Le tofu est-il pauvre en FODMAP?

Le tofu est-il pauvre en FODMAP?

Le tofu ferme est PAUVRE EN FODMAP pour des portions allant jusqu’à 1 tasse (170g). Le tofu est une protéine végétale populaire fabriquée à partir de soja, et la bonne nouvelle est qu’à des portions appropriées, il peut être consommé en toute sécurité dans un régime pauvre en FODMAP. Cependant, la taille des portions est très importante avec le tofu, et le type de tofu que vous choisissez fait une grande différence.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, le tofu ferme égoutté est pauvre en FODMAP à 1 tasse (170g) par portion. À cette portion, il fournit environ 12g de protéines végétales avec un contenu minimal en FODMAP. Cependant, à mesure que la taille des portions augmente au-delà de cette quantité, les niveaux de GOS (galacto-oligosaccharides) et de fructanes augmentent, ce qui peut déclencher des symptômes.

Tofu ferme vs. Tofu soyeux: Différence importante

Tous les tofus ne sont pas égaux en ce qui concerne les FODMAP:

Tofu ferme (égoutté)

• Pauvre en FODMAP: Jusqu’à 1 tasse (170g)
• Modéré en FODMAP: Environ 1 tasse (175g)
• Riche en FODMAP: Plus de 1¼ tasses (205g)
• Meilleur choix pour un régime pauvre en FODMAP
• Garde bien sa forme pour les sautés, la cuisson au four, les grillades

Tofu soyeux

• Riche en FODMAP: Même à 1 tasse (170g)
• Modéré en FODMAP: À ¼ tasse (46g)
• Pauvre en FODMAP: Seulement à ¼ tasse (40g) ou moins
• Contient des niveaux plus élevés de GOS et fructanes
• Non recommandé pour un régime pauvre en FODMAP sauf en très petites quantités
• Utilisé pour les smoothies, desserts, sauces crémeuses

La différence clé est que le tofu ferme a été égoutté et pressé, éliminant plus de liquide qui contient des FODMAP, tandis que le tofu soyeux conserve plus d’humidité et de FODMAP.

Pourquoi le tofu contient-il des FODMAP?

Le tofu est fabriqué à partir de soja, qui contient naturellement des FODMAP. Plus précisément, le soja contient:

GOS (Galacto-oligosaccharides)

• Un type d’oligosaccharide difficile à digérer
• Présent dans toutes les légumineuses, y compris le soja
• Peut causer des gaz, des ballonnements et de l’inconfort chez les personnes atteintes de SII
• Les niveaux augmentent avec des portions de tofu plus grandes

Fructanes

• Un autre type d’oligosaccharide
• Trouvé dans de nombreux aliments végétaux y compris le soja
• Peut déclencher des symptômes du SII chez les personnes sensibles
• Augmente également avec la taille des portions

La bonne nouvelle est que le processus de fabrication du tofu (coagulation du lait de soja et pressage du liquide) réduit considérablement le contenu en FODMAP par rapport au soja entier. C’est pourquoi le tofu ferme égoutté peut être pauvre en FODMAP à des portions raisonnables, alors que le soja entier reste riche en FODMAP.

Conseils pour manger du tofu dans un régime pauvre en FODMAP

• Mesurez vos portions - Utilisez une tasse à mesurer pour vous assurer que vous restez à 1 tasse (170g) ou moins
• Choisissez le tofu ferme - Sélectionnez toujours du tofu ferme ou extra-ferme, pas du tofu soyeux
• Pressez-le bien - Un pressage supplémentaire enlève plus de liquide et peut réduire légèrement les FODMAP
• Évitez l’empilement de FODMAP - Ne mangez pas de tofu avec d’autres aliments modérés en FODMAP dans le même repas
• Surveillez vos ingrédients de cuisson - Ne cuisinez pas le tofu avec de l’ail, de l’oignon ou des sauces riches en FODMAP
• Espacez les portions - Ne mangez pas de tofu à plusieurs repas le même jour pendant la phase d’élimination
• Lisez les étiquettes - Le tofu pré-assaisonné ou mariné contient souvent de l’ail et de l’oignon

Méthodes de préparation du tofu pauvres en FODMAP

Le tofu est incroyablement polyvalent et peut être préparé de nombreuses façons tout en restant pauvre en FODMAP:

Pressage et égouttage

1. Retirez le tofu de l’emballage et égouttez le liquide
2. Enveloppez dans un torchon propre ou des essuie-tout
3. Placez un objet lourd dessus (planche à découper avec des livres)
4. Pressez pendant 15-30 minutes pour enlever l’excès d’humidité
5. Cela peut aider à réduire légèrement le contenu en FODMAP

Méthodes de cuisson

• Sauté - Avec du gingembre, parties vertes des oignons nouveaux et du tamari (sauce soja sans gluten)
• Cuit au four - Mariné dans une sauce pauvre en FODMAP et cuit jusqu’à ce qu’il soit croustillant
• Grillé - Sur des brochettes avec des légumes pauvres en FODMAP
• Brouillé - Comme alternative aux œufs à base de plantes
• Poêlé - Jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant
• Ajouté aux soupes - Dans un bouillon pauvre en FODMAP avec des légumes sûrs

Idées d’assaisonnement pour tofu pauvre en FODMAP

Puisque le tofu nature est fade, il est essentiel d’ajouter de la saveur sans ajouter de FODMAP:

Assaisonnements et sauces sûrs

• Huile infusée à l’ail (pas d’huile aromatisée à l’ail)
• Gingembre frais et citronnelle
• Parties vertes des oignons nouveaux uniquement
• Tamari ou sauce soja sans gluten
• Vinaigre de riz
• Sirop d’érable (petites quantités)
• Huile de sésame
• Herbes fraîches: coriandre, basilic, menthe

Combinaisons de saveurs

• Inspiration asiatique: Gingembre, tamari, huile de sésame, parties vertes des oignons nouveaux
• Épicé: Flocons de piment, paprika, cumin, citron vert
• Savoureux: Levure nutritionnelle, curcuma, poivre noir
• Sucré et acidulé: Sirop d’érable, vinaigre de riz, gingembre

Idées de recettes de tofu pauvres en FODMAP

• Sauté de tofu - Avec bok choy, carottes, poivrons et sauce gingembre-tamari
• Tofu cuit croustillant - Mariné et cuit jusqu’à ce qu’il soit doré
• Brouillé de tofu - Assaisonné avec du curcuma, de la levure nutritionnelle et des légumes
• Bol de riz au tofu - Avec du riz brun, concombre, carottes et vinaigrette gingembre-sésame
• Brochettes de tofu grillé - Avec courgettes et poivrons
• Wraps de laitue au tofu - Avec des herbes fraîches et de la sauce aux arachides pauvre en FODMAP
• Soupe au tofu - Dans un bouillon de légumes pauvre en FODMAP avec des légumes sûrs

Avantages nutritionnels du tofu

Au-delà d’être une source de protéines pauvre en FODMAP (en quantités appropriées), le tofu offre une excellente nutrition:

• Protéine végétale complète - Contient tous les acides aminés essentiels (environ 12g par tasse)
• Fer - Important pour le transport de l’oxygène et l’énergie
• Calcium - S’il est fabriqué avec du sulfate de calcium, fournit du calcium pour les os
• Magnésium - Soutient la fonction musculaire et nerveuse
• Isoflavones - Composés végétaux avec des avantages potentiels pour la santé
• Faible en graisses saturées - Choix de protéines sain pour le cœur
• Polyvalent - Prend les saveurs des assaisonnements et des sauces

Conclusion

Le tofu ferme égoutté est une excellente option de protéine végétale pour un régime pauvre en FODMAP lorsqu’il est consommé en portions appropriées. Tenez-vous à 1 tasse (170g) ou moins par portion, et choisissez toujours du tofu ferme plutôt que du tofu soyeux. La clé pour profiter du tofu dans un régime pauvre en FODMAP est de mesurer vos portions soigneusement et de l’assaisonner avec des ingrédients pauvres en FODMAP comme le gingembre, l’huile infusée à l’ail, le tamari et les herbes fraîches.