Apakah Keju Rendah FODMAP?

Apakah Keju Rendah FODMAP?

Keju rendah FODMAP. Pada porsi 40g (sekitar 2 iris cheddar atau keju keras lainnya), aman untuk kebanyakan orang yang mengikuti diet rendah FODMAP. Faktanya, kebanyakan keju keras dan matang tetap rendah FODMAP bahkan pada porsi hingga 500g, menjadikan keju salah satu pilihan produk susu paling andal bagi penderita IBS.

Kabar baik bagi pecinta keju adalah proses pembuatan keju secara alami menghilangkan sebagian besar laktosa, FODMAP utama yang ditemukan dalam produk susu.

Porsi Aman

Menurut Monash University, porsi aman untuk keju keras seperti cheddar adalah 40g (sekitar 2 iris), tetapi makanan ini tetap rendah FODMAP dalam porsi hingga 500 gram. Ini menjadikan keju sumber protein dan kalsium yang sangat baik bagi mereka yang diet rendah FODMAP.

Mengapa Keju Rendah FODMAP?

Keju rendah FODMAP karena cara pembuatannya. Selama produksi keju, susu dipisahkan menjadi curd (padat) dan whey (cair). Sebagian besar laktosa, yang merupakan gula FODMAP dalam susu, tetap dalam whey dan dibuang.

Untuk keju matang, proses fermentasi lebih lanjut mengurangi kadar laktosa. Bakteri dalam keju mengonsumsi sisa laktosa saat mematangkan keju, menyisakan hampir tidak ada laktosa. Inilah mengapa keju matang seperti cheddar, Swiss, parmesan, dan gouda matang biasanya ditoleransi dengan baik bahkan oleh orang yang intoleran laktosa.

Keju keras memiliki kandungan laktosa sangat rendah:

• Cheddar: Mengandung kurang dari 0,1g laktosa per 100g
• Swiss: Mengandung kurang dari 0,1g laktosa per 100g
• Parmesan: Mengandung sejumlah kecil laktosa
• Brie dan Camembert: Laktosa sangat rendah meskipun lembut

Pilihan Keju Rendah FODMAP

Pilihan Terbaik (Rendah FODMAP)

• Cheddar - Semua varietas (mild, sharp, extra sharp)
• Swiss - Termasuk Gruyère dan Emmental
• Parmesan - Keras, matang, laktosa minimal
• Brie - Lembut tapi rendah laktosa
• Camembert - Mirip brie
• Blue cheese - Matang dan rendah laktosa
• Mozzarella - Mozzarella segar dalam jumlah sedang
• Feta - Dalam porsi tipikal
• Provolone - Matang dan rendah FODMAP
• Gouda - Terutama varietas matang

Keju yang Perlu Dibatasi

• Ricotta - Lebih tinggi laktosa; batasi porsi kecil
• Cottage cheese - Mengandung lebih banyak laktosa dari keju keras
• Cream cheese - Polos okay dalam jumlah sedang; hindari varietas bawang putih/herba
• Paneer - Keju segar dengan lebih banyak laktosa

Keju yang Harus Dihindari

• Cream cheese bawang putih dan herba - Mengandung bawang putih dan bawang bombay tinggi FODMAP
• Keju olahan dengan aditif - Mungkin mengandung bahan tinggi FODMAP
• Keju oles - Sering mengandung aditif tinggi FODMAP

Tips Makan Keju dalam Diet Rendah FODMAP

• Pilih matang daripada segar - Semakin lama keju dimatangkan, semakin sedikit laktosa yang dikandungnya
• Baca label bahan - Hindari keju dengan tambahan bawang putih, bawang bombay, atau herba dan rempah tinggi FODMAP
• Perhatikan porsi dengan keju lembut - Meskipun keju keras sangat aman, batasi keju lembut segar seperti ricotta
• Coba pilihan bebas laktosa - Banyak merek sekarang menawarkan cream cheese dan cottage cheese bebas laktosa
• Hindari penumpukan FODMAP - Jika makan keju dengan produk susu lain, perhatikan total asupan susu dalam satu kali makan
• Dengarkan tubuh Anda - Selama reintroduksi, uji berbagai jenis keju untuk menemukan toleransi Anda

Manfaat Nutrisi

Keju tidak hanya rendah FODMAP tetapi juga bergizi:

• Tinggi protein - Penting untuk pemeliharaan otot dan rasa kenyang
• Sumber kalsium sangat baik - Esensial untuk kesehatan tulang
• Mengandung vitamin B12 - Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah
• Menyediakan fosfor - Bekerja dengan kalsium untuk kesehatan tulang
• Sumber seng yang baik - Mendukung fungsi kekebalan tubuh

Catatan: Keju tinggi lemak dan sodium. Meskipun lemak dapat mempengaruhi motilitas usus dan mungkin memicu gejala pada beberapa orang dengan IBS, keju umumnya ditoleransi dengan baik dalam jumlah sedang.

Alternatif Rendah FODMAP

Jika Anda ingin mengurangi produk susu atau mencari alternatif keju:

• Keju bebas laktosa - Banyak merek menawarkan cheddar, mozzarella, dan cream cheese bebas laktosa
• Keju vegan (berbasis kelapa) - Periksa bahan rendah FODMAP; pilihan berbasis kelapa sering aman
• Nutritional yeast - Memberikan rasa keju tanpa FODMAP
• Keju kambing matang - Mungkin lebih mudah dicerna dari keju susu sapi

Memasak dengan Keju dalam Diet Rendah FODMAP

Keju sangat serbaguna dalam masakan rendah FODMAP:

• Sandwich keju panggang - Gunakan roti rendah FODMAP dengan cheddar atau Swiss
• Omelet keju - Tambahkan cheddar, Swiss, atau feta ke telur
• Pizza - Gunakan mozzarella pada kerak rendah FODMAP
• Papan keju - Kombinasikan keju matang dengan kerupuk rendah FODMAP dan anggur
• Hidangan pasta - Parut parmesan di atas pasta bebas gluten
• Salad - Tambahkan feta remah atau parmesan serut
• Quesadilla - Isi tortilla jagung dengan cheddar dan sayuran rendah FODMAP

Kesimpulan

Keju adalah salah satu pilihan produk susu terbaik bagi orang yang mengikuti diet rendah FODMAP. Kebanyakan keju keras dan matang secara alami rendah laktosa dan aman dinikmati dalam porsi tipikal - dan sering dalam jumlah yang jauh lebih besar. Pilih keju matang dan keras untuk toleransi terbaik, dan hindari varietas berbumbu dengan bawang putih atau bawang bombay. Dengan begitu banyak pilihan keju rendah FODMAP yang tersedia, Anda dapat terus menikmati keju sebagai bagian dari diet seimbang yang ramah usus.