La pasta e Low FODMAP?

La pasta e Low FODMAP?

La pasta di grano normale e HIGH FODMAP. A una porzione tipica di 1 tazza (155g) cotta, la pasta di grano contiene alti livelli di fruttani che possono scatenare sintomi dell’IBS. Anche a una porzione ridotta di 1/2 tazza (88g), la pasta di grano e considerata moderata FODMAP e potrebbe comunque causare problemi per le persone sensibili.

Tuttavia, la pasta senza glutine e LOW FODMAP. La pasta fatta con riso, mais, quinoa o altri cereali senza glutine e Low FODMAP a porzioni fino a 1 tazza (145g) cotta, rendendola un’alternativa sicura e soddisfacente.

Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP, passare alla pasta senza glutine e il modo migliore per goderti i piatti di pasta senza scatenare sintomi.

Porzione sicura

Secondo l’Universita Monash:

• La pasta di grano (grano duro, cotta) e HIGH FODMAP a 1 tazza, moderata a 1/2 tazza, e bassa solo a 1/4 tazza (che e una porzione impraticabilmente piccola)
• La pasta senza glutine e LOW FODMAP a 1 tazza cotta e rimane bassa a porzioni fino a 220g

La differenza drammatica nel contenuto di FODMAPs rende la pasta senza glutine la scelta vincente per chiunque con IBS.

Perche la pasta di grano e High FODMAP?

La pasta di grano e fatta con farina di grano duro, che e naturalmente alta in fruttani. I fruttani sono catene di molecole di fruttosio (oligosaccaridi) che l’intestino tenue non puo digerire completamente.

Quando i fruttani raggiungono il colon, i batteri intestinali li fermentano, producendo:

• Gas e gonfiore
• Dolore addominale e crampi
• Diarrea o stitichezza
• Disagio digestivo generale

Opzioni di pasta Low FODMAP

Pasta di riso

Low FODMAP: Si, 1 tazza (145g) cotta Fatta con farina di riso bianco o integrale, la pasta di riso e l’opzione senza glutine piu comune. Ha un sapore delicato e consistenza simile alla pasta di grano.

Consistenza: Puo diventare molle se troppo cotta Ideale per: Tutti i piatti di pasta, noodles asiatici Consiglio: Sciacqua con acqua fredda dopo la cottura per prevenire l’appiccicosita

Pasta di mais

Low FODMAP: Si, 1 tazza cotta Fatta con farina di mais, questa pasta ha un sapore leggermente dolce e colore dorato. Mantiene bene la forma e non diventa molle facilmente come la pasta di riso.

Consistenza: Soda, resiste bene alla cottura Ideale per: Insalate di pasta, piatti al forno, sughi corposi Consiglio: Ottima per mac and cheese

Pasta di quinoa

Low FODMAP: Si, 1 tazza cotta Fatta con farina di quinoa, questa pasta ha un sapore leggermente nocciolato e fornisce piu proteine della pasta di riso o mais (circa 6g per porzione).

Consistenza: Soda, consistenza al dente Ideale per: Insalate di pasta fredde, pasti ricchi di proteine Consiglio: Piu alta in proteine e nutrienti rispetto ad altre opzioni senza glutine

Pasta mista riso e mais

Low FODMAP: Si, 1 tazza cotta Molte paste senza glutine combinano farine di riso e mais per migliore consistenza e sapore. Queste spesso forniscono la corrispondenza piu simile alla pasta di grano.

Pasta di grano saraceno (Soba)

Low FODMAP: Si, a 1 tazza cotta (controlla ingredienti) Nonostante il nome, il grano saraceno e senza glutine e Low FODMAP. Tuttavia, molti noodles soba sono fatti con un mix grano-grano saraceno, quindi controlla l’etichetta.

Soba 100% grano saraceno: Low FODMAP Mix grano-grano saraceno: High FODMAP (evita)

Tipi di pasta da evitare

Pasta di grano (Normale, Integrale, Bianca)

High FODMAP: Fruttani Tutta la pasta a base di grano e High FODMAP a porzioni tipiche, inclusa:

• Pasta bianca normale
• Pasta integrale
• Pasta di semola
• Pasta di grano duro

Pasta di farro

High FODMAP: Fruttani Mentre il pane di farro a lievitazione naturale puo essere Low FODMAP (grazie alla fermentazione), la pasta di farro e High FODMAP come la pasta di grano.

Pasta di ceci/lenticchie

High FODMAP: GOS, fruttani Le paste ad alto contenuto proteico alla moda fatte con ceci o lenticchie sono High FODMAP. Evita durante la fase di eliminazione.

Consigli per mangiare pasta in una dieta Low FODMAP

1. Scegli la pasta senza glutine giusta

Sperimenta con diversi marchi e tipi per trovare il tuo preferito. Leggi le etichette per assicurarti che non ci siano ingredienti High FODMAP (inulina, cipolla/aglio in polvere, radice di cicoria).

2. Cuoci correttamente la pasta senza glutine

La pasta senza glutine puo diventare molle se troppo cotta:

• Usa abbondante acqua bollente salata
• Mescola frequentemente per prevenire che si attacchi
• Testa la cottura 1-2 minuti prima delle indicazioni sulla confezione
• Scola immediatamente quando al dente
• Sciacqua con acqua fredda se fai insalata di pasta (ferma la cottura)
• Condisci con un po’ d’olio se non servi immediatamente

3. Costruisci sughi Low FODMAP per la pasta

Molti sughi classici per pasta contengono ingredienti High FODMAP. Fai versioni Low FODMAP:

Sugo al pomodoro Low FODMAP:

• Pomodori pelati in scatola (senza aglio/cipolla)
• Olio d’oliva infuso all’aglio
• Basilico fresco, origano
• Sale, pepe, peperoncino

Pesto Low FODMAP:

• Basilico fresco
• Pinoli (massimo 1 cucchiaio) o noci
• Parmigiano
• Olio infuso all’aglio
• Succo di limone, sale

Sugo alla panna Low FODMAP:

• Panna senza lattosio o crema di cocco
• Parmigiano
• Olio infuso all’aglio
• Erbe fresche

Il punto fondamentale

La pasta di grano normale e High FODMAP e dovrebbe essere evitata durante la fase di eliminazione della dieta Low FODMAP. A una porzione tipica di 1 tazza, la pasta di grano contiene alti livelli di fruttani che scatenano sintomi dell’IBS nella maggior parte delle persone sensibili.

Fortunatamente, la pasta senza glutine fatta con riso, mais o quinoa e Low FODMAP a porzioni fino a 1 tazza cotta, fornendo un’alternativa soddisfacente che non compromette gusto o consistenza.

Passando alla pasta senza glutine e usando sughi e condimenti Low FODMAP, puoi goderti tutti i tuoi piatti di pasta preferiti senza scatenare sintomi digestivi. Sperimenta con diversi marchi per trovare il tuo preferito, e non dimenticare di cuocere correttamente la pasta senza glutine per ottenere la migliore consistenza.

La serata pasta e tornata nel menu - assicurati solo che sia del tipo Low FODMAP!