Le yaourt est-il Low FODMAP ?

Le yaourt est-il Low FODMAP ?

Le yaourt ordinaire est High FODMAP. À une portion standard de 170g (1 pot), le yaourt contient des quantités élevées de lactose et peut déclencher des symptômes si vous malabsorbez le lactose. Cependant, à une plus petite portion de 60g (environ 3 cuillères à soupe), le yaourt devient modéré en FODMAP et peut être tolérable pour certaines personnes.

La bonne nouvelle est que le yaourt sans lactose est Low FODMAP et peut être consommé en portions complètes sans souci.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion sûre pour le yaourt ordinaire est limitée à environ 60g (3 cuillères à soupe) comme aliment modéré en FODMAP. À la taille standard d’un pot de 170g, le yaourt devient High FODMAP en raison de sa teneur en lactose.

Pourquoi le yaourt contient-il des FODMAPs ?

Le yaourt contient du lactose, un sucre naturellement présent dans le lait. Le lactose est un FODMAP qui nécessite l’enzyme lactase pour être correctement digéré. De nombreuses personnes atteintes du SII ont des difficultés à digérer le lactose, ce qui entraîne des symptômes comme :

• Ballonnements
• Gaz
• Douleurs abdominales
• Diarrhée
• Crampes

Bien que le processus de fermentation bactérienne utilisé pour fabriquer le yaourt réduise les niveaux de lactose par rapport au lait, le yaourt ordinaire contient toujours des quantités significatives de lactose - suffisamment pour causer des symptômes chez les individus sensibles.

Pourquoi le yaourt n’est-il pas plus faible en lactose ?

Vous pourriez vous demander pourquoi le yaourt n’est pas plus faible en FODMAPs, étant donné que les bactéries dans le yaourt consomment une partie du lactose. La raison est que :

1. La fermentation est limitée - La fermentation commerciale du yaourt ne dure pas assez longtemps pour consommer tout le lactose
2. Les bactéries sont inactives - La plupart des yaourts sont traités thermiquement après fermentation, tuant les bactéries et arrêtant la dégradation du lactose
3. Solides de lait ajoutés - De nombreux yaourts ont du lait en poudre ajouté, ce qui augmente la teneur en lactose

Types de yaourt et niveaux de FODMAP

Yaourts High FODMAP

• Yaourt ordinaire (entier) - High FODMAP à 170g
• Yaourt allégé - High FODMAP à 170g
• Yaourt grec - Toujours High FODMAP malgré l’égouttage (moins de lactose que l’ordinaire mais toujours significatif)
• Yaourt aromatisé - Contient souvent des édulcorants et des fruits High FODMAP en plus du lactose
• Yaourt glacé - Riche en lactose

Options de yaourt Low FODMAP

• Yaourt sans lactose - Low FODMAP et sûr en portions complètes
• Yaourt grec sans lactose - Low FODMAP et riche en protéines
• Yaourt à la noix de coco - Vérifiez les ingrédients ; beaucoup sont Low FODMAP (évitez ceux avec de l’inuline)
• Yaourt au lait d’amande - Généralement Low FODMAP
• Yaourt au lait d’avoine - Peut être High FODMAP en raison des GOS et fructanes ; vérifiez l’app Monash

FODMAP modéré (petites portions seulement)

• Yaourt ordinaire (60g/3 c. à soupe) - FODMAP modéré ; peut être toléré
• Yaourt vanille (½ tasse ou 127g) - FODMAP modéré ; contient du lactose et des GOS

Conseils pour manger du yaourt dans un régime Low FODMAP

• Choisissez sans lactose - La façon la plus simple de profiter du yaourt est d’acheter des variétés sans lactose
• Vérifiez les additifs - Évitez les yaourts avec de l’inuline (fibre de racine de chicorée), des fruits High FODMAP ou du miel
• Commencez petit - Si vous testez le yaourt ordinaire, commencez avec juste 3 cuillères à soupe pour évaluer la tolérance
• Évitez l’accumulation de FODMAPs - Ne combinez pas le yaourt avec d’autres aliments High ou modérés en FODMAP
• Cherchez “cultures vivantes et actives” - Bien que cela ne rende pas le yaourt Low FODMAP, les probiotiques peuvent soutenir la santé intestinale
• Le nature est le meilleur - Choisissez du yaourt nature et ajoutez vos propres fruits et garnitures Low FODMAP

Alternatives Low FODMAP au yaourt

Si vous ne tolérez pas le yaourt ordinaire ou voulez éviter les produits laitiers :

• Yaourt sans lactose - Largement disponible et Low FODMAP
• Yaourt à la noix de coco (non sucré) - Low FODMAP quand fait sans inuline ; vérifiez les étiquettes
• Yaourt au lait d’amande - Généralement Low FODMAP ; vérifiez les ingrédients
• Yaourt maison à la noix de coco - Contrôlez les ingrédients pour vous assurer qu’il est Low FODMAP
• Kéfir (sans lactose) - Boisson lactée fermentée qui est Low FODMAP quand sans lactose

Qu’en est-il des yaourts probiotiques ?

De nombreux yaourts sont commercialisés pour leur contenu en probiotiques. Bien que les probiotiques puissent être bénéfiques pour la santé intestinale, ils n’éliminent pas le lactose dans le yaourt ordinaire. Si vous voulez les bienfaits des probiotiques, choisissez :

• Yaourt sans lactose avec probiotiques ajoutés
• Suppléments de probiotiques (assurez-vous qu’ils sont compatibles FODMAP)
• Autres aliments fermentés comme la choucroute ou le kimchi (en portions Low FODMAP)

Bienfaits nutritionnels du yaourt

Le yaourt (surtout les variétés sans lactose) offre plusieurs bienfaits nutritionnels :

• Riche en protéines - Soutient la santé musculaire et la satiété ; le yaourt grec en a encore plus
• Excellente source de calcium - Essentiel pour la santé osseuse
• Contient des probiotiques - Peut soutenir la santé digestive (cherchez “cultures vivantes et actives”)
• Vitamine B12 - Importante pour la fonction nerveuse
• Phosphore et potassium - Soutiennent diverses fonctions corporelles

Comment profiter du yaourt dans un régime Low FODMAP

Idées petit-déjeuner

• Parfait au yaourt sans lactose - Superposez avec du granola Low FODMAP, des fraises et des myrtilles
• Bol smoothie - Mixez du yaourt sans lactose avec de la banane et garnissez de kiwi et graines de chia
• Overnight oats - Mélangez du yaourt sans lactose avec des flocons d’avoine sans gluten, du lait d’amande et des fruits Low FODMAP

Idées collations

• Yaourt aux baies - Garnissez du yaourt sans lactose de framboises ou myrtilles
• Trempette au yaourt - Mélangez du yaourt nature sans lactose avec des herbes (évitez l’ail) pour tremper les légumes
• Écorce de yaourt glacé - Étalez du yaourt sans lactose sur une plaque, garnissez de baies et congelez

Cuisine et pâtisserie

• Marinade au yaourt - Utilisez du yaourt sans lactose pour mariner le poulet ou le poisson
• Substitut en pâtisserie - Remplacez la crème sure par du yaourt sans lactose dans les recettes
• Vinaigrette crémeuse - Mélangez du yaourt sans lactose avec du citron, de l’aneth et de l’huile d’olive

Garnitures Low FODMAP pour le yaourt

Ajoutez de la saveur et de la nutrition avec ces garnitures Low FODMAP :

• Baies - Fraises, myrtilles, framboises (en portions Low FODMAP)
• Banane - Banane ferme uniquement (1 moyenne max)
• Kiwi - Low FODMAP et riche en vitamine C
• Sirop d’érable - Petite quantité pour la douceur (¼ tasse max)
• Graines de chia - Oméga-3 et fibres
• Graines de citrouille - Croquantes et nutritives
• Noix de coco râpée - Non sucrée (avec modération)
• Granola Low FODMAP - Fait avec des flocons d’avoine, des noix et du sirop d’érable

En résumé

Le yaourt ordinaire est High FODMAP en raison de sa teneur en lactose et devrait être limité à de petites portions de 60g (3 cuillères à soupe) ou moins pendant la phase d’élimination. Pour des portions complètes, choisissez du yaourt sans lactose, qui est largement disponible et Low FODMAP. Le yaourt sans lactose fournit tous les bienfaits nutritionnels du yaourt ordinaire sans l’inconfort digestif. Que vous préfériez les options laitières ou végétales, il existe de nombreux choix de yaourt Low FODMAP à apprécier dans le cadre d’une alimentation équilibrée et respectueuse de l’intestin.