Les flocons d'avoine sont-ils low FODMAP ?

Les flocons d’avoine sont-ils low FODMAP ?

Les flocons d’avoine sont low FODMAP. À une portion de ½ tasse (52g) de flocons d’avoine non cuits, ils sont sûrs pour la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP. Cependant, à ¾ tasse (60-69g) non cuits, la teneur en FODMAP augmente à des niveaux modérés, et à 1 tasse non cuite, l’avoine devient riche en FODMAP et peut déclencher des symptômes digestifs.

Cela fait des flocons d’avoine une excellente option de petit-déjeuner pour les personnes atteintes du SII, à condition de mesurer soigneusement vos portions et d’éviter les garnitures riches en FODMAP.

Portion sûre

Selon Monash University, la portion sûre de flocons d’avoine est ½ tasse non cuite, ce qui donne environ 1 tasse de flocons cuits. À cette taille de portion, la teneur en fructanes reste faible et devrait être tolérée par la plupart des personnes atteintes du SII.

Lorsque l’avoine est cuite, elle absorbe l’eau et se dilate, donc ½ tasse de flocons d’avoine non cuits donne un bol satisfaisant. La clé est de mesurer vos flocons avant la cuisson.

Pourquoi les flocons d’avoine contiennent-ils des FODMAP ?

L’avoine contient des fructanes, qui sont des chaînes de molécules de fructose liées entre elles. Les fructanes appartiennent à la catégorie des oligosaccharides FODMAP et sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Lorsqu’ils atteignent le côlon, les bactéries intestinales les fermentent, produisant des gaz, des ballonnements et d’autres symptômes du SII chez les personnes sensibles.

À de plus petites portions (½ tasse non cuite), la quantité de fructanes est suffisamment basse pour que la plupart des gens puissent la tolérer sans symptômes. Au fur et à mesure que la taille de la portion augmente, la charge en fructanes augmente également, c’est pourquoi des portions plus grandes peuvent déclencher un inconfort digestif.

Le processus de fermentation cause :

• Gaz et ballonnements - Lorsque les bactéries décomposent les fructanes, elles produisent des gaz
• Douleurs abdominales - L’augmentation des gaz peut causer des crampes et une distension
• Changements du transit intestinal - L’effet osmotique peut entraîner de la diarrhée chez certaines personnes

Types d’avoine dans un régime low FODMAP

Tous les flocons d’avoine ne sont pas égaux. Voici ce que vous devez savoir sur les différents types :

Flocons d’avoine (classiques)

Low FODMAP : Oui, à ½ tasse non cuite Les flocons d’avoine sont cuits à la vapeur et aplatis, ce qui les rend plus rapides à cuire que l’avoine coupée à l’acier. C’est la variété la plus testée et le choix le plus sûr pour un régime pauvre en FODMAP.

Flocons d’avoine rapides (instantanés)

Low FODMAP : Oui, à ½ tasse non cuite Les flocons d’avoine rapides sont roulés encore plus fins que les flocons classiques, donc ils cuisent plus vite. Ils ont la même teneur en FODMAP que les flocons d’avoine classiques. Cependant, soyez prudent avec les sachets de flocons d’avoine instantanés préemballés, qui contiennent souvent des ingrédients riches en FODMAP comme l’inuline, les fruits séchés, le miel ou les édulcorants artificiels.

Avoine coupée à l’acier (Steel-cut)

Low FODMAP : Probablement oui à ¼ tasse non cuite (non officiellement testée) L’avoine coupée à l’acier est constituée de grains d’avoine entiers qui ont été hachés mais pas roulés. Bien que Monash n’ait pas spécifiquement testé l’avoine coupée à l’acier, elle devrait avoir des niveaux de FODMAP similaires aux flocons d’avoine par poids. Utilisez une plus petite portion (¼ tasse non cuite) pour être sûr, car elle est plus dense.

Son d’avoine

FODMAP modéré : Utiliser avec parcimonie Le son d’avoine est la couche externe du grain d’avoine et est plus riche en fibres et en fructanes que les flocons d’avoine. Limitez-vous à de très petites quantités (1-2 cuillères à soupe) si vous utilisez du son d’avoine.

Flocons d’avoine sans gluten

Low FODMAP : Oui, à ½ tasse non cuite L’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent transformée dans des installations qui manipulent du blé. Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez de l’avoine certifiée sans gluten. La teneur en FODMAP est la même que pour l’avoine ordinaire.

Conseils pour manger des flocons d’avoine dans un régime low FODMAP

1. Mesurer avant la cuisson

Mesurez toujours vos flocons d’avoine avant de les cuire. Utilisez un verre doseur ou une balance de cuisine pour vous assurer de rester sous la limite de ½ tasse (52g). Les flocons cuits sont beaucoup plus difficiles à mesurer avec précision.

2. Choisir des garnitures low FODMAP

Les flocons d’avoine nature peuvent être fades, mais de nombreuses garnitures courantes sont riches en FODMAP. Tenez-vous-en à ces options sûres :

• Baies fraîches - Myrtilles (¼ tasse), fraises (10 moyennes), framboises (10-15 baies)
• Banane - Banane ferme, pas trop mûre (½ moyenne)
• Sirop d’érable - Sirop d’érable pur (2 cuillères à soupe)
• Sucre brun - 1 cuillère à soupe
• Beurre de cacahuète - 2 cuillères à soupe
• Lait sans lactose ou lait d’amande - À utiliser à la place du lait ordinaire
• Cannelle - Illimité
• Noix ou noix de pécan - 10 moitiés de noix ou 10 moitiés de noix de pécan

Évitez ces garnitures riches en FODMAP :

• Miel
• Sirop d’agave
• Fruits séchés (raisins secs, dattes, canneberges)
• Pommes
• Poires
• Lait ordinaire (contient du lactose)
• Noix de cajou ou pistaches

3. Cuire avec un liquide low FODMAP

Préparez vos flocons d’avoine avec :

• Eau
• Lait sans lactose
• Lait d’amande (vérifiez les ingrédients - évitez l’inuline/racine de chicorée)
• Lait de riz
• Lait de coco (en conserve, max ½ tasse par portion)

Évitez le lait de vache ordinaire sauf si vous êtes certain de pouvoir tolérer le lactose.

4. Éviter les sachets de flocons d’avoine aromatisés

Les flocons d’avoine instantanés préemballés contiennent souvent des ingrédients riches en FODMAP comme :

• Inuline ou racine de chicorée (fibres ajoutées)
• Fruits séchés riches en FODMAP
• Miel ou agave
• Édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol)

Tenez-vous-en aux flocons d’avoine instantanés nature et ajoutez vos propres garnitures low FODMAP.

5. Attention au cumul de FODMAP

Même si ½ tasse de flocons d’avoine est low FODMAP, les combiner avec d’autres aliments contenant des fructanes au même repas peut entraîner un cumul de FODMAP. Par exemple :

• Flocons d’avoine + pain de blé = Trop de fructanes
• Flocons d’avoine + banane + yaourt à la noix de coco = Plusieurs sources de FODMAP

Gardez votre petit-déjeuner simple avec les flocons d’avoine comme principale source de glucides.

6. Essayer les overnight oats

Les overnight oats sont tout aussi low FODMAP que les flocons d’avoine cuits. Combinez ½ tasse de flocons d’avoine avec du lait sans lactose, une pincée de cannelle et des fruits low FODMAP dans un bocal. Réfrigérez toute la nuit pour un petit-déjeuner pratique à emporter.

Alternatives low FODMAP aux flocons d’avoine

Si vous trouvez que vous êtes sensible à l’avoine ou si vous voulez de la variété, envisagez ces alternatives de petit-déjeuner low FODMAP :

• Porridge de quinoa - Quinoa cuit avec du lait sans lactose et des baies (1 tasse cuite est low FODMAP)
• Porridge de riz (congee) - Riz blanc cuit avec de l’eau supplémentaire jusqu’à consistance crémeuse
• Toast sans gluten - Avec du beurre de cacahuète et de la banane
• Céréales de riz - Rice Krispies ou Rice Chex avec du lait sans lactose
• Polenta - Cuite avec de l’eau ou du lait sans lactose, garnie de baies
• Porridge de sarrasin - ½ tasse cuite est low FODMAP

Avantages nutritionnels des flocons d’avoine

Au-delà d’être low FODMAP, les flocons d’avoine offrent plusieurs avantages pour la santé :

• Fibres solubles - Aident à réguler la digestion et peuvent soulager le SII-C (SII à prédominance constipation)
• Bêta-glucane - Un type de fibre qui soutient la santé cardiaque et peut réduire le cholestérol
• Protéines - Fournissent environ 5-6g de protéines par ½ tasse non cuite
• Glucides complexes - Fournissent une énergie régulière sans pics de glycémie
• Vitamines et minéraux - Bonne source de fer, magnésium, zinc et vitamines B

Les fibres solubles de l’avoine peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de SII-C, car elles ajoutent du volume aux selles et favorisent la régularité sans causer les problèmes de fermentation que les fibres insolubles peuvent déclencher.

Recherche scientifique sur l’avoine et le SII

La recherche montre que l’avoine peut être bénéfique pour les personnes atteintes du SII :

• Une étude de 2014 a montré que le bêta-glucane d’avoine améliorait les symptômes du SII, en particulier chez les personnes atteintes de SII-C
• L’avoine est considérée comme un grain “peu irritant” et est souvent mieux tolérée que le blé
• Les fibres solubles de l’avoine nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques sans causer de fermentation excessive aux portions low FODMAP

Cependant, la tolérance individuelle varie. Certaines personnes atteintes du SII peuvent constater que même les portions low FODMAP de flocons d’avoine causent des symptômes, surtout pendant la phase d’élimination. C’est pourquoi la phase de réintroduction est si importante pour identifier vos déclencheurs personnels.

Questions fréquemment posées

Puis-je manger des flocons d’avoine pendant la phase d’élimination low FODMAP ?

Oui, ½ tasse de flocons d’avoine non cuits est considérée comme sûre pendant la phase d’élimination. Cependant, si vous remarquez des symptômes, vous pouvez vouloir éliminer temporairement l’avoine et la réintroduire plus tard.

Et si j’ai encore faim après ½ tasse de flocons d’avoine ?

Au lieu de dépasser la limite de ½ tasse de flocons d’avoine, ajoutez des protéines et des graisses low FODMAP pour rendre votre repas plus rassasiant : ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, servez avec des œufs brouillés à côté, ou ajoutez une poignée de graines low FODMAP comme les graines de chia ou de citrouille.

Les overnight oats sont-ils plus faciles à digérer que les flocons d’avoine cuits ?

Faire tremper les flocons d’avoine toute la nuit peut les rendre légèrement plus faciles à digérer pour certaines personnes, car le trempage peut commencer à décomposer certains des amidons et de l’acide phytique. Cependant, la teneur en FODMAP reste la même que les flocons d’avoine soient trempés ou cuits.

Puis-je manger de la farine d’avoine dans un régime low FODMAP ?

La farine d’avoine n’a pas été officiellement testée par Monash, mais elle devrait avoir des niveaux de FODMAP similaires aux flocons d’avoine par poids. Utilisez environ ⅓ tasse (environ 40g) de farine d’avoine comme équivalent à ½ tasse de flocons d’avoine.

Pourquoi certaines personnes réagissent-elles à l’avoine même aux portions low FODMAP ?

Certaines personnes peuvent avoir une sensibilité à l’avénine, une protéine de l’avoine similaire au gluten. D’autres peuvent réagir à la teneur en fibres si leur intestin est particulièrement sensible. Si vous avez constamment des symptômes avec l’avoine aux portions sûres, envisagez de l’éliminer pendant la phase stricte et de travailler avec un diététicien.

Conclusion

Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner nutritive et low FODMAP lorsqu’ils sont limités à ½ tasse de flocons non cuits. Mesurez soigneusement vos portions, choisissez des garnitures low FODMAP et évitez les sachets de flocons d’avoine aromatisés instantanés avec des ingrédients cachés riches en FODMAP.

Avec un contrôle approprié des portions et une sélection attentive des ingrédients, vous pouvez profiter d’un bol chaud et satisfaisant de flocons d’avoine dans le cadre de votre régime pauvre en FODMAP sans déclencher de symptômes du SII.