Is Spinazie Laag FODMAP?

Is Spinazie Laag FODMAP?

Ja! Spinazie is laag FODMAP. Zowel babyspinazie als Engelse spinazie zijn veilig voor de meeste mensen die een laag FODMAP-dieet volgen, hoewel ze verschillende richtlijnen voor portiegroottes hebben.

• Babyspinazie is laag FODMAP bij 1½ kopje (75g), wordt matig bij 3 kopjes (146g), en hoog FODMAP bij 3½ kopje (175g)
• Engelse spinazie blijft laag FODMAP bij alle geteste portiegroottes tot 500 gram

Dit maakt spinazie een uitstekende keuze voor salades, smoothies en gekookte gerechten. Het is voedingsrijk, veelzijdig en zal geen PDS-symptomen triggeren wanneer gegeten in passende hoeveelheden.

Veilige Portiegroottes

Babyspinazie (Rauw)

Engelse Spinazie (Rauw)

Volgens de Monash Universiteit is Engelse spinazie bijzonder royaal in zijn laag FODMAP portiegroottes. Het onderzoek toont aan dat het laag in FODMAP’s blijft zelfs bij 500 gram, waardoor het een van de veiligste bladgroenten is voor PDS-lijders.

Babyspinazie heeft meer beperkingen bij hogere porties, maar 1½ kopje rauwe spinazie is nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid voor een salade of bijgerecht.

Waarom Bevat Spinazie FODMAP’s?

Bij grotere portiegroottes bevat spinazie kleine hoeveelheden van:

• GOS (galacto-oligosachariden) - Een soort oligosacharide dat slecht wordt opgenomen
• Fructanen - Een ander oligosacharide dat in veel groenten voorkomt

Deze FODMAP’s zijn aanwezig in zeer lage concentraties in spinazie, daarom kun je royale porties eten voordat je matige of hoge FODMAP-niveaus bereikt. Wanneer je de laag FODMAP-drempel overschrijdt (3½ kopje voor babyspinazie), fermenteren darmbacteriën deze oligosachariden, wat mogelijk gas, opgeblazen gevoel en andere PDS-symptomen veroorzaakt.

Het verschil tussen babyspinazie en Engelse spinazie kan te maken hebben met:

• Leeftijd van de bladeren (babyspinazie wordt eerder geoogst)
• Concentratie van FODMAP’s per gram
• Verschillen in testmethodologie

Bij de aanbevolen laag FODMAP portiegroottes (1½ kopje) bevatten beide types minimale FODMAP’s en worden goed verdragen door de meeste mensen met PDS.

Tips voor het Eten van Spinazie bij Laag FODMAP

• Meet rauwe porties af - 1½ kopje rauwe babyspinazie ziet eruit als een royale handvol. Gebruik in het begin een maatbeker om de portiegrootte te begrijpen.

• Gekookte spinazie krimpt dramatisch - Wanneer je spinazie kookt, slinkt het tot ongeveer ⅕ van zijn rauwe volume. Dit betekent dat 1½ kopje rauw ongeveer ⅓ kopje gekookt wordt - perfect veilig en makkelijk toe te voegen aan gerechten.

• Engelse spinazie is vergevingsgezinder - Als je van spinaziesalades houdt of grotere porties wilt, kies Engelse spinazie boven babyspinazie voor ruimere porties.

• Combineer met andere laag FODMAP groenten - Spinazie past goed bij komkommer, wortelen, paprika en tomaten (afgemeten hoeveelheden) in salades.

• Let op saladedressings - Veel commerciële dressings bevatten knoflook, ui of fructoserijke maïssiroop. Maak je eigen met olijfolie, citroensap, Dijon mosterd en kruiden.

• Voeg toe aan smoothies - Rauwe spinazie is perfect voor groene smoothies. Houd je aan 1½ kopje babyspinazie per smoothie, gecombineerd met laag FODMAP fruit zoals aardbeien of banaan.

• Diepvriesspinazie is prima - Diepvriesspinazie is voorgewassen en geblancheerd, waardoor het handig is. Meet af na ontdooien en uitknijpen van overtollig water.

• Maak je geen zorgen over stapeling gekookt vs rauw - Als je ⅓ kopje gekookte spinazie eet bij de lunch (wat 1½ kopje rauw was), kun je nog steeds een verse salade eten bij het diner. Het FODMAP-gehalte verdubbelt niet.

Laag FODMAP Alternatieven

Hoewel spinazie al laag FODMAP en zeer veilig is, wil je misschien variatie:

• Sla - Alle variëteiten (romaine, ijsberg, kropsla) zijn laag FODMAP bij royale porties. Geweldig voor salades en wraps.

• Rucola - Laag FODMAP bij 1 kopje (25g), voegt een peperige smaak toe aan salades.

• Boerenkool - Lacinato/dinosaurus boerenkool is laag FODMAP bij ¾ kopje (75g). Krulboerenkool heeft andere FODMAP-niveaus.

• Snijbiet - Laag FODMAP bij ¾ kopje (75g), vergelijkbare kookeigenschappen als spinazie.

• Paksoi - Laag FODMAP bij 1 kopje (75g), uitstekend in roerbakgerechten.

• Boerenkoolgroenten - Laag FODMAP bij ¾ kopje (75g), stevigere textuur wanneer gekookt.

Recepten met Spinazie

Spinazie is ongelooflijk veelzijdig bij een laag FODMAP-dieet. Hier zijn enkele heerlijke manieren om ervan te genieten:

• Simpele Spinaziesalade - Combineer 1½ kopje babyspinazie met gesneden komkommer, cherrytomaatjes (max 5), geraspte wortel en zonnebloempitten. Maak aan met olijfolie, citroensap, zout en peper.

• Gebakken Spinazie - Verhit olijfolie of knoflook-geïnfuseerde olie in een pan, voeg verse spinazie toe (het zal krimpen!) en bak tot geslonken. Breng op smaak met zout, peper en een scheutje citroen. Serveer als bijgerecht.

• Spinazie en Feta Roerei - Roerbak eieren met geslonken spinazie en verkruimelde feta kaas (controleer lactosegehalte of gebruik gerijpte feta). Perfect voor het ontbijt.

• Groene Smoothie - Blend 1½ kopje babyspinazie met 1 kopje lactosevrije melk, ½ banaan, ½ kopje aardbeien en ijs. De spinaziesmaak is mild en de kleur is levendig.

• Spinazie en Ricotta Gevulde Kip - Vlinder kipfilets en vul met een mengsel van gekookte spinazie, lactosevrije ricotta en kruiden. Bak tot gaar.

• Laag FODMAP Spinaziedip - Meng gehakte gekookte spinazie met lactosevrije roomkaas, lactosevrije zure room, geraspte Parmezaan (van nature laag in lactose) en kruiden. Serveer met laag FODMAP crackers of groentesticks.

• Spinazie en Quinoa Bowl - Laag gekookte quinoa (⅓ kopje), gebakken spinazie, gegrilde kip, cherrytomaatjes (5), komkommer en een scheut olijfolie met citroen.

• Palak Paneer (Aangepast) - Maak een laag FODMAP versie met spinazie, lactosevrije paneer of stevige tofu, gember, komijn en koriander. Sla de uien en knoflook over of gebruik geïnfuseerde oliën.

• Spinazie Frittata - Klop eieren met lactosevrije melk, voeg geslonken spinazie, gesneden tomaten en lactosevrije kaas toe. Bak in een gietijzeren pan voor een eiwitrijke maaltijd.

• Pasta met Spinazie - Meng glutenvrije of tarwepasta (controleer portiegroottes) met geslonken spinazie, cherrytomaatjes, pijnboompitten en Parmezaan. Gebruik knoflook-geïnfuseerde olijfolie voor smaak.

Voedingsvoordelen

Naast laag FODMAP zijn, is spinazie ongelooflijk voedzaam:

• IJzer - Belangrijk voor energie en zuurstoftransport (let op: plantaardig ijzer is minder goed opneembaar dan dierlijk ijzer)
• Foliumzuur - Essentieel voor celdeling en DNA-synthese
• Vitamine K - Cruciaal voor bloedstolling en botgezondheid
• Vitamine A - Ondersteunt het zicht en de immuunfunctie
• Magnesium - Helpt bij spier- en zenuwfunctie
• Vezels - Ondersteunt de spijsvertering (hoewel te veel vezels problematisch kunnen zijn voor sommige PDS-lijders)

Onthoud dat spinazie een van de veiligste en meest voedzame groenten is bij het laag FODMAP-dieet. Engelse spinazie is bijzonder royaal in portiegroottes, terwijl babyspinazie malse bladeren biedt die perfect zijn voor salades. Geniet regelmatig van spinazie als onderdeel van een gevarieerd, uitgebalanceerd laag FODMAP-dieet!