As amêndoas são baixas em FODMAP?
Descubra se as amêndoas são adequadas para uma dieta baixa em FODMAP, incluindo as porções seguras, dicas de preparação e alternativas.
As amêndoas são baixas em FODMAP? is HIGH FODMAP
Safe serving: 18 amêndoas (22g)
Serving Information
| ✓ Safe Serving | 18 amêndoas (22g) |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 25 amêndoas (30g) |
| FODMAP Types |
|
As amêndoas são baixas em FODMAP?
As amêndoas são baixas em FODMAP a 18 amêndoas (22g), mas a margem é pequena. A 21 amêndoas (25g), tornam-se moderadas em FODMAP, e a 25 amêndoas (30g), são altas em FODMAP devido ao seu conteúdo de frutanos. Isso significa que o controle de porções é essencial ao consumir amêndoas em uma dieta baixa em FODMAP.
Porção segura
| Porção | Nível FODMAP | FODMAPs presentes |
|---|---|---|
| 18 amêndoas (22g) | Baixo | Nenhum detectado |
| 21 amêndoas (25g) | Moderado | Frutanos |
| 25 amêndoas (30g) | Alto | Frutanos |
Segundo a Universidade Monash, as amêndoas cruas descascadas são seguras a 18 amêndoas mas tornam-se rapidamente problemáticas à medida que o tamanho da porção aumenta. A diferença entre baixo e alto em FODMAP é de apenas 7 amêndoas, tornando a medição precisa importante.
Por que as amêndoas contêm FODMAPs?
As amêndoas contêm frutanos, que são:
- Oligossacarídeos - Cadeias curtas de moléculas de frutose ligadas
- Indigeríveis - Os humanos não têm a enzima para decompor os frutanos
- Fermentáveis - As bactérias intestinais fermentam os frutanos, produzindo gases e inchaço
- Dependentes da dose - As pequenas quantidades são toleráveis, mas acumulam-se rapidamente
A 18 amêndoas, os níveis de frutanos estão abaixo do limiar que geralmente provoca sintomas. A 21 amêndoas, os frutanos atingem níveis moderados, e a 25 amêndoas, são suficientemente altos para causar problemas digestivos na maioria das pessoas com SII.
Dicas para comer amêndoas em uma dieta baixa em FODMAP
- Conte suas amêndoas - Conte literalmente 18 amêndoas por porção
- Pré-porcione - Divida as amêndoas em saquinhos ou recipientes pequenos com exatamente 18 amêndoas
- Não coma direto do pacote - É muito fácil comer demais quando você não mede
- Espace as porções - Não coma amêndoas várias vezes ao dia
- Atenção ao acúmulo de FODMAPs - Evite combinar com outros alimentos moderados em FODMAP
- Escolha cruas ou torradas - Ambas estão bem; evite as amêndoas temperadas com ingredientes altos em FODMAP
Produtos de amêndoas e conteúdo de FODMAP
| Produto | Porção baixa em FODMAP | Notas |
|---|---|---|
| Amêndoas inteiras | 18 amêndoas (22g) | Cruas ou torradas |
| Manteiga de amêndoas | 1 colher de sopa | Porção muito menor que as amêndoas inteiras |
| Farinha/pó de amêndoas | Verificar cuidadosamente | Pode ser alta em FODMAP quando concentrada |
| Leite de amêndoas | Varia segundo a marca | Muitas são baixas em FODMAP; consulte o app da Monash |
| Amêndoas laminadas | Aproximadamente 2 colheres de sopa | Medir por peso (22g) |
As amêndoas comparadas com outras oleaginosas
| Oleaginosa | Porção baixa em FODMAP | Conteúdo FODMAP |
|---|---|---|
| Amêndoas | 18 amêndoas (22g) | Alta em frutanos em porções grandes |
| Nozes | 15 metades (30g) | Baixa em FODMAP, porção mais generosa |
| Castanha de caju | 2-3 castanhas (3g) | Muito altas em FODMAP, porção muito pequena |
| Macadâmias | 20 nozes | Baixa em FODMAP, porção generosa |
| Nozes pecã | 20 nozes | Baixa em FODMAP |
| Amendoim | 2 colheres de sopa (32 amendoins) | Baixo em FODMAP |
| Castanha-do-pará | 10 nozes | Baixo em FODMAP |
| Avelãs | 10 nozes | Moderadas em FODMAP em porções grandes |
Benefícios nutricionais
Por 18 amêndoas (22g):
- Proteínas - Aproximadamente 5g
- Gorduras saudáveis - Principalmente gorduras monoinsaturadas (boas para o coração)
- Fibras - Aproximadamente 3g
- Vitamina E - Aproximadamente 45% das necessidades diárias
- Magnésio - Importante para a função muscular e nervosa
- Cálcio - Pequenas quantidades
Conclusão
As amêndoas são baixas em FODMAP a 18 amêndoas (22g), mas tornam-se moderadas em FODMAP a 21 amêndoas e altas em FODMAP a 25 amêndoas devido ao seu conteúdo de frutanos. Um controle cuidadoso das porções é essencial: conte suas amêndoas em vez de estimar as porções. A manteiga de amêndoas tem uma porção baixa em FODMAP menor de apenas 1 colher de sopa. O leite de amêndoas é geralmente baixo em FODMAP a 1 xícara para a maioria das marcas. Se você quer porções de oleaginosas mais generosas, considere as nozes (15 metades), as macadâmias (20 nozes) ou os amendoins (2 colheres de sopa) como alternativas.
Frequently Asked Questions
As amêndoas são baixas em FODMAP?
As amêndoas são baixas em FODMAP em uma porção pequena de 18 amêndoas (22g). A 21 amêndoas (25g), tornam-se moderadas em FODMAP, e a 25 amêndoas (30g) ou mais, são altas em FODMAP devido ao seu conteúdo de frutanos.
Quantas amêndoas posso comer em uma dieta baixa em FODMAP?
Você pode comer com segurança até 18 amêndoas (aproximadamente 22g) como porção baixa em FODMAP. Isso é aproximadamente um punhado pequeno.
Quais FODMAPs as amêndoas contêm?
As amêndoas contêm frutanos, um tipo de oligossacarídeo. Em porções de 21+ amêndoas, os frutanos atingem níveis moderados a altos e podem provocar sintomas da SII.
A manteiga de amêndoas é melhor que as amêndoas inteiras?
A manteiga de amêndoas é baixa em FODMAP a apenas 1 colher de sopa, que é uma porção menor que 18 amêndoas inteiras. Se você quer mais volume, as amêndoas inteiras são a melhor opção.