Miel
• Isolat de protéines de blé (au-delà du blé standard utilisé dans la fermentation)

Additifs sûrs :

• Sel
• Sucre
• Alcool (utilisé pour la conservation)
• Couleur caramel

Lisez toujours la liste des ingrédients, pas seulement l’étiquette avant.

Alternatives à la sauce soja

Si vous ne pouvez pas avoir de sauce soja pour des raisons d’allergie :

Les aminos de coco sont populaires pour les régimes sans soja, mais vérifiez Monash ou testez votre tolérance car ils n’ont pas encore été officiellement testés.

Teneur en sodium

La sauce soja ordinaire est très riche en sodium :

Par cuillère à soupe :

• Sauce soja ordinaire : ~800-1000mg de sodium
• Sauce soja faible en sodium : ~500-600mg de sodium

Si vous surveillez le sodium :

• Utilisez de la sauce soja faible en sodium
• Diluez avec de l’eau pour certaines utilisations
• Mesurez soigneusement pour éviter l’excès
• Équilibrez avec des aliments faibles en sodium

Conclusion

La sauce soja est low FODMAP à 2 cuillères à soupe (42g), malgré qu’elle soit fabriquée à partir de blé et de soja. Le long processus de fermentation décompose les FODMAP, la rendant sûre pour les personnes atteintes du SII. La sauce soja ordinaire et le tamari (sauce soja sans blé) sont tous deux low FODMAP à cette portion. Cependant, la sauce soja traditionnelle contient du gluten et n’est pas adaptée aux personnes atteintes de maladie cœliaque - choisissez plutôt le tamari. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer qu’aucun ail, oignon ou autre ingrédient high FODMAP n’a été ajouté.