O iogurte é baixo em FODMAP?

O iogurte é baixo em FODMAP?

O iogurte normal é alto em FODMAP. Em uma porção padrão de 170g (1 pote), o iogurte contém quantidades altas de lactose e pode provocar sintomas se você tiver má absorção de lactose. No entanto, em uma porção menor de 60g (aproximadamente 3 colheres de sopa), o iogurte torna-se moderado em FODMAP e pode ser tolerável para algumas pessoas.

A boa notícia é que o iogurte sem lactose é baixo em FODMAP e pode ser consumido em porções completas sem preocupação.

Porção segura

Segundo a Universidade Monash, a porção segura para o iogurte normal está limitada a aproximadamente 60g (3 colheres de sopa) como alimento moderado em FODMAP. No tamanho padrão de um pote de 170g, o iogurte torna-se alto em FODMAP devido ao seu conteúdo de lactose.

Por que o iogurte contém FODMAPs?

O iogurte contém lactose, um açúcar naturalmente presente no leite. A lactose é um FODMAP que requer a enzima lactase para ser corretamente digerida. Muitas pessoas com SII têm dificuldades para digerir a lactose, provocando sintomas como:

• Inchaço
• Gases
• Dor abdominal
• Diarreia
• Cólicas

Embora o processo de fermentação bacteriana usado para fabricar o iogurte reduza os níveis de lactose em comparação com o leite, o iogurte normal ainda contém quantidades significativas de lactose, suficientes para causar sintomas em indivíduos sensíveis.

Tipos de iogurte e níveis de FODMAP

Iogurtes altos em FODMAP

• Iogurte normal (integral) - Alto em FODMAP a 170g
• Iogurte desnatado - Alto em FODMAP a 170g
• Iogurte grego - Ainda alto em FODMAP apesar do processo de coar (menos lactose que o normal mas ainda significativa)
• Iogurte com sabor - Frequentemente contém adoçantes e frutas altas em FODMAP além da lactose
• Frozen yogurt - Rico em lactose

Opções de iogurte baixo em FODMAP

• Iogurte sem lactose - Baixo em FODMAP e seguro em porções completas
• Iogurte grego sem lactose - Baixo em FODMAP e rico em proteínas
• Iogurte de coco - Verifique os ingredientes; muitos são baixos em FODMAP (evite os que contêm inulina)
• Iogurte de leite de amêndoas - Geralmente baixo em FODMAP
• Iogurte de leite de aveia - Pode ser alto em FODMAP devido aos GOS e frutanos; consulte o app da Monash

Dicas para comer iogurte em uma dieta baixa em FODMAP

• Escolha sem lactose - A forma mais fácil de desfrutar do iogurte é comprar variedades sem lactose
• Verifique os aditivos - Evite os iogurtes com inulina (fibra de raiz de chicória), frutas altas em FODMAP ou mel
• Comece com pouco - Se experimentar iogurte normal, comece com apenas 3 colheres de sopa para avaliar a tolerância
• Evite o acúmulo de FODMAPs - Não combine o iogurte com outros alimentos altos ou moderados em FODMAP
• Procure “culturas vivas e ativas” - Embora isso não torne o iogurte baixo em FODMAP, os probióticos podem apoiar a saúde intestinal
• Natural é melhor - Escolha iogurte natural e adicione suas próprias frutas e coberturas baixas em FODMAP

Alternativas baixas em FODMAP ao iogurte

Se você não tolera o iogurte normal ou quer evitar os laticínios:

• Iogurte sem lactose - Amplamente disponível e baixo em FODMAP
• Iogurte de coco (sem adoçar) - Baixo em FODMAP quando feito sem inulina; verifique os rótulos
• Iogurte de leite de amêndoas - Geralmente baixo em FODMAP; verifique os ingredientes
• Iogurte caseiro de coco - Controle os ingredientes para garantir que seja baixo em FODMAP
• Kefir (sem lactose) - Bebida láctea fermentada que é baixa em FODMAP quando é sem lactose

Coberturas baixas em FODMAP para o iogurte

Adicione sabor e nutrição com estas coberturas baixas em FODMAP:

• Frutas vermelhas - Morangos, mirtilos, framboesas (em porções baixas em FODMAP)
• Banana - Apenas banana firme (1 média no máximo)
• Kiwi - Baixo em FODMAP e rico em vitamina C
• Xarope de bordo - Pequena quantidade para o dulçor (¼ xícara no máximo)
• Sementes de chia - Ômega-3 e fibras
• Sementes de abóbora - Crocantes e nutritivas
• Coco ralado - Sem adoçar (com moderação)
• Granola baixa em FODMAP - Feita com flocos de aveia, oleaginosas e xarope de bordo

Em resumo

O iogurte normal é alto em FODMAP devido ao seu conteúdo de lactose e deveria ser limitado a porções pequenas de 60g (3 colheres de sopa) ou menos durante a fase de eliminação. Para porções completas, escolha iogurte sem lactose, que está amplamente disponível e é baixo em FODMAP. O iogurte sem lactose fornece todos os benefícios nutricionais do iogurte normal sem o desconforto digestivo. Seja preferindo opções lácteas ou vegetais, há muitas opções de iogurte baixo em FODMAP para desfrutar como parte de uma dieta equilibrada e gentil com o intestino.