Les Flocons d'Avoine Sont-ils Low FODMAP?

Les Flocons d’Avoine Sont-ils Low FODMAP?

Les flocons d’avoine sont Low FODMAP. À une portion de 1/2 tasse (52g) de flocons d’avoine non cuits, ils sont sûrs pour la plupart des personnes suivant un régime Low FODMAP. Cependant, à 3/4 tasse (60-69g) non cuits, la teneur en FODMAP augmente à des niveaux modérés, et à 1 tasse non cuite, les flocons d’avoine deviennent High FODMAP et peuvent déclencher des symptômes digestifs.

Cela fait du porridge une excellente option de petit-déjeuner pour les personnes atteintes du SII, à condition de mesurer soigneusement vos portions et d’éviter les garnitures High FODMAP.

Portion Sûre

Selon l’Université Monash, la portion sûre pour les flocons d’avoine est de 1/2 tasse non cuite, ce qui donne environ 1 tasse de porridge cuit. À cette portion, la teneur en fructanes reste basse et devrait être tolérée par la plupart des personnes atteintes du SII.

Lorsque les flocons d’avoine sont cuits, ils absorbent l’eau et gonflent, donc 1/2 tasse de flocons non cuits donne un bol de porridge satisfaisant. La clé est de mesurer vos flocons avant la cuisson.

Pourquoi les Flocons d’Avoine Contiennent-ils des FODMAPs?

L’avoine contient des fructanes, qui sont des chaînes de molécules de fructose liées ensemble. Les fructanes appartiennent à la catégorie des oligosaccharides des FODMAPs et sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Lorsqu’ils atteignent le côlon, les bactéries intestinales les fermentent, produisant des gaz, des ballonnements et d’autres symptômes du SII chez les individus sensibles.

Pour les petites portions (1/2 tasse non cuite), la quantité de fructanes est suffisamment basse pour que la plupart des gens puissent la tolérer sans symptômes. À mesure que la portion augmente, la charge en fructanes augmente également, c’est pourquoi les portions plus grandes peuvent déclencher des inconforts digestifs.

Le processus de fermentation provoque:

• Gaz et ballonnements - Lorsque les bactéries décomposent les fructanes, elles produisent des gaz
• Douleurs abdominales - L’augmentation des gaz peut provoquer des crampes et une distension
• Changements du transit intestinal - L’effet osmotique peut entraîner de la diarrhée chez certaines personnes

Types d’Avoine dans un Régime Low FODMAP

Tous les flocons d’avoine ne sont pas créés égaux. Voici ce que vous devez savoir sur les différents types:

Flocons d’Avoine Traditionnels (Gros Flocons)

Low FODMAP: Oui, à 1/2 tasse non cuite Les flocons d’avoine traditionnels sont cuits à la vapeur et aplatis, ce qui les rend plus rapides à cuire que l’avoine coupée en acier. Ils sont la variété la plus couramment testée et le choix le plus sûr pour un régime Low FODMAP.

Flocons d’Avoine Rapides (Instantanés)

Low FODMAP: Oui, à 1/2 tasse non cuite Les flocons rapides sont roulés encore plus finement que les flocons traditionnels, donc ils cuisent plus vite. Ils ont la même teneur en FODMAP que les flocons traditionnels. Cependant, soyez prudent avec les sachets de flocons instantanés préemballés, qui contiennent souvent des ingrédients High FODMAP comme l’inuline, les fruits secs, le miel ou les édulcorants artificiels.

Avoine Coupée en Acier

Low FODMAP: Probablement oui à 1/4 tasse non cuite (non testée officiellement) L’avoine coupée en acier est composée de grains d’avoine entiers qui ont été coupés mais pas roulés. Bien que Monash n’ait pas spécifiquement testé l’avoine coupée en acier, elle devrait avoir des niveaux de FODMAP similaires aux flocons traditionnels par poids. Utilisez une portion plus petite (1/4 tasse non cuite) pour être sûr, car elle est plus dense.

Son d’Avoine

FODMAP Modéré: Utiliser avec parcimonie Le son d’avoine est la couche externe du grain d’avoine et est plus riche en fibres et en fructanes que les flocons traditionnels. Limitez-vous à de très petites quantités (1-2 cuillères à soupe) si vous utilisez du son d’avoine.

Flocons d’Avoine Sans Gluten

Low FODMAP: Oui, à 1/2 tasse non cuite L’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent transformée dans des installations qui manipulent du blé. Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez des flocons d’avoine certifiés sans gluten. La teneur en FODMAP est la même que pour l’avoine ordinaire.

Conseils pour Manger des Flocons d’Avoine avec un Régime Low FODMAP

1. Mesurez Avant de Cuire

Mesurez toujours vos flocons avant de les cuire. Utilisez une tasse à mesurer ou une balance de cuisine pour vous assurer de rester dans la limite de 1/2 tasse (52g). Les flocons cuits sont beaucoup plus difficiles à mesurer avec précision.

2. Choisissez des Garnitures Low FODMAP

Le porridge nature peut être fade, mais de nombreuses garnitures courantes sont High FODMAP. Restez sur ces options sûres:

• Baies fraîches - Myrtilles (1/4 tasse), fraises (10 moyennes), framboises (10-15 baies)
• Banane - Banane ferme et pas trop mûre (1/2 moyenne)
• Sirop d’érable - Sirop d’érable pur (2 cuillères à soupe)
• Sucre brun - 1 cuillère à soupe
• Beurre de cacahuète - 2 cuillères à soupe
• Lait sans lactose ou lait d’amande - Utilisez à la place du lait ordinaire
• Cannelle - Illimitée
• Noix ou noix de pécan - 10 demi-noix ou 10 demi-noix de pécan

Évitez ces garnitures High FODMAP:

• Miel
• Nectar d’agave
• Fruits secs (raisins secs, dattes, canneberges)
• Pommes
• Poires
• Lait ordinaire (contient du lactose)
• Noix de cajou ou pistaches

3. Cuisez avec un Liquide Low FODMAP

Préparez votre porridge avec:

• Eau
• Lait sans lactose
• Lait d’amande (vérifiez les ingrédients - évitez l’inuline/racine de chicorée)
• Lait de riz
• Lait de coco (en conserve, 1/2 tasse max par portion)

Évitez le lait de vache ordinaire à moins d’être certain de tolérer le lactose.

4. Évitez les Sachets de Flocons Instantanés Aromatisés

Les flocons instantanés préemballés contiennent souvent des ingrédients High FODMAP comme:

• Inuline ou racine de chicorée (fibre ajoutée)
• Fruits secs High FODMAP
• Miel ou agave
• Édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol)

Restez sur les flocons instantanés nature et ajoutez vos propres garnitures Low FODMAP.

5. Attention à l’Empilement des FODMAPs

Même si 1/2 tasse de flocons est Low FODMAP, les combiner avec d’autres aliments contenant des fructanes au même repas peut conduire à un empilement des FODMAPs. Par exemple:

• Flocons d’avoine + toast de blé = Trop de fructanes
• Flocons d’avoine + banane + yaourt à la noix de coco = Sources multiples de FODMAP

Gardez votre petit-déjeuner simple avec les flocons d’avoine comme source principale de glucides.

6. Essayez les Overnight Oats

Les overnight oats sont tout aussi Low FODMAP que le porridge cuit. Combinez 1/2 tasse de flocons avec du lait sans lactose, une pincée de cannelle et des fruits Low FODMAP dans un bocal. Réfrigérez toute la nuit pour un petit-déjeuner facile à emporter.

Alternatives Low FODMAP aux Flocons d’Avoine

Si vous constatez que vous êtes sensible à l’avoine ou que vous voulez de la variété, considérez ces alternatives Low FODMAP pour le petit-déjeuner:

• Porridge de quinoa - Quinoa cuit avec du lait sans lactose et des baies (1 tasse cuite est Low FODMAP)
• Porridge de riz (congee) - Riz blanc cuit avec plus d’eau jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
• Toast sans gluten - Avec du beurre de cacahuète et de la banane
• Céréales de riz - Rice Krispies ou Rice Chex avec du lait sans lactose
• Polenta - Cuite avec de l’eau ou du lait sans lactose, garnie de baies
• Porridge de sarrasin - 1/2 tasse cuite est Low FODMAP

Bienfaits Nutritionnels des Flocons d’Avoine

Au-delà d’être Low FODMAP, les flocons d’avoine offrent plusieurs bienfaits pour la santé:

• Fibres solubles - Aide à réguler la digestion et peut soulager le SII-C (SII à prédominance de constipation)
• Bêta-glucane - Un type de fibre qui soutient la santé cardiaque et peut réduire le cholestérol
• Protéines - Fournit environ 5-6g de protéines par 1/2 tasse non cuite
• Glucides complexes - Fournit une énergie stable sans pics de glycémie
• Vitamines et minéraux - Bonne source de fer, magnésium, zinc et vitamines B

Les fibres solubles de l’avoine peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de SII-C, car elles ajoutent du volume aux selles et favorisent la régularité sans causer les problèmes de fermentation que les fibres insolubles peuvent déclencher.

Recherche Scientifique sur l’Avoine et le SII

La recherche montre que l’avoine peut être bénéfique pour les personnes atteintes du SII:

• Une étude de 2014 a montré que le bêta-glucane de l’avoine améliorait les symptômes du SII, en particulier chez les personnes atteintes de SII-C
• L’avoine est considérée comme une céréale “peu irritante” et est souvent mieux tolérée que le blé
• Les fibres solubles de l’avoine nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques sans causer de fermentation excessive aux portions Low FODMAP

Cependant, la tolérance individuelle varie. Certaines personnes atteintes du SII peuvent constater que même les portions Low FODMAP d’avoine provoquent des symptômes, en particulier pendant la phase d’élimination. C’est pourquoi la phase de réintroduction est si importante pour identifier vos déclencheurs personnels.

Questions Fréquemment Posées

Puis-je manger des flocons d’avoine pendant la phase d’élimination Low FODMAP?

Oui, 1/2 tasse de flocons non cuits est considérée comme sûre pendant la phase d’élimination. Cependant, si vous remarquez des symptômes, vous pouvez vouloir éliminer temporairement l’avoine et la réintroduire plus tard.

Que faire si j’ai encore faim après 1/2 tasse de flocons?

Au lieu de dépasser la limite de 1/2 tasse de flocons, ajoutez des protéines et des graisses Low FODMAP pour rendre votre repas plus rassasiant: ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, servez avec des œufs brouillés en accompagnement, ou ajoutez une poignée de graines Low FODMAP comme les graines de chia ou de courge.

Les overnight oats sont-ils plus faciles à digérer que les flocons cuits?

Faire tremper les flocons toute la nuit peut les rendre légèrement plus faciles à digérer pour certaines personnes, car le trempage peut commencer à décomposer certains des amidons et de l’acide phytique. Cependant, la teneur en FODMAP reste la même que les flocons soient trempés ou cuits.

Puis-je manger de la farine d’avoine avec un régime Low FODMAP?

La farine d’avoine n’a pas été officiellement testée par Monash, mais elle devrait avoir des niveaux de FODMAP similaires aux flocons traditionnels par poids. Utilisez environ 1/3 tasse (environ 40g) de farine d’avoine comme équivalent à 1/2 tasse de flocons traditionnels.

Pourquoi certaines personnes réagissent-elles à l’avoine même avec des portions Low FODMAP?

Certaines personnes peuvent avoir une sensibilité à l’avénine, une protéine de l’avoine similaire au gluten. D’autres peuvent réagir à la teneur en fibres si leur intestin est particulièrement sensible. Si vous avez constamment des symptômes avec l’avoine à des portions sûres, envisagez de l’éliminer pendant la phase stricte et de travailler avec un diététicien.

Conclusion

Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner nutritive et Low FODMAP lorsqu’ils sont limités à 1/2 tasse de flocons non cuits. Mesurez soigneusement vos portions, choisissez des garnitures Low FODMAP et évitez les sachets de flocons instantanés aromatisés avec des ingrédients High FODMAP cachés.

Avec un contrôle approprié des portions et une sélection attentive des ingrédients, vous pouvez savourer un bol chaud et satisfaisant de porridge dans le cadre de votre régime Low FODMAP sans déclencher de symptômes du SII.