Le arance sono Low FODMAP?

Le arance sono Low FODMAP?

Le arance sono Low FODMAP. A una porzione di 1 arancia navel media (130g), sono sicure per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP. A 1,5-2 arance, il livello FODMAP aumenta a moderato a causa del maggiore contenuto di fruttosio, ma un’arancia fornisce una porzione generosa e soddisfacente perfetta per colazione, spuntini o da aggiungere ai pasti.

Le arance sono un’eccellente scelta di frutta Low FODMAP, offrendo alto contenuto di vitamina C, sapore rinfrescante e versatilita in piatti sia dolci che salati.

Porzione sicura

Secondo l’Universita Monash, la porzione Low FODMAP sicura e 1 arancia navel media (circa 130g o 4,6 oz). Questa contiene livelli bilanciati di fruttosio e glucosio che la maggior parte delle persone con IBS puo facilmente tollerare.

Perche le arance sono ben tollerate?

Le arance sono uno dei frutti meglio tollerati in una dieta Low FODMAP grazie alla loro composizione nutritiva favorevole:

Rapporto fruttosio-glucosio bilanciato: A differenza dei frutti High FODMAP come uva o mango, le arance contengono quantita relativamente bilanciate di fruttosio e glucosio. Quando il glucosio e presente in quantita uguali o maggiori del fruttosio, aiuta a trasportare il fruttosio attraverso la parete intestinale, migliorando l’assorbimento.

Basse in polioli: Le arance non contengono quantita significative di sorbitolo o mannitolo (alcoli di zucchero) che causano problemi in frutti come mele, pere e frutti con nocciolo.

Niente fruttani o GOS: Le arance sono prive di questi oligosaccaridi che causano problemi in alimenti come cipolle, aglio e grano.

Alto contenuto di acqua: L’acqua nelle arance aiuta a diluire qualsiasi potenziale FODMAP, rendendole piu facili per il sistema digestivo.

Consigli per mangiare arance nella dieta Low FODMAP

• Attieniti a un’arancia - Un’arancia media e il punto ottimale per Low FODMAP. Resisti a mangiare una seconda arancia nella stessa seduta.
• Misura le porzioni di succo - Se bevi succo d’arancia, limita a 1/2 tazza (125ml). E facile versare troppo succo e superare la soglia Low FODMAP.
• Scegli arance fresche - Le arance fresche forniscono fibre insieme al succo, che possono aiutare con la regolazione della glicemia e la sazieta.
• Distanzia le porzioni - Se vuoi arancia al mattino e al pomeriggio, distanziale almeno 3-4 ore per evitare l’accumulo di FODMAPs.
• Sbuccia e dividi in spicchi - Rimuovi la parte bianca amara se trovi che influenzi la tua digestione, anche se la parte bianca contiene fibre e flavonoidi benefici.
• Prova diverse varieta - Le arance navel sono testate da Monash, ma altre arance dolci probabilmente hanno profili FODMAP simili.

Benefici nutrizionali delle arance

Le arance sono potenze nutrizionali, specialmente per la vitamina C:

Vitamina C: Un’arancia media fornisce il 100% o piu delle tue necessita giornaliere di vitamina C. I benefici includono:

• Supporto al sistema immunitario
• Produzione di collagene per pelle e articolazioni
• Protezione antiossidante contro i radicali liberi
• Miglior assorbimento del ferro da alimenti vegetali
• Supporto alla guarigione delle ferite

Altri nutrienti:

• Fibre: Fornisce 3-4g di fibra alimentare per la salute digestiva
• Folato: Importante per la funzione cellulare e particolarmente cruciale durante la gravidanza
• Potassio: Supporta la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna
• Tiamina (B1): Importante per il metabolismo energetico
• Antiossidanti: Flavonoidi come esperidina e naringenina forniscono benefici antinfiammatori

Succo d’arancia e contenuto FODMAP

Succo d’arancia appena spremuto: Low FODMAP a 1/2 tazza (125ml) secondo i test Monash

Succo d’arancia commerciale: Probabilmente livelli FODMAP simili se e succo d’arancia 100% senza dolcificanti aggiunti. Controlla le etichette per:

• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (High FODMAP)
• Zucchero aggiunto o dolcificanti artificiali
• “Da concentrato” di solito va bene se non ci sono dolcificanti aggiunti

Cucinare e cuocere con le arance

Le arance sono incredibilmente versatili nella cucina Low FODMAP:

Idee per colazione:

• Spicchi d’arancia freschi con yogurt senza lattosio e granola Low FODMAP
• Succo d’arancia in frullati con banana soda e latte senza lattosio
• Scorza d’arancia in pancake o waffle senza glutine

Insalate:

• Spicchi d’arancia in insalata di spinaci con feta, noci e vinaigrette balsamica
• Insalata ispirata all’Asia con arancia, carote e condimento allo zenzero e sesamo

Piatti principali:

• Pollo o salmone glassato all’arancia con succo e scorza d’arancia freschi
• Saltato in padella con salsa all’arancia (usa ingredienti Low FODMAP)
• Marinata all’arancia e zenzero per tofu o tempeh

Dessert e prodotti da forno:

• Scorza d’arancia in torte e biscotti Low FODMAP
• Sorbetto o granita all’arancia per un dessert rinfrescante
• Combinazione cioccolato-arancia in brownies o tartufi

Il punto fondamentale

Le arance sono un frutto Low FODMAP eccellente a 1 arancia media (130g). Sono sicure durante tutte le fasi della dieta Low FODMAP e forniscono eccellente vitamina C e nutrienti. Il rapporto bilanciato fruttosio-glucosio significa che le arance sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone con IBS.

Gusta un’arancia al giorno come parte della tua dieta Low FODMAP, oppure usa il succo (1/2 tazza) in cucina e bevande. Che tu le mangi fresche, le usi nella cucina o le goda come succo, le arance sono una scelta di frutta brillante, saporita e sicura per chiunque segua la dieta Low FODMAP.