Ist Honig Low FODMAP?

Ist Honig Low FODMAP?

Nein, Honig ist High FODMAP und sollte bei einer Low FODMAP Diät vermieden werden. Selbst bei nur 1 Esslöffel (28g) enthält Honig hohe Mengen an überschüssiger Fructose, GOS und Fructanen. Bei ¾ Teelöffel (6g) ist Honig immer noch moderate FODMAP. Dies macht Honig zu einem der problematischsten natürlichen Süßstoffe für Menschen mit IBS.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University enthält Honig selbst bei sehr kleinen Portionen mehrere FODMAPs. Es gibt keine Portionsgröße, bei der Honig als wirklich “Low FODMAP” gilt. Selbst ¾ Teelöffel enthält moderate Mengen an Fructose und anderen FODMAPs.

Warum ist Honig High FODMAP?

Honig enthält DREI verschiedene Arten von FODMAPs, was ihn besonders problematisch macht:

1. Überschüssige Fructose

• Mehr Fructose als Glucose - Das Verhältnis ist unausgeglichen
• Schlechte Absorption - Überschüssige Fructose wird im Dünndarm nicht gut absorbiert
• Zieht Wasser - Verursacht osmotische Diarrhöe
• Von Bakterien fermentiert - Produziert Gas und Blähungen

2. GOS (Galacto-Oligosaccharide)

• Kurzkettige Kohlenhydrate - Können von Menschen nicht verdaut werden
• Schnelle Fermentation - Darmbakterien fermentieren sie schnell
• Gasproduktion - Verursacht Blähungen und Flatulenz

3. Fructane

• Oligosaccharide - Ketten von Fructosemolekülen
• Vollständig unverdaulich - Uns fehlt das Enzym, um sie abzubauen
• Sammeln sich schnell an - Selbst kleine Mengen addieren sich

Die Kombination dieser drei FODMAPs macht Honig zu einem der schlechtesten Süßstoffe für IBS-Betroffene. Während einige Lebensmittel einen oder zwei FODMAP-Typen enthalten, verstärkt Honigs dreifache Bedrohung sein symptomauslösendes Potenzial.

Arten von Honig und FODMAP-Gehalt

Alle Arten von Honig sind High FODMAP, unabhängig von der Quelle:

• Manuka-Honig - High FODMAP (trotz Gesundheitsbehauptungen)
• Roher Honig - High FODMAP
• Pasteurisierter Honig - High FODMAP
• Lokaler Honig - High FODMAP
• Kleehonig - High FODMAP
• Wildblütenhonig - High FODMAP
• Buchweizenhonig - High FODMAP

Wichtig: Marketingbehauptungen über “darmfreundliche” oder “heilende” Eigenschaften ändern nichts am FODMAP-Gehalt von Honig. Selbst Spezialhonige wie Manuka sind High FODMAP und lösen IBS-Symptome aus.

Honig in verarbeiteten Lebensmitteln

Achten Sie auf versteckten Honig in verpackten Lebensmitteln:

Häufige Quellen

• Honiggeröstete Nüsse
• Granola und Müsliriegel
• Energieriegel
• Honigsenf
• Honigglasierter Schinken oder Hähnchen
• Salatdressings
• Marinaden und Saucen
• Backwaren (Honigweizenbrot)
• Honigaromatisierter Joghurt
• Teegetränke

Lesen Sie immer sorgfältig die Zutatenetiketten. Honig wird oft zu Produkten hinzugefügt, die als “natürlich” oder “gesund” vermarktet werden, was sie für Low FODMAP Diäten ungeeignet macht.

Low FODMAP Alternativen zu Honig

Glücklicherweise gibt es mehrere ausgezeichnete Low FODMAP Süßstoffe:

Beste Honigersatzstoffe

Für Tee und Getränke:

• Verwenden Sie Ahornsirup oder Stevia

Zum Backen:

• Ersetzen Sie Ahornsirup 1:1 für Honig
• Verwenden Sie braunen Zucker für Feuchtigkeit und Geschmack

Für Marinaden und Glasuren:

• Ahornsirup funktioniert gut in herzhaften Rezepten
• Brauner Zucker mit etwas Wasser

Für Energie:

• Probieren Sie Reismalzsirup, der eine ähnliche Konsistenz hat

Warum Ahornsirup besser als Honig ist

Viele Menschen wechseln bei einer Low FODMAP Diät von Honig zu Ahornsirup:

Ahornsirup ist der beste direkte Ersatz für Honig in den meisten Rezepten und Verwendungen.

Honig und “Darmgesundheits”-Behauptungen

Trotz Marketing rund um Honig und Darmgesundheit:

• Präbiotika sind FODMAPs - Honigs “präbiotische” Eigenschaften sind tatsächlich FODMAPs
• Nicht hilfreich für IBS - Die FODMAPs verursachen Schaden, keinen Nutzen
• Antibakteriell ≠ IBS-freundlich - Antimikrobielle Eigenschaften reduzieren nicht den FODMAP-Gehalt
• Manuka ist nicht anders - Immer noch High FODMAP trotz Premiumpreis

Für Menschen mit IBS überwiegen die negativen Auswirkungen des FODMAP-Gehalts von Honig alle potenziellen Vorteile bei weitem.

Honig während verschiedener Diätphasen

Eliminationsphase

• Vollständig vermeiden - Verwenden Sie Honig in keiner Menge
• Etiketten prüfen - Achten Sie auf versteckten Honig in Produkten
• Alternativen verwenden - Ahornsirup, Stevia oder Zucker

Wiedereinführungsphase

• Fructose separat testen - Beginnen Sie zuerst mit reinen Fructosequellen
• Honig ist ein schlechtes Testlebensmittel - Enthält mehrere FODMAPs
• Mit ½ Teelöffel beginnen - Wenn Sie testen, beginnen Sie sehr klein
• 3 Tage warten - Symptome überwachen, bevor Sie mehr versuchen
• Möglicherweise nie tolerieren - Viele Menschen vertragen Honig nicht erfolgreich

Erhaltungsphase

• Vermeiden, wenn empfindlich - Die meisten Menschen mit IBS führen Honig nicht erfolgreich wieder ein
• Langfristig Alternativen verwenden - Ahornsirup ist ein nachhaltiger Ersatz
• Für besondere Anlässe aufsparen - Wenn Sie kleine Mengen vertragen, sparsam verwenden

Rezeptumrechnungen: Honig zu Ahornsirup

Beim Umrechnen von Rezepten von Honig zu Ahornsirup:

Allgemeine Regel: Ersetzen Sie Honig 1:1 durch Ahornsirup

Zum Backen:

• Gleiche Menge Ahornsirup wie Honig
• Keine Notwendigkeit, andere flüssige Zutaten anzupassen
• Ergebnisse werden ähnlich sein

Für Marinaden:

• Ahornsirup funktioniert gut in herzhaften Rezepten
• Kann etwas dünner als Honig sein

Für No-Bake-Rezepte:

• Ahornsirup kann etwas flüssiger sein
• Rezepte bei Bedarf länger kühlen zum Festwerden

Honigersatzstoffe für spezifische Verwendungen

In Tee oder Kaffee

• Ahornsirup - 1-2 Teelöffel
• Stevia - Nach Geschmack
• Brauner Zucker - ½-1 Teelöffel

In Joghurt oder Haferflocken

• Ahornsirup - Darüber träufeln
• Brauner Zucker - 1 Teelöffel streuen
• Geschnittene Banane - Natürliche Süße (nur feste Banane)

In Salatdressings

• Ahornsirup - Fügt Süße hinzu und hilft beim Emulgieren
• Brauner Zucker - Zuerst in Essig auflösen
• Kleine Menge weißer Zucker

In Backwaren

• Ahornsirup - Bester direkter Ersatz
• Brauner Zucker - Verwenden Sie ¾ Tasse gepackten braunen Zucker pro 1 Tasse Honig
• Kombination - Halb Ahornsirup, halb brauner Zucker

In Marinaden und Glasuren

• Ahornsirup - Ausgezeichnet in herzhaften Anwendungen
• Brauner Zucker - Karamellisiert gut
• Reismalzsirup - Ähnliche Konsistenz wie Honig

Honigaromatisierte Produkte

“Honiggeschmack” bedeutet nicht immer echten Honig:

• Honigaromatisierte Süßigkeiten - Können künstliche Aromen verwenden (Zutaten prüfen)
• Honigextrakt - Konzentrierter Geschmack, prüfen, ob es echter Honig ist
• Honigtee - Enthält oft echten Honig (vermeiden)
• Honigsenfsauce - Enthält normalerweise echten Honig (Low FODMAP Version herstellen)

Machen Sie Ihren eigenen Honigsenf-Ersatz:

• Dijon-Senf + Ahornsirup + etwas Essig

Das Fazit

Honig ist bei allen getesteten Portionen High FODMAP und sollte während der Eliminationsphase einer Low FODMAP Diät vermieden werden. Er enthält drei verschiedene FODMAPs: überschüssige Fructose, GOS und Fructane, was ihn besonders problematisch für IBS-Betroffene macht. Es gibt keine Portionsgröße, bei der Honig wirklich Low FODMAP ist - selbst ¾ Teelöffel ist moderate FODMAP. Die beste Alternative ist reiner Ahornsirup, der bei 2 Esslöffeln Low FODMAP ist und Honig in den meisten Rezepten 1:1 ersetzen kann. Andere gute Optionen sind Reismalzsirup, Stevia oder kleine Mengen weißer oder brauner Zucker. Alle Honigsorten (einschließlich Manuka, roher und lokaler Sorten) sind High FODMAP unabhängig von Marketingbehauptungen über Darmgesundheitsvorteile.