Il mango è low FODMAP?

Il mango è low FODMAP?

Il mango è molto alto in FODMAP a qualsiasi porzione normale. Solo 2 minuscoli cucchiaini di mango a dadini (9g) sono considerati low FODMAP, mentre 2 cucchiaini (9g) sono già moderati in FODMAP, e ½ mango medio (140g) - una porzione tipica - è estremamente alto in FODMAP. Il colpevole è l’eccesso di fruttosio a livelli straordinariamente alti, rendendo il mango uno dei peggiori frutti per le persone con IBS e malassorbimento del fruttosio.

A fini pratici, il mango dovrebbe essere completamente evitato durante la fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP, poiché la porzione sicura è così piccola da essere essenzialmente insignificante.

Porzione sicura

Secondo i test della Monash University sul mango fresco, sbucciato e denocciolato, anche la porzione “moderata” è solo 2 cucchiaini (9g) - letteralmente due piccoli cucchiaini. Un mezzo mango (140g), che molti considererebbero uno spuntino ragionevole, è classificato come alto in FODMAP con contenuto estremo di fruttosio in eccesso.

Perché il mango è estremamente alto in fruttosio?

Il mango è particolarmente problematico per diverse ragioni:

Fruttosio in eccesso estremo: Il mango contiene uno dei rapporti più alti di fruttosio rispetto al glucosio tra tutti i frutti. Quando il fruttosio supera significativamente il glucosio:

• L’intestino tenue non può assorbire il fruttosio in eccesso
• Il glucosio normalmente aiuta a trasportare il fruttosio attraverso la parete intestinale, ma non c’è abbastanza glucosio nel mango per aiutare
• Il fruttosio non assorbito viaggia verso il colon
• I batteri intestinali fermentano il fruttosio, producendo gas, gonfiore e disagio
• L’effetto osmotico attira acqua negli intestini, causando diarrea

Contenuto di zucchero concentrato: Il mango è uno dei frutti più dolci, e quella dolcezza viene principalmente dal fruttosio:

• Anche piccole quantità contengono un carico significativo di fruttosio
• Gli zuccheri naturali sono molto concentrati
• I frutti tropicali come il mango tendono ad avere un contenuto di zucchero più alto dei frutti temperati

Nessun fattore di bilanciamento: A differenza di alcuni frutti che contengono glucosio per bilanciare il fruttosio, il fruttosio del mango domina:

• Pochissimo glucosio presente per aiutare l’assorbimento
• Nessun altro fattore per mitigare il carico di fruttosio
• Lo squilibrio rende i sintomi quasi inevitabili nelle porzioni normali

Per le persone con IBS e specialmente quelle con malassorbimento del fruttosio, il mango è uno dei frutti più affidabili per scatenare sintomi.

Perché la porzione minuscola rende il mango impossibile

Due cucchiaini di mango sono assurdamente piccoli:

• Non una vera porzione: Letteralmente due piccoli cucchiaini - finiti in un boccone
• Impossibile soddisfare le voglie: Non calmerà la fame o il desiderio di mango
• Spreco: Cosa fare col resto del mango dopo aver preso 2 cucchiaini?
• Psicologicamente frustrante: Sapere che non puoi avere più di un assaggio è difficile
• Impraticabile nelle ricette: Non si può usare significativamente il mango in cucina o smoothie
• Esistono alternative migliori: Altri frutti offrono porzioni 50-100 volte più grandi

Per queste ragioni, praticamente tutti i dietisti FODMAP raccomandano di evitare completamente il mango piuttosto che tentare la porzione di 2 cucchiaini. Non vale lo sforzo, il costo o lo spreco per una quantità così minuscola.

Consigli per evitare il mango nella dieta low FODMAP

• Evita completamente durante l’eliminazione - Non tentare nemmeno la porzione di 2 cucchiaini; è troppo piccola per essere significativa
• Attenzione al mango nascosto - Il mango appare in smoothie, macedonie, salse, chutney, curry e piatti asiatici
• Evita succo e nettare di mango - Ancora più concentrato in fruttosio, estremamente alto in FODMAP
• Controlla i mix di frutta secca - Il mango essiccato è popolare nei mix trail e pacchetti di snack
• Evita i dessert al mango - Sticky rice al mango, gelato al mango, sorbetto al mango sono tutti molto alti in FODMAP
• Leggi attentamente le etichette - Il mango appare in prodotti inaspettati come salse, marinature e condimenti
• Rifiuta il lassi al mango - Bevanda indiana allo yogurt con mango è doppiamente problematica (mango + lattosio potenziale)
• Trova alternative tropicali - L’ananas (1 tazza) offre sapore tropicale in porzione sicura

Varietà di mango e contenuto FODMAP

La Monash University ha testato il mango fresco, sbucciato e denocciolato senza specificare la varietà. Tutte le varietà di mango probabilmente hanno un contenuto estremo simile di fruttosio:

Varietà comuni (tutte alte in FODMAP):

• Alphonso: Varietà indiana pregiata, molto dolce = fruttosio molto alto
• Ataulfo/Champagne: Piccoli mango gialli, comunque alti in FODMAP
• Haden: Comune nelle Americhe, alto fruttosio
• Kent: Grande varietà commerciale, alta in FODMAP
• Tommy Atkins: Più comune nei supermercati USA, alta in FODMAP
• Francis: Varietà haitiana, alto fruttosio
• Keitt: Varietà tardiva, alta in FODMAP

Mango verde (acerbo): Non testato, ma usato nella cucina asiatica. Probabilmente contiene ancora FODMAP, forse tipi diversi. Non un’alternativa sicura.

Tutte le varietà di mango dovrebbero essere trattate come molto alte in FODMAP indipendentemente dal colore, dimensione o origine.

Mango essiccato e prodotti al mango

Mango essiccato: Ancora peggio del fresco. La rimozione dell’acqua concentra il fruttosio a livelli estremi. Anche 4 piccoli pezzi (20g) sono alti in FODMAP. Da evitare assolutamente.

Succo/nettare di mango: Fruttosio liquido concentrato senza fibre. Estremamente alto in FODMAP. Spesso con zucchero aggiunto che lo rende ancora peggiore.

Purea di mango: Usata in smoothie e dessert, alta in FODMAP a qualsiasi porzione realistica

Chutney di mango: Alto in FODMAP dal mango, spesso con cipolla, aglio e zucchero aggiunti

Salsa di mango: Alta in FODMAP dal mango, anche se altri ingredienti (pomodoro, coriandolo, lime) sono low FODMAP

Gelato/sorbetto al mango: Molto alto in FODMAP dal mango concentrato

Lassi al mango: Doppia minaccia FODMAP da mango e latticini (a meno che fatto con yogurt senza lattosio, comunque alto dal mango)

Sticky rice al mango: Dessert thailandese con mango alto in FODMAP e crema di cocco (controlla i limiti FODMAP del cocco)

Mango liofilizzato: FODMAP concentrati, da evitare

Polvere di mango (amchur): Usata come agente acidificante nella cucina indiana. Quantità molto piccole (pizzico) probabilmente ok perché usata per acidità non dolcezza

Alternative tropicali low FODMAP

Se desideri sapori tropicali, prova queste alternative più sicure:

Migliori sostituti tropicali:

• Ananas (1 tazza fresco o 140g) - Dolce, tropicale, porzione generosa
• Frutto del drago (1 tazza) - Esotico, colorato, low FODMAP
• Kiwi (2 medi) - Gusto tropicale, verde brillante, alto in vitamina C
• Papaya (½ tazza o 70g) - Tropicale, dolce, contiene enzimi digestivi
• Frutto della passione (3 frutti) - Sapore tropicale intenso, i semi aggiungono consistenza
• Carambola (1 media) - Frutto tropicale unico, low FODMAP

Per smoothie:

• Usa ananas, frutto del drago o kiwi invece del mango
• Aggiungi banana soda per cremosità
• Usa yogurt o latte senza lattosio
• Aggiungi spinaci per nutrizione senza impatto sul sapore

Per salsa:

• Fai salsa all’ananas con pomodoro, coriandolo, lime e jalapeño
• Salsa al frutto del drago per presentazione colorata
• Salsa alle fragole per combinazione dolce-salata

Per curry:

• Usa pomodoro e latte di cocco per base della salsa
• Aggiungi ananas se vuoi dolcezza fruttata
• Ometti completamente il mango dalle ricette di curry

Si può sviluppare tolleranza al mango?

A causa del contenuto estremo di fruttosio, sviluppare tolleranza al mango è improbabile:

Protocollo di reintroduzione:

1. Prima testa la tolleranza al fruttosio con altri cibi (miele, asparagi)
2. Se tolleri bene il fruttosio:
   • Giorno 1: Prova 2 cucchiaini di mango, monitora per 48 ore
   • Giorno 4: Prova 1 cucchiaio (ancora molto piccolo), monitora
   • Giorno 7: Prova ¼ tazza se tollerato (probabilmente causerà sintomi)

Risultati realistici:

• Anche le persone che superano il test al fruttosio spesso reagiscono al mango
• L’eccesso estremo di fruttosio nel mango è peggio di altre fonti di fruttosio
• Pochissime persone possono tollerare una porzione significativa di mango
• La maggior parte trova le alternative preferibili e non si preoccupa del mango
• La piccola quantità tollerabile non vale lo sforzo o il costo

Lavora con un dietista formato in FODMAP, ma gestisci le aspettative - il mango è uno dei frutti più difficili da reintrodurre con successo.

Sfide culturali e sociali

Il mango ha significato culturale in molte cucine, rendendo l’evitamento impegnativo:

Cucina sud-asiatica:

• Lassi al mango, chutney di mango, pickle di mango sono elementi base
• Mango nei curry e piatti di riso
• Celebrazioni stagionali del mango
• Trova ricette indiane low FODMAP che usano altri frutti o omettono la frutta

Cucina sud-est asiatica:

• Sticky rice al mango (dessert thailandese)
• Insalata di mango verde
• Mango nel pad thai e altri piatti
• Sostituisci papaya o ananas dove possibile

Cucina latino-americana:

• Mango nelle aguas frescas, smoothie, paletas
• Mango con peperoncino in polvere e lime
• Usa ananas o fragola come alternative

Cucina caraibica:

• Mango nei piatti jerk e insalate tropicali
• Usa ananas o frutto della passione invece

Ai raduni sociali:

• Rifiuta gentilmente i piatti al mango
• Porta una macedonia tropicale con opzioni low FODMAP da condividere
• Spiega le restrizioni dietetiche se necessario

Valore nutrizionale del mango

Nonostante sia vietato, il mango offre nutrienti:

Vitamine e minerali:

• Vitamina C (supporto immunitario)
• Vitamina A (dal beta-carotene, vista e salute immunitaria)
• Folato (funzione cellulare)
• Vitamina B6
• Potassio

Antiossidanti:

• Beta-carotene
• Quercetina
• Mangiferina (unica dei mango)

Fibre: Sia solubili che insolubili

Tuttavia, TUTTI questi nutrienti sono disponibili in frutti low FODMAP che puoi effettivamente mangiare in quantità ragionevoli:

• Vitamina C: Arance (1 media), fragole, kiwi
• Vitamina A: Melone cantalupo (¾ tazza), papaya (½ tazza)
• Fibre: Mirtilli (1 tazza), lamponi (10 bacche)
• Antiossidanti: Bacche di tutti i tipi

Non ti manca nutrizione essenziale evitando il mango in una dieta low FODMAP.

Conclusione

Il mango è molto alto in FODMAP a tutte le porzioni normali a causa del suo contenuto estremo di fruttosio in eccesso. La porzione sicura di soli 2 cucchiaini (9g) è così piccola da essere essenzialmente insignificante, rendendo il mango impraticabile da includere in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Per sapori tropicali, scegli ananas (1 tazza), kiwi (2 medi) o frutto del drago (1 tazza) come alternative soddisfacenti. Evita tutti i prodotti al mango, inclusi essiccato, succo, dessert e chutney durante la fase di eliminazione.