Il latte d'avena e Low FODMAP?

Il latte d’avena e Low FODMAP?

Il latte d’avena e High FODMAP. A una porzione standard di 1 tazza (250ml), il latte d’avena contiene alte quantita di GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani, che possono scatenare sintomi se malassorbi questi FODMAPs. Una porzione piu piccola di 2/3 tazza (164ml) e moderata FODMAP e potrebbe essere tollerabile per alcune persone durante la fase di reintroduzione.

Sfortunatamente, il latte d’avena non e raccomandato durante la fase di eliminazione di una dieta Low FODMAP. Tuttavia, sono disponibili molte eccellenti alternative di latte Low FODMAP.

Porzione sicura

Secondo l’Universita Monash, la porzione moderata FODMAP per il latte d’avena e circa 2/3 tazza (164ml). Alla porzione standard di 1 tazza, il latte d’avena diventa High FODMAP a causa di livelli elevati sia di GOS che di fruttani.

Perche il latte d’avena contiene FODMAPs?

Il latte d’avena contiene due FODMAPs principali:

1. GOS (Galatto-Oligosaccaridi)

I GOS sono catene di molecole di zucchero galattosio che gli esseri umani non possono digerire completamente. Questi passano nell’intestino crasso dove i batteri li fermentano, causando:

• Gonfiore
• Gas
• Disagio addominale
• Cambiamenti nei movimenti intestinali

2. Fruttani

I fruttani sono catene di molecole di fruttosio che sono anch’esse scarsamente assorbite. Quando raggiungono l’intestino crasso:

• Attirano acqua nell’intestino (effetto osmotico)
• Fermentano rapidamente, producendo gas
• Scatenano sintomi dell’IBS

Perche il latte d’avena e High FODMAP quando l’avena non lo e?

Potresti chiederti perche il latte d’avena e High FODMAP quando i fiocchi d’avena sono Low FODMAP in porzioni fino a 1/2 tazza. La risposta sta nella concentrazione:

• Fiocchi d’avena (1/2 tazza secchi): Low FODMAP
• Latte d’avena (1 tazza): High FODMAP

Il latte d’avena e fatto mettendo in ammollo, frullando e filtrando l’avena con acqua. Il liquido risultante e piu concentrato in FODMAPs di quanto potresti aspettarti perche:

1. Vengono usati piu fiocchi per porzione - Piu avena = piu FODMAPs
2. I FODMAPs sono idrosolubili - Si diffondono nel liquido
3. Fortificazione commerciale - Alcuni marchi aggiungono fibre di avena o altri ingredienti

Migliori alternative Low FODMAP al latte d’avena

Se stai cercando un’alternativa di latte Low FODMAP:

Raccomandazioni principali

1. Latte di mandorle - Low FODMAP

   • Sicuro in porzioni complete di 1 tazza e oltre
   • Sapore neutro; funziona bene nella maggior parte delle ricette
   • Piu basso in calorie rispetto al latte d’avena
   • Ampiamente disponibile

2. Latte di riso - Low FODMAP

   • Molto sicuro per sistemi digestivi sensibili
   • Sapore naturalmente dolce
   • Consistenza sottile; buono per cereali e frullati

3. Latte vaccino senza lattosio - Low FODMAP

   • Il piu vicino in nutrizione al latte normale
   • Alto in proteine (8g per tazza vs 1g nel latte di mandorle)
   • Ricco e cremoso
   • Eccellente per cucinare e cuocere

4. Latte di cocco (in lattina o UHT non zuccherato) - Low FODMAP

   • Ricco e cremoso
   • Buono per cucinare e curry
   • Piu alto in calorie

5. Latte di macadamia - Low FODMAP

   • Consistenza cremosa simile al latte d’avena
   • Sapore delicato, leggermente dolce
   • Piu basso in calorie

6. Latte di canapa - Low FODMAP

   • Buona fonte di acidi grassi omega-3
   • Sapore leggermente nocciolato
   • Low FODMAP in porzioni complete

Consigli per passare dal latte d’avena

Se hai usato il latte d’avena e devi cambiare:

1. Prova il latte di macadamia - La consistenza e cremosita piu simile al latte d’avena
2. Usa latte senza lattosio - Se vuoi la ricchezza dei latticini senza lattosio
3. Mescola latte di mandorle e cocco - Per un’opzione vegetale piu cremosa
4. Aggiungi un po’ di panna di cocco - Per rendere il latte di mandorle o riso piu ricco
5. Scegli versioni barista - Molti marchi offrono latte di mandorle o cocco “barista” che schiuma meglio

Il punto fondamentale

Il latte d’avena e High FODMAP a causa del suo contenuto di GOS e fruttani e dovrebbe essere evitato durante la fase di eliminazione di una dieta Low FODMAP. A una porzione standard di 1 tazza, il latte d’avena e probabile che scateni sintomi nelle persone sensibili a questi FODMAPs. Una porzione piu piccola di 2/3 tazza e moderata FODMAP ma comunque non raccomandata durante l’eliminazione.

Fortunatamente, sono disponibili molte eccellenti alternative di latte Low FODMAP, inclusi latte di mandorle, latte di riso, latte di macadamia, latte vaccino senza lattosio e latte di cocco. Queste alternative sono sicure in porzioni complete di 1 tazza e funzionano bene nel caffe, frullati, cucina e pasticceria.

Se ti manca la consistenza cremosa del latte d’avena, il latte di macadamia o il latte vaccino senza lattosio sono le alternative piu simili. Durante la fase di reintroduzione, puoi testare la tua tolleranza al latte d’avena in piccole quantita per determinare la tua soglia personale. Fino ad allora, attieniti a opzioni Low FODMAP comprovate per tenere sotto controllo i tuoi sintomi digestivi.