Os pimentoes sao low FODMAP?

Os pimentoes sao low FODMAP?

Depende da cor! Os pimentoes tem diferentes perfis de FODMAP segundo sua maturidade e cor:

• Os pimentoes verdes sao baixos em FODMAP em 1 xicara (75g) - uma das porcoes mais generosas entre os vegetais
• Os pimentoes vermelhos sao altos em FODMAP em 1 xicara mas baixos em 1/2 xicara (43g)
• Os pimentoes laranjas sao altos em FODMAP em 1 xicara mas moderados em 2/3 xicara (51g)
• Os pimentoes amarelos sao altos em FODMAP em 1 xicara mas moderados em 2/3 xicara (47g)
• Os pimentoes vermelhos assados (em vidro) sao baixos em FODMAP em 1/3 xicara (50g)

A diferenca chave e que os pimentoes verdes sao imaturos, enquanto os pimentoes vermelhos, laranjas e amarelos estao completamente maduros, o que aumenta seu conteudo de acucar natural (frutose).

Porcoes seguras por cor

Pimentoes verdes

Pimentoes vermelhos

Pimentoes laranjas

Pimentoes amarelos

Pimentoes vermelhos assados (em vidro, em salmoura, escorridos)

Segundo a Universidade Monash, os pimentoes verdes sao de longe a melhor opcao para uma alimentacao baixa em FODMAP, com uma porcao muito generosa de 1 xicara. Curiosamente, os pimentoes vermelhos assados em vidro sao mais adaptados aos FODMAP que os pimentoes vermelhos frescos.

Por que os pimentoes contem FODMAPs?

A diferenca no conteudo de FODMAP entre os pimentoes verdes e os coloridos deve-se a maturidade e ao conteudo de frutose:

• Os pimentoes verdes sao colhidos antes de amadurecer, por isso tem um conteudo de acucar mais baixo e permanecem baixos em frutose
• Os pimentoes vermelhos, laranjas e amarelos sao deixados amadurecer completamente na planta, o que aumenta seu conteudo de acucar natural, especialmente a frutose

A frutose e um monossacarideo que pode ser dificil de absorver quando esta presente em excesso em relacao a glicose. Quando a frutose nao e absorvida completamente no intestino delgado, chega ao intestino grosso onde as bacterias intestinais a fermentam, produzindo gas e atraindo agua para o intestino.

Esta fermentacao pode causar:

• Inchaco e gases
• Dor abdominal
• Diarreia
• Mal-estar digestivo geral

Nas porcoes baixas em FODMAP recomendadas (1 xicara para os verdes, 1/2 xicara para os vermelhos), o conteudo de frutose e manejavel para a maioria das pessoas com SII.

Curiosamente, os pimentoes vermelhos assados que foram processados e envasados em vidro parecem ter um conteudo de FODMAP mais baixo que os pimentoes vermelhos frescos, possivelmente devido aos metodos de processamento ou ao escorrimento dos sucos que contem acucares concentrados.

Dicas para comer pimentoes em uma dieta baixa em FODMAP

• Escolha verde quando possivel - Se uma receita pede pimentoes, opte pelo verde para obter a porcao mais generosa (1 xicara vs 1/2 xicara).

• Misture as cores estrategicamente - Combine 1/2 xicara de pimentoes vermelhos ou amarelos com pimentoes verdes para adicionar cor sem ultrapassar os limites de FODMAP. Por exemplo, use 3/4 xicara de verde + 1/4 xicara de vermelho para um refogado colorido.

• Meca cuidadosamente os pimentoes coloridos - A diferenca entre baixo e alto em FODMAP para os pimentoes vermelhos e de apenas 1/2 xicara, entao uma medicao precisa e importante.

• Experimente os pimentoes vermelhos assados em vidro - Se voce gosta de pimentoes vermelhos, a versao assada em vidro te da uma porcao mais generosa de 1/3 xicara que e baixa em FODMAP.

• O metodo de cozimento nao muda os FODMAP - Os pimentoes crus, grelhados, assados ou refogados tem todos o mesmo conteudo de FODMAP. Escolha segundo sua tolerancia digestiva.

• Remova a pele se for sensivel - Algumas pessoas acham a pele dos pimentoes dificil de digerir. Voce pode descascar os pimentoes depois de assar ou comprar pimentoes em vidro cuja pele ja foi removida.

• Atencao as fajitas em restaurantes - As fajitas geralmente vem carregadas de pimentoes refogados (geralmente uma mistura de cores). Peca mais pimentoes verdes e poucos vermelhos/amarelos, ou meca sua porcao.

• Combine com criterio - Acompanhe os pimentoes com outros vegetais baixos em FODMAP como cenouras, pak choi ou vagens em vez de combina-los com outros alimentos moderados em FODMAP.

Alternativas low FODMAP

Se precisar de alternativas aos pimentoes ou quiser mais variedade:

• Abobrinha - Baixa em FODMAP em 2/3 xicara (65g), sabor suave, bom para refogados
• Pak choi - Baixo em FODMAP em 1 xicara (75g), adiciona cor e crocancia
• Cenouras - Baixas em FODMAP em quantidades ilimitadas, doces uma vez cozidas
• Vagens - Baixas em FODMAP em 15 vagens (75g), forma e textura similares
• Pepino - Baixo em FODMAP em 1/2 xicara (75g), adiciona frescor as saladas
• Tomates - Baixos em FODMAP em 1/2 medio (65g), adiciona cor e acidez

Receitas usando pimentoes

Procurando formas de apreciar os pimentoes de forma segura em sua dieta baixa em FODMAP? Aqui estao algumas ideias:

• Pimentoes verdes recheados - Corte 2 pimentoes verdes ao meio e remova as sementes. Recheie com uma mistura de quinoa cozida (1/3 xicara por porcao), carne moida de boi ou peru, tomates em cubos (medidos), ervas e queijo sem lactose. Asse ate que os pimentoes estejam macios.

• Vegetais para fajitas - Corte 1 xicara de pimentoes verdes em tiras e refogue com pimentoes vermelhos ou amarelos medidos (1/2 xicara no total) e a proteina de sua escolha. Tempere com cominho, paprica e suco de limao. Sirva em tortilhas de milho.

• Refogado low FODMAP - Combine 1 xicara de pimentoes verdes em fatias com cenouras, pak choi e a proteina de sua escolha. Molho com tamari, gengibre, oleo de gergelim e um toque de acucar mascavo.

• Homus de pimentoes vermelhos assados - Bata grao-de-bico (1/3 xicara escorrido), 1/3 xicara de pimentoes vermelhos assados em vidro, tahini, suco de limao, azeite de oliva infusionado com alho e cominho. Um molho saboroso que e baixo em FODMAP.

• Ovos mexidos com pimentoes - Corte em cubos 1/2 xicara de pimentoes vermelhos ou 1 xicara de pimentoes verdes e refogue em azeite de oliva. Adicione ovos batidos e mexa. Decore com cebolinha e queijo sem lactose.

• Pimentoes grelhados - Corte os pimentoes verdes em tiras grandes, pincele com azeite de oliva e grelhe ate estarem chamuscados e macios. Tempere com sal, pimenta e ervas frescas.

• Shakshuka - Refogue 1 xicara de pimentoes verdes em cubos com tomates medidos (1/2 xicara de tomates em lata por porcao), cominho e paprica. Crie buracos no molho e quebre ovos dentro. Tampe e cozinhe ate que os ovos estejam cozidos.

• Tiras de pimentao com molho - Corte os pimentoes verdes em tiras e sirva com homus baixo em FODMAP (2 colheres de sopa), guacamole (3 colheres de sopa) ou um molho ranch sem lactose.

• Salada arco-iris - Combine 1 xicara de pimentoes verdes em cubos com pequenas quantidades de pimentoes vermelhos ou amarelos (para ficar dentro dos limites), pepino, tomates cereja (5 maximo) e fitas de cenoura. Tempere com azeite de oliva e suco de limao.

• Mini-pimentoes recheados - Use pequenos pimentoes doces (perfil FODMAP similar aos pimentoes, entao meca cuidadosamente). Recheie com cream cheese sem lactose misturado com ervas e cebolinha.

• Gaspacho low FODMAP - Bata pimentoes verdes com tomates medidos, pepino, azeite de oliva, vinagre de vinho tinto e ervas frescas para uma sopa fria refrescante.

• Espetinhos de frango e pimentoes - Espete pedacos de peito de frango e quadrados de pimentoes verdes em espetos. Marine em azeite de oliva, suco de limao e oregano. Grelhe ate estar completamente cozido.

Dicas de compra e armazenamento

• Procure pimentoes firmes e brilhantes - Evite os pimentoes com manchas moles, rugas ou defeitos

• Escolha segundo suas necessidades FODMAP:

  • Verde: Melhor custo-beneficio para a alimentacao baixa em FODMAP, geralmente mais barato tambem
  • Vermelho, laranja, amarelo: Mais caros mas mais doces; meca cuidadosamente
  • Pimentoes vermelhos assados em vidro: Praticos e mais adaptados aos FODMAP que os vermelhos frescos

• Armazene corretamente:

  • Guarde os pimentoes inteiros na gaveta de vegetais da sua geladeira
  • Conservam-se aproximadamente 1-2 semanas inteiros
  • Uma vez cortados, embrulhe hermeticamente e use em 3-4 dias

• Congele para depois:

  • Corte em cubos ou em fatias os pimentoes e congele em porcoes medidas (1 xicara verde ou 1/2 xicara vermelho)
  • Os pimentoes congelados sao perfeitos para cozinhar, embora a textura fique mais mole

• Asse voce mesmo:

  • Asse os pimentoes inteiros a 230C ate que a pele fique com bolhas e escurecida
  • Coloque em uma tigela coberta por 10 minutos, depois remova a pele
  • Isso nao muda o conteudo de FODMAP mas os torna mais faceis de digerir para algumas pessoas

Cor e nutricao

Embora os pimentoes verdes sejam os melhores para os FODMAP, vale a pena notar as diferencas nutricionais:

• Pimentoes verdes: Ricos em vitaminas C e K, mais baixos em acucares naturais
• Pimentoes vermelhos: Os mais ricos em vitamina C e beta-caroteno (vitamina A), sabor mais doce
• Pimentoes laranjas: Ricos em vitamina C e carotenoides, doces e suaves
• Pimentoes amarelos: Ricos em vitamina C, similares aos laranjas em sabor

Se voce pode tolerar 1/2 xicara de pimentoes vermelhos, laranjas ou amarelos, eles oferecem vantagens nutricionais adicionais. Mas os pimentoes verdes continuam sendo muito nutritivos e permitem porcoes muito mais generosas.

Lembre-se, os pimentoes podem absolutamente fazer parte de uma dieta baixa em FODMAP - simplesmente escolha sua cor com prudencia. Os pimentoes verdes oferecem a maior flexibilidade com uma porcao generosa de 1 xicara, enquanto as variedades vermelhas, laranjas e amarelas requerem uma medicao mais cuidadosa. Aprecie esses vegetais coloridos e crocantes em saladas, refogados e pratos cozidos.