Il latte e Low FODMAP?

Il latte e Low FODMAP?

Il latte vaccino normale e High FODMAP. A una porzione standard di 1 tazza (250ml), il latte vaccino contiene alte quantita di lattosio e probabilmente scatenera sintomi nelle persone con IBS che malassorbono il lattosio. Tuttavia, a una porzione piu piccola di 1/4 tazza (60ml), il latte diventa moderato FODMAP e potrebbe essere tollerabile per alcune persone.

Fortunatamente, il latte vaccino senza lattosio e ampiamente disponibile ed e Low FODMAP, permettendoti di goderti il latte in porzioni complete senza problemi digestivi.

Porzione sicura

Secondo l’Universita Monash, la porzione moderata FODMAP per il latte vaccino normale e 60ml (1/4 tazza o circa 2 cucchiai). Alla porzione standard di 250ml (1 tazza), il latte e High FODMAP e probabilmente causera sintomi in chi e intollerante al lattosio.

Questo si applica a tutti i tipi di latte vaccino:

• Latte intero (grasso normale) - High FODMAP a 1 tazza
• Latte parzialmente scremato (2%) - High FODMAP a 1 tazza
• Latte scremato (senza grassi) - High FODMAP a 1 tazza
• Latte A2 - Ancora High FODMAP (il lattosio e il problema, non la proteina A1/A2)

Perche il latte contiene FODMAPs?

Il latte contiene lattosio, uno zucchero presente naturalmente in tutto il latte dei mammiferi. Il lattosio e un disaccaride composto da glucosio e galattosio. Per digerire il lattosio, il tuo corpo ha bisogno dell’enzima lattasi, che scompone il lattosio in questi zuccheri piu semplici per l’assorbimento.

Molte persone con IBS non producono abbastanza lattasi, specialmente con l’eta. Questo si chiama malassorbimento del lattosio o deficit di lattasi. Quando il lattosio non viene scomposto:

1. Il lattosio non digerito si muove nell’intestino crasso
2. I batteri fermentano il lattosio, producendo gas
3. Il lattosio attira acqua nell’intestino (effetto osmotico)
4. Si verificano sintomi: gonfiore, gas, crampi, diarrea e dolore addominale

Contenuto di lattosio nei diversi tipi di latte

Tutto il latte vaccino contiene quantita simili di lattosio, indipendentemente dal contenuto di grassi:

• Latte intero: ~5g lattosio per 100ml
• Latte parzialmente scremato: ~5g lattosio per 100ml
• Latte scremato: ~5g lattosio per 100ml
• Latte A2: ~5g lattosio per 100ml (uguale al latte normale)

Il contenuto di grassi non influisce sui livelli di lattosio - solo la lavorazione senza lattosio o le alternative vegetali riducono o eliminano il lattosio.

Opzioni di latte Low FODMAP

Migliori scelte di latte Low FODMAP

1. Latte vaccino senza lattosio - Low FODMAP; ha il sapore del latte normale

   • Disponibile in varieta intero, parzialmente scremato e scremato
   • L’enzima lattasi viene aggiunto per scomporre il lattosio
   • Sicuro in porzioni complete (1 tazza o piu)

2. Latte di mandorle - Low FODMAP

   • Sicuro in porzioni complete (1 tazza o piu)
   • Naturalmente senza lattosio
   • Piu basso in proteine rispetto al latte vaccino

3. Latte di riso - Low FODMAP

   • Sicuro in porzioni complete
   • Consistenza sottile; basso in proteine

4. Latte di macadamia - Low FODMAP

   • Consistenza cremosa
   • Sicuro in porzioni complete

5. Latte di cocco (in lattina o UHT non zuccherato) - Da basso a moderato FODMAP

   • Latte di cocco in lattina (normale): Low FODMAP
   • Latte di cocco UHT zuccherato: Moderato FODMAP
   • Controlla le etichette per additivi

6. Latte di canapa - Low FODMAP

   • Sicuro in porzioni complete
   • Buona fonte di omega-3

Latte da evitare o limitare

1. Latte vaccino normale - High FODMAP

   • Limita a 1/4 tazza (60ml) o meno

2. Latte di soia (fatto da semi di soia) - High FODMAP

   • Contiene GOS (galatto-oligosaccaridi)
   • Limita a piccole porzioni

3. Latte d’avena - High FODMAP

   • Contiene GOS e fruttani
   • Evita in porzioni maggiori

4. Latte di cocco con inulina - High FODMAP

   • L’inulina e una fibra High FODMAP
   • Controlla attentamente le etichette degli ingredienti

5. Latte evaporato - High FODMAP

   • Contenuto di lattosio concentrato

6. Latte condensato zuccherato - High FODMAP

   • Molto alto in lattosio e zucchero

Consigli per scegliere latte Low FODMAP

• Leggi le etichette degli ingredienti - Evita latte con inulina, fibra di radice di cicoria o dolcificanti High FODMAP aggiunti
• Scegli non zuccherato - Le versioni zuccherate potrebbero contenere zuccheri High FODMAP o alcoli di zucchero
• Cerca “senza lattosio” - Se scegli latte vaccino, senza lattosio e l’opzione piu sicura
• Controlla le porzioni - Anche i latti Low FODMAP possono diventare High FODMAP in quantita molto grandi
• Il fortificato e meglio - Scegli latti vegetali fortificati per calcio e vitamina D aggiunti
• Agita bene - I latti vegetali possono separarsi; agita prima dell’uso

Cucinare e cuocere con latte Low FODMAP

Il latte Low FODMAP funziona bene nella maggior parte delle ricette:

Colazione

• Cereali e avena - Usa latte senza lattosio o latte di mandorle
• Frullati - Frulla con frutti Low FODMAP e yogurt senza lattosio
• Pancake e waffle - Sostituisci il latte senza lattosio nelle ricette

Cucina

• Zuppe cremose - Usa latte senza lattosio o latte di cocco
• Pure di patate - Aggiungi latte senza lattosio e burro
• Salse bianche - Prepara la besciamella con latte senza lattosio

Pasticceria

• Torte e muffin - Sostituisci il latte normale con latte senza lattosio o latte di mandorle
• Budini e creme - Usa latte senza lattosio
• Pani veloci - Sostituisci in modo uguale nelle ricette

Bevande

• Caffe e te - Aggiungi latte senza lattosio, latte di mandorle o latte di macadamia
• Cioccolata calda - Prepara con latte senza lattosio o latte di cocco
• Frullati proteici - Frulla con latte senza lattosio

Il punto fondamentale

Il latte vaccino normale e High FODMAP a causa del suo contenuto di lattosio e dovrebbe essere limitato a 1/4 tazza (60ml) o meno durante la fase di eliminazione di una dieta Low FODMAP. Per porzioni complete, passa al latte vaccino senza lattosio, che ha un sapore virtualmente identico al latte normale e fornisce gli stessi benefici nutrizionali senza il disagio digestivo.

In alternativa, opzioni vegetali come latte di mandorle, latte di riso e latte di macadamia sono naturalmente Low FODMAP e funzionano bene nella maggior parte delle ricette. Assicurati solo di scegliere varieta non zuccherate e controlla le etichette per additivi High FODMAP come l’inulina. Con cosi tante alternative di latte Low FODMAP disponibili, puoi continuare a goderti i tuoi cibi e bevande preferiti senza sacrificare gusto o nutrizione.