Ist Joghurt Low FODMAP?

Ist Joghurt Low FODMAP?

Normaler Joghurt ist High FODMAP. Bei einer Standardportion von 170g (1 Becher) enthält Joghurt hohe Mengen an Laktose und kann Symptome auslösen, wenn Sie Laktose malabsorbieren. Bei einer kleineren Portion von 60g (etwa 3 Esslöffel) wird Joghurt jedoch moderat FODMAP und kann für manche Menschen verträglich sein.

Die gute Nachricht ist, dass laktosefreier Joghurt Low FODMAP ist und in vollen Portionsgrößen ohne Bedenken genossen werden kann.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University ist die sichere Portionsgröße für normalen Joghurt auf etwa 60g (3 Esslöffel) als moderates FODMAP-Lebensmittel begrenzt. Bei der Standard-Bechergröße von 170g wird Joghurt aufgrund seines Laktosegehalts High FODMAP.

Warum enthält Joghurt FODMAPs?

Joghurt enthält Laktose, einen natürlich vorkommenden Zucker in Milch. Laktose ist ein FODMAP, das das Enzym Laktase benötigt, um richtig verdaut zu werden. Viele Menschen mit IBS haben Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen, was zu Symptomen wie:

• Blähungen
• Gas
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Krämpfen

Während der bakterielle Fermentationsprozess zur Herstellung von Joghurt die Laktosewerte im Vergleich zu Milch reduziert, enthält normaler Joghurt immer noch erhebliche Mengen an Laktose - genug, um bei empfindlichen Personen Symptome zu verursachen.

Warum ist Joghurt nicht niedriger in Laktose?

Sie fragen sich vielleicht, warum Joghurt nicht niedriger in FODMAPs ist, da die Bakterien in Joghurt etwas Laktose verbrauchen. Der Grund ist:

1. Fermentation ist begrenzt - Kommerzielle Joghurtfermentation dauert nicht lange genug, um alle Laktose zu verbrauchen
2. Bakterien sind inaktiv - Die meisten Joghurts werden nach der Fermentation hitzebehandelt, wodurch Bakterien abgetötet und der Laktoseabbau gestoppt werden
3. Zugesetzte Milchfeststoffe - Viele Joghurts haben Milchpulver zugesetzt, was den Laktosegehalt erhöht

Arten von Joghurt und FODMAP-Werte

High-FODMAP-Joghurts

• Normaler Joghurt (Vollfett) - High FODMAP bei 170g-Portion
• Fettarmer Joghurt - High FODMAP bei 170g-Portion
• Griechischer Joghurt - Immer noch High FODMAP trotz Abtropfens (weniger Laktose als normal, aber immer noch erheblich)
• Aromatisierter Joghurt - Enthält oft High-FODMAP-Süßungsmittel und Früchte zusätzlich zu Laktose
• Frozen Yogurt - Hoch in Laktose

Low-FODMAP-Joghurt-Optionen

• Laktosefreier Joghurt - Low FODMAP und sicher in vollen Portionen
• Laktosefreier griechischer Joghurt - Low FODMAP und proteinreich
• Kokosjoghurt - Zutaten prüfen; viele sind Low FODMAP (vermeiden Sie solche mit Inulin)
• Mandelmilchjoghurt - Im Allgemeinen Low FODMAP
• Hafermilchjoghurt - Kann aufgrund von GOS und Fruktanen High FODMAP sein; Monash-App prüfen

Tipps zum Verzehr von Joghurt auf Low FODMAP

• Laktosefrei wählen - Der einfachste Weg, Joghurt zu genießen, ist der Kauf laktosefreier Sorten
• Auf Zusatzstoffe prüfen - Joghurts mit Inulin (Chicorée-Wurzelfaser), High-FODMAP-Früchten oder Honig vermeiden
• Klein anfangen - Wenn Sie normalen Joghurt testen, beginnen Sie mit nur 3 Esslöffeln, um die Verträglichkeit zu beurteilen
• FODMAP-Stapelung vermeiden - Joghurt nicht mit anderen hohen oder moderaten FODMAP-Lebensmitteln kombinieren
• Nach “lebenden und aktiven Kulturen” suchen - Während dies Joghurt nicht Low FODMAP macht, können die Probiotika die Darmgesundheit unterstützen
• Naturjoghurt ist am besten - Wählen Sie Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen Low-FODMAP-Früchte und Toppings hinzu

Low-FODMAP-Joghurt-Alternativen

Wenn Sie normalen Joghurt nicht vertragen oder Milchprodukte vermeiden möchten:

• Laktosefreier Joghurt - Weit verbreitet und Low FODMAP
• Kokosjoghurt (ungesüßt) - Low FODMAP, wenn ohne Inulin hergestellt; Etiketten prüfen
• Mandelmilchjoghurt - Im Allgemeinen Low FODMAP; Zutaten überprüfen
• Selbstgemachter Kokosjoghurt - Zutaten kontrollieren, um sicherzustellen, dass er Low FODMAP ist
• Kefir (laktosefrei) - Fermentiertes Milchgetränk, das Low FODMAP ist, wenn laktosefrei

Ernährungsvorteile von Joghurt

Joghurt (besonders laktosefreie Sorten) bietet mehrere ernährungsphysiologische Vorteile:

• Hoher Proteingehalt - Unterstützt Muskelgesundheit und Sättigung; griechischer Joghurt hat noch mehr
• Ausgezeichnete Kalziumquelle - Wesentlich für Knochengesundheit
• Enthält Probiotika - Kann die Verdauungsgesundheit unterstützen (suchen Sie nach “lebenden und aktiven Kulturen”)
• Vitamin B12 - Wichtig für Nervenfunktion
• Phosphor und Kalium - Unterstützen verschiedene Körperfunktionen

Wie man Joghurt auf einer Low-FODMAP-Diät genießt

Frühstücksideen

• Laktosefreies Joghurt-Parfait - Schichten Sie mit Low-FODMAP-Granola, Erdbeeren und Heidelbeeren
• Smoothie-Bowl - Mischen Sie laktosefreien Joghurt mit Banane und bestreuen Sie mit Kiwi und Chiasamen
• Overnight Oats - Mischen Sie laktosefreien Joghurt mit glutenfreiem Hafer, Mandelmilch und Low-FODMAP-Früchten

Snack-Ideen

• Joghurt mit Beeren - Bestreuen Sie laktosefreien Joghurt mit Himbeeren oder Heidelbeeren
• Joghurt-Dip - Mischen Sie Natur-laktosefreien Joghurt mit Kräutern (Knoblauch vermeiden) zum Dippen von Gemüse
• Gefrorene Joghurt-Rinde - Verteilen Sie laktosefreien Joghurt auf einem Backblech, belegen Sie mit Beeren und frieren Sie ein

Fazit

Normaler Joghurt ist High FODMAP aufgrund seines Laktosegehalts und sollte während der Eliminationsphase auf kleine Portionen von 60g (3 Esslöffel) oder weniger begrenzt werden. Für volle Portionen wählen Sie laktosefreien Joghurt, der weit verbreitet und Low FODMAP ist. Laktosefreier Joghurt bietet alle ernährungsphysiologischen Vorteile von normalem Joghurt ohne die Verdauungsbeschwerden. Ob Sie Milchprodukte oder pflanzliche Optionen bevorzugen, es gibt viele Low-FODMAP-Joghurt-Wahlmöglichkeiten, die Sie als Teil einer ausgewogenen, darmfreundlichen Ernährung genießen können.